Aminosyra


Aminosyror är viktiga proteiner som vår kropp behöver för att kunna utföra många olika funktioner. Här kan du ta reda på vilka de viktiga aminosyrorna är som du behöver och vilka livsmedel och näringstillskott det är som innehåller aminosyror.

När livet uppstod på jorden för fyra miljarder år sedan så blev 20 specifika syror byggstenar för det. Idag så finns dessa 20 aminosyror i alla levande varelser på jorden. Varför dessa aminosyror? Vetenskapsmän diskuterar detta än idag. Vissa forskare säger att de 20 aminosyrorna är byggstenarna för livet. Och detta med god anledning med tanke på deras biokemiska egenskaper. Det är därför troligt att det finns livsformer med komplexa proteiner på andra planeter på ett liknande sätt som det finns på jorden [1].

Vi vet helt säkert att aminosyror är essentiella för din hälsa. Vissa måste dock få dem genom maten eftersom kroppen inte kan producera dessa aminosyror själv. Läs denna artikel för att lära dig vilka de essentiella aminosyrorna är, vad deras funktion i kroppen är och för vilka personer det kan vara lämpligt med näringstillskott som innehåller aminosyror.

Vad är aminosyror?

Proteiner är involverade i oräkneliga viktiga processer i kroppen. De fungerar som enzymer, antikroppar, prehormoner och som transporteringsproteiner för syre och näringsämnen genom kroppen. Men även proteiner består av mindre delar – exakt sagt – utav aminosyror. Ännu mera exakt – utav 20 proteinogena aminosyror .

 

Vilka sorts aminosyror finns?

Alla levande organismer på jorden bär på proteiner som utgörs av 20 aminosyror i olika kombinationer och alla olika arter har sina egna aminosyromönster som gör dem unika. [2]. De åtta essentiella aminosyrorna hör till de 20 aminosyrorna som du bör få genom mat. Ytterligare så har fler än 400 icke-proteinogena aminosyror upptäckts så här långt. Således formar inte alla aminosyror proteiner. De har också en viktig funktion i den mänskliga kroppen som t.ex. metaboliter och neurotransmittorer. Sköldkörtelshormonet thyroxin är t.ex. en aminosyra [3]. Många icke-proteinogena aminosyror finns också i svampar. Vetenskapsmän använder dem bl.a. för att utveckla antibiotika och andra läkemedel. [4].
Fria aminosyror påverkar smaken på mat. Ett exempel på detta är glutamat som är ett salt från glutaminsyra som är den mest vanligt använda smakförstärkaren.

 

Vad är effekten av aminosyror?

Den mänskliga kroppen producerar proteiner med hjälp av aminosyror som kan anta olika former och effekter beroende på aminosyrans komposition. Dessa proteiner utför många olika funktioner och ser till att vi faktiskt kan andas, tänka och röra på oss. Aminosyrornas funktioner inkluderar [5]:
  • Uppbyggnad och flexibilitet av muskler
  • Elasticitet i hud, hår och naglar
  • Transportering av näringsämnen och syre genom kroppen och in i hjärnan
  • Bildandet av hormoner som t.ex. insulin, serotonin och adrenalin
  • Metaboliska reaktioner som t.ex. proteinsmältningen
  • Immunförsvarets funktioner

Ytterligare så är protein en energikälla för kroppen. Ett gram protein ger fyra kilokalorier av energi per gram – ungefär lika mycket som ett gram kolhydrater. Men till skillnad från fetter och kolhydrater så kan kroppen generellt inte lagra proteiner utan använder dem istället som energikällor direkt för specifika proteinuppgifter. [6].

Vad är essentiella aminosyror?

Det finns essentiella aminosyror som den mänskliga organismen inte kan producera av sig själv – och de som du får genom den maten du äter. Det sistnämnda är också känt som essentiella aminosyror eller oumbärliga aminosyror: det är essentiellt men också vitalt viktigt att du får i dig dem. De finns speciellt i proteinrika livsmedel som t.ex. animaliska produkter, nötter och baljväxter. Men också i många olika frukter och grönsaker [2].

Hur många essentiella aminosyror finns det?

