Tryptofan - en viktig aminosyra

Det finns inga aminosyror som har en så direkt märkbar effekt på ditt välbefinnande som L-tryptofan - en förelöpare till lyckohormoner. Rätt mat ger dig tillräckligt med L-tryptofan och får dig att känna dig glad samt säkerställer en god natts sömn.

Kommer en aminosyra som kallas L-tryptofan att bidra till att behandla psykiska störningar som depression i framtiden? Vissa forskare hoppas få ett aminosyrainnehåll, eftersom L-tryptofan bland annat är inblandat i bildandet av serotonin, ett hormon som starkt förknippas med psykiska störningar.

Emellertid har denna aminosyra många andra funktioner - den garanterar bra sömn och skyddar nerverna och cellerna i ögonen. Vi måste inta L-tryptofan genom mat, till exempel genom vardagsmat som nötter, spannmål och mjölk, för att säkerställa att allt går smidigt.

Läs denna artikel för att ta reda på vilka effekterna av L-tryptofan är och vilka observationer som gjorts inom vetenskaplig forskning om tryptofanbrist. Dessutom: Hur är det med kosttillskott som innehåller L-tryptofan?

Vad är tryptofan?

L-tryptofan är en essentiell aminosyra , dvs. en aminosyra som du måste få genom din kost: människokroppen kan inte producera den. Jämfört med de andra essentiella aminosyrorna behöver din kropp endast små mängder L-tryptofan ^[1].

I naturen finns det två olika former av aminosyror i olika funktioner, i vänsterform (L-form) och i högerform (D-form). Speciellt aminosyrorna i L-formen spelar en viktig roll i människokroppen. Läs mer om allt som är viktigt i samband med aminosyra i vår hälsoportal under Aminosyrer.

Tryptofan och L-tryptofan 
Via blod-hjärnbarriären omvandlas det till sömnhormonet melatonin både i tarmen i det centrala nervsystemet.

Innan L-tryptofan får tillgång till det centrala nervsystemet måste det passera blod-hjärn-barriären. Denna blod-hjärn-barriär separerar blodomloppet från det centrala nervsystemet, så att vissa kemiska föreningar kan tränga in i det känsliga nervsystemet. Eftersom bara ett begränsat antal ämnen kan passera genom barriären, konkurrerar aminosyrorna med varandra - de hindrar varandra när de passerar genom barriären ^[1].

Vilka funktioner har tryptofan?

Alla aminosyror hjälper kroppen att skapa  proteiner. Dessutom producerar tryptofan kynurenin i kroppen – en annan aminosyra som fungerar som en antioxidant och aktiverar immunsystemet. Dessutom skyddar kynurenin dina ögon från solens skadliga UV-strålar. L-tryptofan producerar neurotransmittorer, som adrenalin och endorfin i kroppen, som skickar informationen från en nervcell till nästa.

L-tryptofan är också förelöparen för ett annat huvudhormon, nämligen:

• Serotonin, lyckohormonet
• Melatonin, sömnhormonet

Tre procent av det L-tryptofan som du behöver få igenom mat omvandlas - genom ett par mellansteg till serotonin i hjärnan och sedan förvandlas det till serotonin.

Det är bra att veta att mer än 90 procent av kroppens serotonin skapas i matsmältningskanalen med hjälp av bakterier. Serotonin kan dock inte nå det centrala nervsystemet från tarmen och är endast effektivt i tarmen. Serotonin stimulerar bland annat matsmältningen.^[2,3].

Tryptofan och biogena aminer
Biogena aminer är metaboliter av aminosyror : Tryptamin skapas från L-tryptofan. Denna biogena amin påverkar aktiviteten hos serotonin och melatonin ^[1,4].

Tryptophan fungerar som förelöpare för vitamin B3
Vitamin B3 är samlingsnamnet för nikotinamid och nikotinsyra. De två föreningarna genererar energi, så att cellerna kan utföra sina funktioner och bilda fett och hormoner.

Det är bra att veta att forskare i studier på djur har observerat att L-tryptofan återställer tarmslemhinnan, för att hålla främmande föremål och giftiga ämnen borta från blodomloppet ^[3].

Tryptofanintolerans

”Tryptofanintolerans” eller snarare tryptofanmalabsorption, är en medfödd metabolisk störning: Kroppen kan inte använda L-tryptofan. Istället omvandlas aminosyran till en kemisk föreningsindikator som utsöndras via urin. Så snart indikatorn kommer i kontakt med luft blir den blå-färgad. Därför kallas tryptofanintolerans även blå blöja-syndrom – det är möjligt att upptäcka en medfödd metabolisk störning hos nyfödda i med hjälp av blå blöja.

Personer som har en tryptofanintolerans riskerar att utveckla vitamin B3-brist, som förknippas med pellagra. Dessa så kallade “tre D” är karakteristiska för denna sjukdom ^[1,4,5]:

• Dermatitis - hudinflammation
• Diarré
• Demens

Följande hälsoproblem kan uppstå på grund av tryptofanintolerans ^[5]:

• Tillväxtstörningar
• Feberepisoder
• Överskott av kalcium
• Vitamin B3-brist och pellagra

Tryptofan i kosten

Livsmedel som gör dig glad - och L-tryptofan är ett bevis på det. Denna aminosyra finns i en mängd olika livsmedel som hjälper kroppen att producera serotonin, lyckohormonet.

