Tarmhälsa - hur du kan förbättra din tarmflora

Antibiotika, stress och dålig kost gör att tarmarna hamnar i obalans. Många människor i Europa lider av matsmältningsproblem. Den goda nyheten: Du kan aktivt göra något för din tarmhälsa.

I Japan betraktar man tarmen som "hederscentrum" eller "centrum för fysisk och psykisk styrka". Hos oss i Europa betraktas den ofta fortfarande som ett rent matsmältningsorgan - och är därför kraftigt underskattad. Flatulens, diarré och förstoppning är tabubelagda ämnen, trots att 20 procent av befolkningen lider av förstoppning, cirka 15 procent av kronisk diarré och cirka 10 procent av irritabel tarm. En av anledningarna: Vi matar inte våra tarmbakterier ordentligt.

Bakterierna i tarmen, som utgör vår tarmflora, bidrar inte bara till en sund matsmältning. De skyddar också mot sjukdomar och stärker immunförsvaret. Tarmbakterierna är med och avgör om vi får neurodermitis, utvecklar en inflammatorisk tarmsjukdom eller inte tål mat.

Hur använder du denna kunskap? Tarmbakterierna äter det vi ger dem. Lär dig hur du med hjälp av probiotika och rätt kost kan odla viktiga bakteriegrupper och få din tarm att bli frisk.

Vad betyder tarmhälsa?

Vad är en frisk tarm? Det kan vara mer än vad som syns på ytan. Ledande forskare har definierat fem kriterier som utgör "tarmhälsa" ^[1]:

• inga tarmsjukdomar
• effektiv matsmältning och absorption av mat
• en normal och stabil tarmflora
• ett starkt immunförsvar
• allmänt välbefinnande

Din tarm bestämmer också bland annat om du reagerar med intolerans mot vissa näringsämnen, t.ex. laktos, och vilka livsmedel som orsakar allergier.

Visste du det? Tarmen är vårt största inre organ med en total längd på 5 till 7,5 meter.

 

Hur kan jag förbättra min tarmhälsa?

Tarmfloran är komplex och forskarna har långt ifrån löst alla mysterier kring den. Det finns dock några faktorer som du kan stödja din tarmhälsa med enligt den nuvarande forskningen ^[2]:

• Motionera regelbundet.
• Undvik kronisk stress.
• Ät en hälsosam kost: rik på fibrer, låg halt av socker och mättade fetter och låg halt av färdigmat.
• Ta målinriktad probiotika och prebiotika vid behov.

Hur man känner igen en frisk tarm

Är din tarmflora i balans? Det är inte alltid lätt att svara på. Men det finns vissa symtom som tyder på en störd tarmhälsa, t.ex. uppsvälld mage eller frekvent diarré.

Å andra sidan finns det tecken som talar för en frisk tarm:

• tarmrörelser en till tre gånger om dagen
• formad stol
• platt, inte uppblåst mage
• lite flatulens
• inga besvär efter konsumtion av vissa livsmedel

Vilka uppgifter har tarmen?

Dina tarmar är ständigt upptagna med att bearbeta mat och bekämpa patogener. Den viktigaste fasen i matsmältningen sker i den slingrande tunntarmen. Den smälter maten tills alla viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler har absorberats. Resten av matmjölet hamnar i tjocktarmen, där det utsöndras  ^[3].

Från det att maten intas i munnen till tjocktarmen stannar maten i kroppen mellan fem och uptt till 70 timmar ^[4].

Men det finns en annan viktig uppgift som har underskattats i åratal: immunförsvaret i tarmen. Matsmältningskanalen kämpar ständigt mot patogener som bakterier, virus, svampar, miljögifter och gifter.

Vilka symptom antyder en irriterad tarmflora?

Om det finns en obalans mellan de olika typerna och stammarna av bakterier och immunförsvaret, försvagas försvaret i tarmen. Resultatet kan vara  ^[4]:

• gastrointestinala problem som förstoppning, diarré och även inflammatoriska processer,
• tarmsjukdomar
• övervikt
• generellt försvagat immunförsvar och därmed mer frekventa infektioner

Bra att veta: Problem i mag-tarmkanalen kan också vara en indikation på allergier och intoleranser. För att utreda detta kan en blodanalys t.ex. med hjälp av ett matintoleranstest för vissa antikroppar vara användbar.