Generellt så är följande åtta aminosyror ansedda som essentiella: isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, Treonin, Tryptofan and valin.

Histidin anses ibland vara den nionde essentiella aminosyran – eftersom den är absolut oumbärlig för spädbarn men senare så kan den mänskliga kroppen producera den av sig själv.

Det är bra att veta att vissa kemiska sammansättningar har en annan struktur som spegelbildspar. Detta refereras till som högerhänta molekyler. Medan kolhydrater finns i kroppen som högerhänta former så finns aminosyror där som vänsterhänta. Detta är eftersom de också har prefixet ”L” som ofta föregår namnet, som t.ex. L-arginin, L-leucin osv. [7].

Hur många essentiella aminosyror som finns i mat beror på proteinets kvalitet . Desto mer lik kompositionen av aminosyror av protein från livsmedel är den mänskliga kroppens komposition, desto bättre är kvalitetsnivån och det biologiska värdet.

Vad är semi-essentiella aminosyror?

Vissa aminosyror är kända som semi-essentiella eller absolut oumbärliga . Kroppen klarar helt klart av att producera dem men den behöver ett tillräckligt intag av kväve och andra aminosyror. Detta gäller för t.ex. cystein som är syntentiserad från metionin och för tyrosin som är syntetiserad i kroppen från fenylalanin. Glutamin är en annan viktig konditionell essentiell aminosyra.

Vad är BCAA?

De tre essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin har en specifik kemisk struktur. De är också refererade till som grenade aminosyror och denna term motsvarar ”branched-chain amino acids” på engelska och har därför förkortningen BCAA.

BCAA-preparat används bl.a. i näringsmässiga behandlingar för patienter med skrumplever. De är också populära inom fitness, eftersom de ökar muskelstyrkan och uthålligheten och bör förhindra muskelnedbrytning. Hur som helst, vetenskapliga studier har visat motsatta resultat – det är oklart om BCAA-aminosyrorna är effektiva för att hjälpa kroppen under träning och för muskeluppbyggnad [8, 9].

Tips: BCAA-aminosyrorna kan precis som andra essentiella aminosyror hittas i olika livsmedel. Mjölkprodukter är t.ex. rika på dessa tre BCAA-aminosyror.

hur kropppen omvandlar aminosyror

 

Vad är behovet av de essentiella aminosyrorna?

De flesta personerna i Europa och Nordamerika får tillräckligt med protein och också essentiella aminosyror genom deras kost. The National Food Consumption Survey II har tydligt bevisat att det genomsnittliga proteinintaget för personer som lever i Tyskland är aningen högre än det rekommenderade dagsintaget [10].

Referensvärdet för intaget av protein gäller för vuxna: du bör ta 0,8 g per kilogram av din kroppsvikt per dag. Världshälsoorganisationen (WHO) har etablerat följande värden för det dagliga behovet av de essentiella aminosyrorna [11]:

Aminosyror

Dagligt behov i milligram per kilogram av kroppsvikt

Histidin

10

Isoleucin

20

Leucin

39

Lysin

30

Metionin

15

Fenylalanin

25

Treonin

15

Tryptofan

4

Valin

26

Vissa personer behöver en större mängd aminosryror och proteiner under t.ex. följande tillstånd [11]:

  • Kroppen behöver
  • De som är under intensiv träning – speciellt styrketräning och uthållighetssporter – behöver en större mängd.
  • De behöver fler aminosyror under graviditet och amning.
  • Det dagliga kaloribehovet minskar för de äldre men inte deras behov av protein och aminosyror. Därför får många äldre för lite essentiella aminosyror genom deras kost.

Ett ökande behov kan vanligtvis lösas genom förtäring av mat. Du måste se till att du äter proteinrik mat som t.ex. torkade grönsaker, nötter, mjölkprodukter, fisk och kött. Tänk också på matens proteinkvalitet. Ta reda på mer om det i artikeln här nedan. Näringstillskott som proteinpulver och proteinbars utgör en annan möjlig källa för aminosyror.

Anledningar till ett ökat behov av aminosyror

Äter vegetarianer och veganer mindre protein?