Vilka livsmedel innehåller tryptofan?

L-tryptofan finns i många olika livsmedel. Sojabönor, kalkon och tonfisk är särskilt rika på L-tryptofan. Följande livsmedel innehåller också L-tryptofan ^[1]:

• Havregryn, fullkornsflingor
• Bananer, katrinplommon
• Mjölk- och mejeriprodukter
• Jordnötter
• Kyckling
• Choklad

Hur mycket är dagsbehovet av tryptofan?

Studier har visat att det rekommenderade dagliga intaget är från 250 till 425 milligram tryptofan. Behovet hos vuxna ligger mellan 3,5 till 6 milligram per kilo kroppsvikt.

Nyfödda har ett ökat behov på 12 milligram per kilo kroppsvikt ^[1,6].

Hur man förbättrar absorptionen av tryptofan

Aminosyror tävlar om tillgång till blod-hjärnbarriären. De kan ge plats åt L-tryptofan med rätt justeringar

Kolhydrater förbättrar absorptionen av L-tryptofan. När bukspottkörteln utsöndrar hormonet insulin, färdas sockermolekyler genom blodomloppet. Insulin hjälper tryptofan att korsa blod-hjärnbarriären.

Förutom att utgöra en kolhydratrik måltid har proteinrika livsmedel också en stödjande effekt: Om du äter dem kan du absorbera färre andra aminosyror som konkurrerar med L-tryptofan. För att ytterligare främja absorption måste du träna tillräckligt och undvika alkohol.

Tips: Din diet bör innehålla livsmedel som innehåller det högsta tryptofaninnehållet på morgonen och på kvällen. En studie visade att en frukost och en kvällsmåltid rik på L-tryptofan kan förbättra sömnen^[1,7].

Det är bra att veta att studier har visat att en diet rik på tryptofan kan förbättra din humör och minska frekvensen av depressiva tillstånd ^[8].

Tryptofanbrist

Medfödd brist på tryptofan är sällsynt: Vi tar upp tillräckligt med L-tryptofan genom mat. För att undersöka effekterna av L-tryptofan och konsekvenserna av eventuell brist, till exempel en serotoninbrist, arbetar forskare med så kallad tryptofanutarmning (”tryptophan depletion” på engelska) – de har utvecklat en konstgjord tryptofanbrist.

Hur sker tryptofanutarmning?

Försökspersonerna äter initialt aminosyrablandningar med lågt tryptofaninnehåll eller dricker vissa aminosyrablandningar. Dessa blandningar är sammansatta på så sätt att L-tryptofan inte kan passera blod-hjärnbarriären. Forskare kan minska bildningen av serotonin såväl som melatonin med hjälp av tryptofan-utarmningsmetoden och därför undersöka konsekvenserna av brist ^[9-11] .

Det är bra att veta att studier som undersöker tryptofanutarmning visade att livsmedel med högt glykemiskt index förbättrar tillgängligheten på L-tryptofan ^[9].

Vad leder tryptofan- och serotoninbrist till?

När för mycket L-tryptofan bryts ned i kroppen kan humören påverkas. Forskare har observerat denna effekt särskilt i studier som genomförts på kvinnor. Vid tidigare depression eller andra humörstörningar i familjen, tenderar tryptofanbrist och därmed även serotoninbrist till att förstärka depressiva tillstånd ^[1,6,7].

Tryptofanbrist kan leda till återkommande sjukdom hos personer som tidigare har drabbats av depression ^[9]. Forskare har dessutom observerat följande effekter ^[1,6]:

• Långtidsminnet kan försämras.
• Personer blir mer och mer aggressiva.
• Vid irritabel tarmsyndrom kan tarmrörelserna försämras.

Orsaker till tryptofanbrist

Förutom tryptofanbrist kan fruktosmalabsorption påverka absorptionen av tryptofan: Kroppen absorberar mindre från aminosyror. Personer med Crohns sjukdom, en kronisk tarminflammation, har också låga nivåer av tryptofan - absorptionen av tryptofan kan också störas ^[3,12].

Tryptofantillskott

L-tryptofan spelar en roll i viktiga processer i kroppen. När nivån sjunker kan det påverka psyket och försämra sömnkvaliteten. Dessa problem bör behandlas med hjälp av kosttillskott.

Kommer tryptofantillskott att hjälpa dig?

Enligt studier förbättras sömnkvaliteten avsevärt - denna aminosyra främjar bildningen av sömnhormonet melatonin.

Schizofreni förknippas ofta med minnesproblem. När läkare kombinerade mediciner för schizofreni och kosttillskott med L-tryptofan, kunde de återigen öka minneskapaciteten ^[13].

Visste du att L-tryptofan kan förbättra humöret vid en vinterdepression? Kombinationen av 3 gram L-tryptofan och ljusterapi har en liknande effekt som antidepressiva medel som föreskrivs vid vinterdepression ^[1].