Tarmen tänker med

Tarmen har också ett nervsystem som innehåller fler nervceller än hela ryggmärgen. Forskarna insåg för 100 år sedan att bakterier i tarmen ständigt kommunicerar med neuroner i hjärnan. Detta gav upphov till namnet "gut brain" eller andra hjärnan. Den välkända magkänslan är en intuition som utlöses av den andra hjärnan ^[1,3].

 

Vad är tarmfloran?

Upp till 100 biljoner olika organismer som bakterier, virus och svampar lever i din tarm. Dessa mikroorganismer kallas tillsammans för tarmfloran eller mikrobiomet.

De flesta bakterierna finns där matsmältningen nästan är avslutad, i tarmslemhinnan i tjocktarmen [5]. Om processen störs och bakterierna vandrar från tjock- till tunntarmen kan det leda till kraftig flatulens, buksmärtor, ledvärk, näringsbrist och blodbrist. Denna fortfarande delvis outforskade kliniska bild kallas bakteriell över- eller underväxt [6].

Vårt immunsystem finns i tarmen

Bakterier kan inte bara orsaka skada. Tvärtom: tarmfloran är nödvändig för människans överlevnad. Men vad exakt gör våra tarmbakterier och hur? Goda bakterier gör en viktig insats för tarmens hälsa genom att bland annat stärka immunförsvaret. Faktum är att 70-80 procent av cellerna i vårt immunförsvar finns i tarmen ^[2].

Vårt medfödda immunsystem i tarmen förhindrar att patogener kommer in och sprids. Om det finns ett läckage kan skadliga bakterier och patogener vandra in i tarmen och balansen rubbas. För att upprätthålla försvaret sker ett ständigt informationsutbyte mellan immunförsvaret och de goda bakterierna. Till dessa hälsosamma bakterier hör framför allt släktena lactobaciller och bifidobakterier, som också utgör en stor del av tarmfloran.

Om det inte längre finns tillräckligt med goda bakterier och de dåliga tar över kan inflammation och sjukdomar spridas lättare ^[7]. En sådan obalans (dysbios) i tarmfloran kan uppstå bland annat på grund av en ohälsosam kost med mycket mättat fett och socker eller på grund av antibiotikabehandling.

Vilka uppgifter har tarmfloran?

De "goda" bakterierna i tarmfloran, som är livsviktiga för vår kropp, har till exempel andra uppgifter ^[9,10]

• De producerar så kallat butyrat från vår mat, vilket har visat sig bidra till tarmhälsan genom att främja mekanismer för att avvärja stress.
• De producerar olika viktiga aminosyrer.
• De producerar vissa vitaminer som vitamin K och vattenlösliga B-vitaminer.

Nuvarande kunskapsläge:

En studie publicerad i tidskriften Science visade att tarmbakterier kan blockera allergiska reaktioner. Genom sitt inflytande på vårt immunsystem kan de hämma immunceller som är ansvariga för att utlösa allergier. Denna anslutning kan vara ett tillvägagångssätt för nya behandlingsalternativ för allergiker i framtiden ^[11].

Hur uppstår en irriterad tarmflora?

Tarmbakteriernas sammansättning är olika hos varje person och förändras under hela livet. Under de senaste 20 åren har forskare kunnat identifiera mönster som indikerar en hälsosam tarm. Ändå: En stor del av de funktioner som våra bakterier fyller i tarmarna är fortfarande okänd ^[12].

Hittills vet man i alla fall att det finns faktorer som kontinuerligt påverkar tarmbakteriens sammansättning. Å ena sidan är det ålder, kön och genetisk predisposition - men framför allt kost. Du kan påverka vilka bakterier som koloniserar dina tarmar genom att välja mat ^[13].

Hur kan tarmen komma i obalans?