Personer som undviker animaliskt baserad mat äter i genomsnitt mindre protein. En brittisk studie visar att totalt sett så finns det mindre aminosyror i vegetarianers blodplasma lysin. Studien visar att vegetarianer i genomsnitt tenderar att ha en 50 % lägre nivå av denna aminosyra. De äter uppenbarligen också mindre mängder av metionin och tryptofan [12].

Ett överskott av aminosyror? Fenylketonuri är en medfödd ämnesomsättningssjukdom där aminosyran fenylalanin ackumuleras ökande i kroppen. Detta kan påverka barns kognitiva utveckling och orsaka neurologiska symptom som vuxen som t.ex. koncentrationssvårigheter. Personerna som påverkas bör hålla sig till en specifik diet med högt proteininnehåll, livet ut. [13].

Aminosyror och det mänskliga immunförsvaret

Aminosyror anses vara en del av kroppens egna försvarssystem. Bl.a. så behöver din kropp dem för att aktivera och producera vissa immunceller och antikroppar. Personer som t.ex. inte förses med tillräckliga mängder aminosyror pga. näringsbrist har ofta ett försvagat immunförsvar och är extra mottagliga för infektionssjukdomar.

Mycket glutamin kan också förloras under vissa tillstånd som t.ex. när du utsätts för stor stress. Utlösandet av kortisol kan även vara resultat av allvarlig sjukdom. Detta kan bl.a. orsaka ett försvagat immunförsvar och en högre mottaglighet för infektioner. Därför anordnas ofta glutaminnäringstillskott i behandlingsplaner för personer som drabbas av immunbristsjukdomar [14].

Vetenskapsmän bedriver också forskning om näringstillskott av aminosyror som t.ex. glutamin, arginin och cystein som generellt kan förstärka immunförsvaret. Detta är t.ex. användbart för personer som lider av en medfödd sjukdom för aminosyrors metabolism. [15, 16].

Essentiella aminosyror beskrivs kortfattat här nedan

Varje aminosyra har olika egenskaper och funktioner I den mänskliga kroppen och finns i många olika slags livsmedel. Här har du en överblick över några av de essentiella aminosyrorna:

Tips: Det finns livsmedel som innehåller vissa aminosyror. Men hönsägg är inte inkluderade eftersom ägg redan innehåller alla essentiella aminosyror.

Lysin

Effekter: Som många andra aminosyror så bidrar lysin bl.a. till bildandet av ben och muskler. Den hjälper utvecklandet av kollagen som är en stor komponent I den bindande vävnaden i vår hud.

Tips: C-vitamin är också viktig för bildandet av kollagen.

Intaget av lysinpreparat bör hjälpa för att förhindra herpes. Denna aminosyra har en antiviral effekt som kan hjälpa till med att bekämpa herpesvirusen. En övergripande studieanalys kunde dock inte bevisa att lysin verkligen är effektiv mot herpes.[17]. Ytterligare så diskuterar vetenskapsmän om lysinpreparat kan vara effektiva mot andra sjukdomar som t.ex. benskörhet och migrän [18].

Livsmedel: kött, fisk, mjölkprodukter, tofu, pumpafrön, ärtor

Leucin

Effekter: Leucin hör till gruppen av grenade aminosyror (BCAA). Kroppen behöver leucin för att öka proteinintaget och bygga muskelmassa och förse musklerna med energi. Dessutom så stimulerar leucin läkningsprocessen för muskler.

Livsmedel: ärtor, nötkött, kycklingbröstfilé, lax, mjölk, nötter, fullkornsprodukter

Metionin & cystein

Effekter: Metionin är en aminosyra som förser kroppen med bl.a. svavel. Cystein är en aminosyra som syntetiseras i levern från metionin och är därför ansedd som konditionellt essentiell. Det behövs bl.a. B12-vitaminer för denna process. När kroppen har brist på cystein så kan detta leda till njursjukdomar [19].

Livsmedel: sesamfrön, Brasilianska nötter, parmesanost, kyckling och nötkött, tonfisk

Fenylalanin & tyrosin

Effekter: Kroppen behöver bl.a. fenylalani och tyrosenin för att producera hormonerna adrenalin och thyroxin. Fenylalani är involverad i kroppens produktion av melanin som är pigmentet som ger den mänskliga huden, håret och ögon dess färg och som ser till att vår hud färgas när vi utsätts för solljus [2].