L-tryptofan mot abstinenssymtom

Personer som har bestämt sig för att sluta röka, kan bli hjälpta av L-tryptofan. Forskarna kunde konstatera att färre abstinenssymptom uppstod i början av rökavvänjning, när man tar 50 milligram tryptofan per dag per kilo kroppsvikt. Dessutom bör du vara uppmärksam på kolhydratrika livsmedel ^[1].

Biverkningar av tryptofantillskott

Problem relaterade till intag av L-tryptofan: Denna aminosyra kan inte bara omvandlas till serotonin och melatonin, utan även till många andra ämnen. Det kan därför inte alltid garanteras vilken effekt L-tryptofan kan ha senare. Dessutom finns risken att följande biverkningar kan uppstå ^[1]:

• Trötthet
• Yrsel
• Illamående
• Diarre
• Huvudvärk

Dessutom kan intag av L-tryptofan försämra effekten av vissa läkemedel. När du tar följande aktiva ingredienser bör du diskutera användning av tryptofantillskott med din läkare^[1]:

• MAO-hämmare (antidepressiva läkemedel)
• SSRI (antidepressiva läkemedel)
• Triptan (migrän)
• Dextrometorfan (rethosta)

År 1988 drabbades personer som åt tillskott med L-tryptofan av eosinofili-myalgisyndrom – en sjukdom som karakteriseras av svår muskelsmärta. Anledningen till detta var förorenat kosttillskott från ett japanskt företag. Det blev till en början förbjudet att sälja L-tryptofan. När säkerhetsåtgärder hade vidtagits, var det möjligt att sälja tillskotten igen ^[1].

Tryptofan - en överblick

Vad är tryptofan?

L-Tryptophan är en essentiell aminosyra och finns mest i nötter, spannmål och mejeriprodukter. För att nå det centrala nervsystemet måste den korsa blod-hjärn-barriären där tryptofan tävlar med andra aminosyror om inträde.

Vilka funktioner har tryptofan?

L-Tryptophan fungerar som en förelöpare för hormoner, bland annat serotonin - ett lyckohormon - och melatonin - ett sömnhormon. Dessutom används L-tryptofan av kroppen för att producera neurotransmittorer och kynurenin som fungerar som en antioxidant och skyddar nervceller. L-Tryptophan är också förelöpare till vitamin B3, en vitamin som är viktig för att stödja energimetabolismen.

Kommer kosttillskott som innehåller tryptofan att hjälpa dig?

Studier har visat att tryptofantillskott förbättrar sömnkvaliteten genom att öka produktionen av melatonin. Dessutom kan det bidra till att behandla en vinterdepression, samt att minska abstinenssymptom för personer som vill sluta röka.

Källor

[1] D. M. Richard, M. A. Dawes, C. W. Mathias, A. Acheson, N. Hill-Kapturczak, och D. M. Dougherty, „L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications“, Int J Tryptophan Res, Bd. 2, S. 45–60, Mars 2009.

[2] J. C. Bornstein, „Serotonin in the Gut: What Does It Do?“, Front Neurosci, Bd. 6, feb. 2012.

[3] H. M. Roager und T. R. Licht, „Microbial tryptophan catabolites in health and disease“, Nat Commun, Bd. 9, aug. 2018.

[4] I. Cervenka, L. Z. Agudelo, und J. L. Ruas, „Kynurenines: Tryptophan’s metabolites in exercise, inflammation, and mental health“, Science, Bd. 357, Nr. 6349, juli 2017.

[5] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[6] L. Palego, L. Betti, A. Rossi, und G. Giannaccini, „Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans“, J Amino Acids, Bd. 2016, 2016.

[7] R. Bravo u. a., „Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans“, Age (Dordr), Bd. 35, Nr. 4, S. 1277–1285, aug. 2013.

[8] G. Lindseth, B. Helland, und J. Caspers, „The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders“, Arch Psychiatr Nurs, Bd. 29, Nr. 2, S. 102–107, apr. 2015.

[9] T. A. Jenkins, J. C. D. Nguyen, K. E. Polglaze, und P. P. Bertrand, „Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 1, jan. 2016.

[10] M. Linden u. a., „Dietary tryptophan depletion in humans using a simplified two amino acid formula – a pilot study“, Food Nutr Res, Bd. 60, dec. 2016.

[11] A. Neumeister, N. Praschak-Rieder, B. Heßelmann, J. Tauscher, und S. Kasper, „Der TryptophandepletionstestGrundlagen und klinische Relevanz“, Nervenarzt, Bd. 68, Nr. 7, S. 556–562, juli 1997.

[12] M. Ledochowski, B. Widner, C. Murr, B. Sperner-Unterweger, und D. Fuchs, „Fructose malabsorption is associated with decreased plasma tryptophan“, Scand. J. Gastroenterol., Bd. 36, Nr. 4, S. 367–371, apr. 2001.

[13] H. Fukushige u. a., „Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night“, J Physiol Anthropol, Bd. 33, S. 33, nov. 2014.