Hur kan det hända att bakteriekoloniseringen störs? Det finns många möjliga orsaker. Några av de vanligaste är ^[14]:

• Kontakt med miljögifter och toxiner
• dålig kost (få antiinflammatoriska livsmedel)
• rökning av cigaretter
• vissa medikament som antibiotika
• konstant stress
• Infektion med skadliga patogener

Konsumtion av antibiotika - bakterier dödar andra bakterier

Antibiotika har gett oss framsteg i kampen mot bakterieinfektioner och därmed farliga sjukdomar. Men de har också sina nackdelar: Diarré och inflammation i tjocktarmen och ibland i tunntarmen är de vanligaste och mest märkbara biverkningarna av antibiotika ^[15]. Dessutom påverkar de vår tarmflora - en bieffekt som du inte känner direkt. Vid långvarigt intag förändras balansen mellan goda och dåliga bakterier ^[16].

Enligt en prognos har den globala antibiotikaförbrukningen ökat med 65 procent under de senaste 15 åren ^[17].

Antibiotika är gjorda för att döda bakterier - på så sätt hjälper de mot farliga bakterieinfektioner. De bekämpar dock inte bara skadliga bakterier utan även de goda tarmbakterierna. De lämnar också kvar en massa döda bakterier i tarmarna, som vi måste eliminera genom att ha oftare avföring. Vår tarmflora måste då mödosamt återuppbygga sig själv. Genom en målinriktad kost kan vi ge bakterievänlig mat och påskynda tillväxten av en sund tarmflora ^[16].

Bra att veta: Världshälsoorganisationen anser att antibiotikaresistens är ett av de största hoten mot hälsan i världen. Bakterier blir okänsliga för antibiotika, så att dödliga sjukdomar inte längre kan behandlas med dem. En orsak till resistensen är att alltför många antibiotika skrivs ut vid förkylning ^[18–20].

 

Tarmhälsa: bygga upp tarmfloran

Studier visar tydligt att vår kost också påverkar vår tarmflora. Det vi äter spelar en viktig roll för att upprätthålla den biologiska mångfalden och funktionen hos våra tarmlevande invånare. Detta beror på att våra bakterier livnär sig på det vi ger dem genom vår kost. För att göra din kost tarmvänlig och balanserad kan det också löna sig att få en professionell kostrådgivning.

Hur kan jag stöda min tarm?

Drick kaffe, svart te eller alkohol endast med måtta. Kaffe och alkohol har en stark laxerande effekt i stora mängder, medan svart te orsakar förstoppning.

Föredrar flera små måltider. För mycket mat på en gång överbelastar vårt matsmältningssystem. Ät vid regelbundna tider och bara när du känner dig hungrig. Sluta äta när du känner dig mätt.

Se till att du dricker tillräckligt med vätska. Det är bäst att dricka stilla mineralvatten eller tunt bryggt örtté. Detta mjukar upp avföringen så att förstoppning inte uppstår och tarmarna i bästa fall töms väl.

Undvik färdiga produkter! De innehåller tillsatser som inte tolereras av alla och kan orsaka obehag. Undvik såser och panering så mycket som möjligt, särskilt om de innehåller mycket fett. De är svåra att smälta och kan orsaka buksmärtor och diarré. Undvik också livsmedel med hög fetthalt, hög sockerhalt och hög proteinhalt.

Tugga ordentligt! Det gör det lättare för dina tarmar att ta upp maten. Du kommer att uppleva mindre obehag som förstoppning, uppblåsthet och halsbränna.

Ät fiberrika livsmedel som fullkorn, havregryn och linfrö. Din avföring blir lösare och fler skadliga ämnen kan elimineras. Fiber stöder också våra viktiga tarmbakterier. Fem portioner frukt och grönsaker om dagen är också bra för tarmen. Förutom vitaminer och mineraler innehåller de också vatten och fibrer. 

Se till att du får tillräckligt med motion. Yttre rörelse är bra för den inre rörelsen i din tarm Se till att du får tillräckligt med motion. Yttre rörelse är bra för den inre rörelsen i din tarm ^[27].

Tips: Om du nu vill göra din kost rikare på fibrer bör du börja med små mängder. Annars uppstår mycket flatulens, vilket leder till magsmärtor. Tarmen måste först vänja sig vid den större mängden fibrer. Så här kan du undvika de obehagliga konsekvenserna av uppblåsthet.