Livsmedel: soja, ärtor, kött, fisk

Tryptofan

Effekter:Din kropp behöver tryptofan för att kunna förstärka serotoninnivåerna. Lyckohormonet serotonin förvandlas också till sömnhormonet melatonin som gör att du blir trött på kvällen och kan somna. Av denna anledning så kan mat som innehåller mera tryptofan antingen agera som humörsupphöjare eller användas för att kunna somna lättare[2].

Livsmedel: Soja, torkade aprikoser, vetegroddar, ost, kött, fisk

Arginin

Effekter: Arginin är semi-essentiell; kroppen kan producera denna aminosyra av sig själv upp till en viss mängd. Men vi kan också få den från livsmedel. Kroppen kan få kväve från arginin. Detta är viktigt för blodcirkulationen och blodtrycket.

Arginin kan förbättra blodflödet och används bl.a. mot åderförkalkning och erektionsproblem. Så här långt har studier inte bevisat definitivt att argininpreparat kan förbättra uthållighet, muskelstyrka och erektion hos friska personer [20].

Livsmedel: Bovete, ärtor, jordnötter, pumpa och pinjenötter, valnötter, lax, fläskkött och kyckling

Hur kan jag få i mig essentiella aminosyror?

Att ta essentiella aminosyror betyder att du bör äta livsmedel som innehåller högkvalitativt protein. Vi behöver fortfarande protein i vår kost. Speciellt för att kunna förse våran kropp med de åtta icke-essentiella aminosyrorna och kväve.

Livsmedel som innehåller essentiella aminosyror

Vilka livsmedel innehåller essentiella aminosyror?

Det finns många index som kan användas för att mäta proteinkvalitet. Det antagligen mest välkända indexet är det biologiska värdet . Det visar likheter mellan aminosyrornas komposition av livsmedel och aminosyromönstret i den mänskliga kroppen.

Hönsägg användes som en parameter: Dess biologiska värde är 100. Kycklingägg innehåller alla de essentiella aminosyrorna – och deras komposition kan absorberas väl av den mänskliga kroppen. Andra livsmedel med ett högt index är t.ex. soja, kött, fisk och mjölk. Dessutom så kan torkade grönsaker som t.ex. ärtor, linser och bönor fortfarande nå ett biologiskt värde högre än 50[11].

Vilka är de bästa livsmedelskombinationerna?

Livsmedelskombinationer har ibland ett ännu bättre biologiskt värde och de kan nå värden som sträcker sig över 100. Detta gäller för t.ex. kombinationen av torkade grönsaker och spannmål . Det högsta biologiska värdet på 136 kan nås med en måltid beståendes av potatis och ägg[21].

Det är särskilt rekommenderat för veganer att tänka på hälsosamma livsmedelskombinationer. Det finns många möjligheter och här är några exempel: Linssoppa med bröd, hummus, fullkornsnudlar med jordnötssås, havregryn med sojamjölk, ris med tofu eller bönor.

Livsmedel som kan ge flera essentiella aminosyror

Index för aminosyror

En ny mätningsmetod för de optimala kombinationerna av aminosyrorna är indexet för aminosyror som visar att vissa aminosyror kan tas upp väl av kroppen. Enligt indexet så är de bästa källorna för protein komjölk, hönsägg och kycklingbröst. Och bland de bästa växtproteinerna finns t.ex. ris, gröt, kikärtor och andra torkade grönsaker [22].

Referenser

[1] A. J. Doig, „Frozen, but no accident – why the 20 standard amino acids were selected“, FEBS J., Bd. 284, Nr. 9, S. 1296–1305, 2017.

[2] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[3] G. Habermehl und P. E. Hammann, Naturstoffchemie: Eine Einführung. Springer-Verlag, 2013.

[4] M. Fichtner, K. Voigt, und S. Schuster, „The tip and hidden part of the iceberg: Proteinogenic and non-proteinogenic aliphatic amino acids“, Biochim. Biophys. Acta BBA - Gen. Subj., Bd. 1861, Nr. 1, Part A, S. 3258–3269, Jan. 2017.