Tarmhälsa och reduktion av vikt

Våra tarmbakterier omsätter maten vi äter. De omvandlar det till fetter, vitaminer och mineraler som vår kropp kan använda för en mängd olika uppgifter. Om tarmfloran förändras, förändras också kroppens sätt att bearbeta maten. Nya studier visar till exempel att sammansättningen av tarmfloran förändras avsevärt hos överviktiga personer ^[1]. Och även tvärtom, en obalans i tarmfloran ökar risken för viktuppgång ^[28].

I vissa studier var bakteriestammen Fermicutes mycket vanlig hos överviktiga personer. Fermicutes utvinner energi från maten särskilt effektivt. Det som först låter fördelaktigt innebär att mer av den överflödiga energin används och lagras i fettdepåer - du är mer benägen att gå upp i vikt. Hos studiedeltagarna med färre Fermicutes användes mer mat inte som energi utan utsöndrades via avföringen ^[29].

Bra att veta: Om du följer våra tips för att äta en hälsosam, tarmvänlig kost kan det också påverka din kolonisering av Fermicutes-bakterier. Om Fermicutes-bakteriestammen är mindre utbredd kan det hjälpa dig att gå ner i vikt.

Probiotika, prebiotika och resistent styrka

Du kan också läka tarmen naturligt genom att använda probiotika, prebiotika och resistent stärkelse. De kan återställa balansen i tarmfloran, särskilt i tjocktarmen. Pro- och prebiotika stöder inte bara bildandet av friska bakterier, utan förskjuter också de negativa representanterna i våra tarmar ^[4].

I följande avsnitt förklarar vi vad probiotika, prebiotika och resistent stärkelse är och hur du tar dem.

Bra att veta: När förhållandet mellan tarmbakterierna är obalanserat talar medicinska experter om dysbios. Detta innebär att det finns en överdriven mängd av vissa typer av svampar, jäst eller bakterier som påverkar kroppen negativt. Genom att äta probiotiska livsmedel och kosttillskott (ofta i kapselform) kan du återställa balansen mellan dessa förhållanden.

Vad är probiotika?

Probiotika är levande organismer (bakterier) som tillsätts i många livsmedel. När de väl befinner sig i tarmen bidrar de till tarmflorans normala funktion. De absorberar näringsämnen och bekämpar infektioner ^[6,21]. Probiotika produceras normalt under den naturliga jäsningen av livsmedel. Det är därför de finns i till exempel yoghurt, kefir och surkål. Fermenteringsprocessen är dock tidskrävande - och därför utelämnas den ofta i modern livsmedelsproduktion. Detta leder till att många probiotiska livsmedel förlorar sina fördelar för tarmhälsan ^[22].

För att stödja dina tarmbakterier kan det vara bra att inkludera fler probiotiska livsmedel i din kost.

Bra att veta: Studier tyder på att probiotika kan förbättra laktosintolerans, minska diarré, förstoppning och uppblåsthet, sänka cancerfrämjande enzymer, hjälpa till med vaginit, lindra födoämnesallergier och ha en positiv effekt på atopisk dermatit ^[4].

Vilka livsmedel är probiotiska?

Generellt sett innehåller fermenterade livsmedel, dvs. livsmedel som framställs genom jäsning, probiotika. Följande livsmedel är ofta probiotiska och kan stödja din tarmhälsa:

Probiotiska livsmedel

Kefir - innehåller tio till 34 probiotiska stammar, ännu fler än yoghurt

Yoghurt - helst med mjölk från organisk bete

Äppelcidervinäger - innehåller syror som hjälper probiotika att fungera

Miso - japansk kryddpast gjord av fermenterade sojabönor

Kombucha - fermenterat te med antibakteriella egenskaper

Kimchi - fermenterat kinakål med vitlök, ingefära och chili

Syrkål - färsk med mjölksyrabakterier

Ost - främst mozzarella, cheddar och gruyère innehåller probiotika

Saltgurka - bara den sorten som fermenteras med salt

Bröddricka - från fullkornsurdegsbröd

Är det bra att ta probiotiska drinkar?

Under de senaste åren har många probiotiska drycker annonserats vara särskilt hälsosamma. År 2012 tvingade den nya europeiska förordningen om så kallade hälsopåståenden tillverkare att dra tillbaka några av sina reklamkrav. Detta har oroat många: Hur mycket bidrar probiotiska drycker från märken som Yakult och Actimel till tarmhälsa ^[23]?

Probiotiska drycker och yoghurt med tillsatta probiotika kan definitivt vara användbara. Det finns dock några saker du bör tänka på när du köper dem:

• Probiotikainnehållet sjunker kontinuerligt efter tappning. Följaktligen: ju färskare, desto mer probiotiska.
• Det bästa före datumet anger inte när maten har gått dåligt. Efter utgången når produkten inte längre det minsta antalet bakterier som gör den probiotisk.
• Endast 10 till 40 procent av mjölksyrabakterierna överlever faktiskt sig genom magen - på grund av magsyran.
• Akta dig för hög sockerhalt. Socker är särskilt användbart för dåliga bakterier som energikälla.

 

Rehabilitering av tarmen efter antibiotika

För några år sedan rekommenderades det att inte ta probiotika samtidigt som antibiotika. Du bör undvika yoghurt, kefir och surkål under antibiotikabehandling. Man trodde att antibiotikan skulle döda probiotika. Idag vet vi att probiotika kan vara mycket användbara under behandlingen för att främja bildandet av fördelaktiga tarmbakterier. Den bästa tiden att ta probiotika är minst en timme före eller två timmar efter att du tagit antibiotikumet.

En klinisk studie undersökte effekterna av probiotika under antibiotikabehandling. Resultatet: Av försökspersonerna som tog probiotika samtidigt led 25 procent mindre av diarré ^[15].

Hur mycket probiotika ska jag ta?

För att tillräckligt med livskraftiga bakterier ska komma fram till tarmen bör en dos innehålla minst en miljard kolonibildande enheter (CFU). På grund av magsyran och gallan överlever vissa bakterier inte vägen till tarmarna. Därför är trenden också mot högre doser. Mjölksyraproducerande bakterier såsom laktobaciller är särskilt känsliga. Av denna anledning innehåller preparat med dessa bakteriestammar ofta en enterisk beläggning, exempelvis gjord av cellulosa. Om det finns ett terapeutiskt tillvägagångssätt bakom att ta det, kan din läkare eller terapeut rekommendera en specifik dos probiotika ^[30].

Vad är prebiotika?

Prebiotika är kostfibrer som inte eller endast delvis är smältbara. De finns i vissa livsmedel, inklusive cikoria, sparris, purjolök, lök och bananer. Prebiotika fungerar som direktfoder för friska tarmbakterier i tjocktarmen och stimulerar deras tillväxt. Detta skapar friska fettsyror och minskar tarmens pH. De mest kända prebiotika är inulin och oligofruktos ^[21,24].

Visste du? Det finns också synbiotika. När probiotika och prebiotika kombineras i en produkt (som ett kosttillskott) kallas de vanligtvis synbiotika. Synbiotika syftar till att öka probiotikans överlevnad och aktivitet, liksom att stimulera tarmbifidobakterier och laktobaciller. ^[25].

Vad är resistent styrka?

Resistent stärkelse avser produkter för stärkelse och nedbrytning av stärkelse. Den resistenta stärkelsen når tarmtarmen osmält, där den fungerar som mat för de bakterier som finns där. Detta innebär att den har fysiologiska egenskaper som liknar kostfiber ^[26]:

• tarmhälsan förbättras
• avföringsmängden ökas

Följande livsmedel innehåller resistent styrka:

Mängd	Livsmedel	resistent styrka
1	Banan (inte helt mogen)	4,7 g
1/4 kopp	Havreflingor (okokta)	4,4 g
1/4 kopp	Djupfrysta ärtor (kokta)	4,0 g
1/4 kopp	Vita bönor (kokta)	3,7 g
1/4 kopp	Linsor (kokta)	2,5 g
3	Kokta potatis (ej varma)	2,4 g

Testa din tarmhälsa

Avföringstester kan hjälpa laboratorier att bestämma vilka typer av bakterier som finns i provet. Du kan till exempel analysera sammansättningen av de olika bakteriestammarna och vad balansen mellan "bra" och "dåliga" bakterier är.