[5] B. Alberts, A. Johnson, J. Lewis, M. Raff, K. Roberts, und P. Walter, „Protein Function“, Mol. Biol. Cell 4th Ed., 2002.

[6] Klaus, Susanne et al., „Das Proteinparadox: Viel oder wenig Nahrungsprotein – was ist besser für die Gesundheit?“, Ernähr. Umsch., März 2018.

[7] U. Meierhenrich, Amino Acids and the Asymmetry of Life: Caught in the Act of Formation. Springer, 2008.

[8] M. Holeček, „Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements“, Nutr. Metab., Bd. 15, Mai 2018.

[9] A. V. Kurpad, M. M. Regan, T. Raj, und J. V. Gnanou, „Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1 Suppl, S. 256S–63S, 2006.

[10] Max Rubner-Institut. Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, „Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II“, S. 307, 2008.

[11] Joint Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, Weltgesundheitsorganisation, FAO, und United Nations University, Hrsg., Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation ; [Geneva, 9 - 16 April 2002]. Geneva: WHO, 2007.

[12] J. A. Schmidt u. a., „Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort“, Eur. J. Clin. Nutr., Bd. 70, Nr. 3, S. 306–312, März 2016.

[13] Kaspar, H., Ernährungsmedizin & Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer, 2014.

[14] V. Cruzat, M. Macedo Rogero, K. Noel Keane, R. Curi, und P. Newsholme, „Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation“, Nutrients, Bd. 10, Nr. 11, Okt. 2018.

[15] M. M. Pakula, T. J. Maier, und T. Vorup-Jensen, „Insight on the impacts of free amino acids and their metabolites on the immune system from a perspective of inborn errors of amino acid metabolism“, Expert Opin. Ther. Targets, Bd. 21, Nr. 6, S. 611–626, Juni 2017.

[16] P. Li, Y.-L. Yin, D. Li, S. W. Kim, und G. Wu, „Amino acids and immune function“, Br. J. Nutr., Bd. 98, Nr. 2, S. 237–252, Aug. 2007.

[17] C.-C. Chi, S.-H. Wang, F. M. Delamere, F. Wojnarowska, M. C. Peters, und P. P. Kanjirath, „Interventions for prevention of herpes simplex labialis (cold sores on the lips)“, Cochrane Database Syst. Rev., Nr. 8, S. CD010095, Aug. 2015.

[18] M. Singh, D. Rao, S. Pande, S. Battu, K. Rajeswar Dutt, und M. Ramesh, „Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future“, Int. J. Res. Pharm. Sci., Bd. 2, Jan. 2011.

[19] H.-K. Biesalski, P. Grimm, und S. Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung, 7., unveränderte Auflage. Stuttgart New York: Georg Thieme Verlag, 2017.

[20] Verbraucherzentrale, „Aminosäuren für Freizeitsportler - besser als ein kleines Steak?“ [Online]. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/aminosaeuren-fuer-freizeitsportler-besser-als-ein-kleines-steak-13314. [Zugegriffen: 27-Sep-2019].

[21] Hahn A, Ströhle A, Wolters M, Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006.

[22] C. P. F. Marinangeli und J. D. House, „Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health“, Nutr. Rev., Bd. 75, Nr. 8, S. 658–667, Aug. 2017.

[23] C. Raschka und S. Ruf, Hrsg., Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis, 4. Aufl. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2018.

[24] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5273. [Zugegriffen: 30-Sep-2019].

[25] Z. Melik, P. Zaletel, T. Virtic, und K. Cankar, „L-arginine as dietary supplement for improving microvascular function“, Clin. Hemorheol. Microcirc., Bd. 65, Nr. 3, S. 205–217, 2017.

[26] J.-Y. Dong u. a., „Effect of oral l-arginine supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials“, Am. Heart J., Bd. 162, Nr. 6, S. 959–965, Dez. 2011.

[27] D. Turck u. a., „L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006“, EFSA J., Bd. 16, Nr. 1, S. e05137, 2018.

[28] Biesalski, Hans Konrad et al., Ernährungsmedizin, 5. Aufl. Stuttgart / New York: Thieme, 2018.

innehåll