Med självtest som ett cerascreen® Tarmfloratest kan du utföra en sådan tarmbakterieanalys hemifrån. Du tar helt enkelt provet själv och skickar det till ett specialistdiagnostiklaboratorium som utför testet. Efter utvärderingen får du en detaljerad analys av din tarmflora.

Hur kan jag kolla upp intoleranser och allergier?

Matallergier och matintoleranser kan undersökas på olika sätt. Du kan till exempel bestämma allergier med hjälp av ett blodprov. Blodet analyseras för så kallade IgE-antikroppar - för många av dessa antikroppar indikerar allergi. Detta är möjligt att kolla upp med ett cerascreen® Matintoleranstest som mäter reaktioner på de vanligaste utlösarna av matallergier- och intoleranser. Du kan också kontrollera om du har en histaminintolerans genom att göra ett speciellt histaminintoleranstest.

 

Tarmfloran och sjukdomar

Tarmen och resten av kroppen är relaterade på många nivåer. Så det är knappast förvånande att en störd tarmflora också kan associeras med många sjukdomar. Detta kan påverka tarmarnas hälsa - men också till exempel huden och psyken.

Tarmflora och irritabel tarm

Forskare utgår i från att cirka 10 till 20 procent av befolkningen lider av ett irritabelt tarmsyndrom - en av de vanligaste kroniska mag-tarmsjukdomarna^[31].

Läkarnas riktlinjer rekommenderar numera även probiotika som ett behandlingsalternativ. Tarmproblem som buksmärta, gas, diarré och förstoppning kan lindras genom att inta levande bakterier.

Aktuellt kunskapsläge:

Nya studier visar att tarmfloran hos patienter med en irriterad tarm skiljer sig från den hos friska människor. Hos tarmpatienter med en störd tarmflora har upptäckts ett stort antal "dåliga" bakterier. Läkare kan välja rätt probiotika beroende på symtomen ^[31].

 

Tarmhälsan och inflammtoriska tarmsjukdomar

De kroniska inflammatoriska tarmsjukdomarna Crohns sjukdom och ulcerös kolit har utvecklats till ett globalt problem sedan början av 2000-talet [32]. Hittills kan forskare inte säga exakt vad som utlöser tarminflammationen.

Aktuellt kunskapsläge:

Vetenskapen är överens om en sak: tarmfloran är en pusselbit i utvecklingen av tarminflammation [33,34]. Studier visar att tarmfloran hos både personer med Crohns sjukdom och ulcerös kolit innehåller betydligt mer dåliga bakterier än goda bakterier och att bakteriediversiteten är lägre. Denna obalans gör det svårt för immunsystemet att arbeta. Felaktig kontroll av immunsystemet kan då antagligen leda till ökad inflammation [35,36].

Vetenskapliga studier ger för närvarande lovande resultat för behandling av ulcerös kolit: De skyddande bakterierna Bifidobacterium och Lactobacillus, som probiotika, kunde förändra tarmfloran positivt och lindra sjukdomssymptom [25,37,38] .

Tarmhälsa och depression

Vår hjärna innehåller miljarder nervceller som är nära besläktade med biljoner "goda" och "dåliga" tarmbakterier. Tarmfloran överför antagligen signaler till nervcellerna i vår hjärna. I stressiga situationer kan tarmfloran faktiskt förändras - vilket kan ha något att göra med detta samarbete mellan nervceller och tarmbakterier [39].

Detta fick forskare att tro att probiotika kan minska symtomen på depression. Antagandet bekräftades i en 2016-studie - men detta var den första granskningen av denna typ [40]. En studie som publicerades i tidskriften Nature 2011 visade redan imponerande resultat: Att mata friska möss med probiotika hjälpte till att minska ångestliknande och depressivt beteende jämfört med kontrollmöss. Framtida studier måste visa om dessa resultat kan överföras till människor [41].

Tarmhälsa och neurodermatit

Många bakterier lever inte bara i våra tarmar - huden har också sitt eget bakterieekosystem. Som i tarmen finns det mikroorganismer som klassificeras som särskilt användbara, neutrala och eller patogena [42]. Forskare undersöker för närvarande om de kan hjälpa människor med neurodermatit genom att påverka bakterierna i huden via tarmfloran. På detta sätt kan optimal tarmhälsa också skydda huden.

En studieanalys som publicerades 2019 drog slutsatsen att probiotika kan bidra till att minska risken för atopisk dermatit hos barn. Det spelade ingen roll om mamman tog probiotika under graviditeten eller om barnet fick dem från en tidig ålder [30].

Tarmflora och hudstruktur: Lite är känt om effektiviteten av probiotika och prebiotika i kosmetiska produkter. De kan stimulera tillväxten av de välgörande bakterierna när de appliceras direkt på huden. Forskare håller fortfarande på att undersöka detta i ytterligare studier [42].

Tarmhälsa och tarmflora: en snabb och enkel förklaring

Vad betyder tarmhälsa?

Tarmen är frisk om det inte finns några sjukdomar i tarmen, ingen matintolerans eller allergier, ingen instabil tarmflora och ingen hög känslighet för infektion.

Vad är tarmfloran?

In den mänskliga tarmen finns omkring 100 biljoner olika mikrobiella organismer, inklusive bakterier, virus och svampar. Dessa mikroorganismer bildar tillsammans tarmfloran, även kallad mikrobiomet. Den största delen av tarmfloran består av bakterier. Deras antal ökar från munnen till tjocktarmen.

Vilka uppgifter har tarmfloran?

Bakterierna i tarmen stärker vårt immunförsvar, skyddar oss från patogener och producerar viktiga aminosyror, vitaminer och smörsyra.

Vad är orsaken till en irriterad tarmflora?

Anledningarna till en ohälsosam tarm är olika. Möjliga orsaker inkluderar stora mängder antibiotika, miljögifter, dålig kost och stress.

Vilka är symptomen på en störd tarmflora?

Symtom på en obalanserad tarmhälsa inkluderar frekventa  matsmältningsproblem, dålig hud, andningssvårigheter, koncentrationssvårigheter och led- och muskelsmärta.

Hur kan jag bygga upp en irriterad tarmflora igen?

Probiotika, prebiotika och resistent stärkelse kan hjälpa en störd tarmflora och främja tarmens hälsa. De finns i vissa livsmedel som kefir, surkål, kyld potatis och i kosttillskott. Probiotika, dvs. livsmedel och kosttillskott med levande mikroorganismer, är särskilt effektiva.

Källor

1. Bischoff SC. “Gut health”: a new objective in medicine? BMC Medicine. 2011;9(1). doi:10.1186/1741-7015-9-24
2. C. E. West u. a., „The gut microbiota and inflammatory noncommunicable diseases: Associations and potentials for gut microbiota therapies“, Journal of Allergy and Clinical Immunology, Bd. 135, Nr. 1, S. 3–13, Jan. 2015, doi: 10.1016/j.jaci.2014.11.012.
3. Haller D, Hörmannsperger G. Aufbau und Funktionen des Darmes. In: Darmgesundheit Und Mikrobiota. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden; 2015:3-12. doi:10.1007/978-3-658-07648-1_2
4. Biesalski H-K, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Taschenatlas Ernährung. 7., unveränderte Auflage. Stuttgart New York: Georg Thieme Verlag; 2017.
5. Honda K, Littman DR. The microbiome in infectious disease and inflammation. Annu Rev Immunol. 2012;30:759-795. doi:10.1146/annurev-immunol-020711-074937
6. Kasper H, Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik. 12., überarb. Aufl. München: Elsevier, Urban & Fischer; 2014.
7. Xu X-R. Dysregulation of mucosal immune response in pathogenesis of inflammatory bowel disease. World Journal of Gastroenterology. 2014;20(12):3255. doi:10.3748/wjg.v20.i12.3255
8. Savadogo A, Ouattara AC, Bassole HI, Traore SA. Bacteriocins and lactic acid bacteria - a minireview. African Journal of Biotechnology. 2006;5(9). https://www.ajol.info/index.php/ajb/article/view/42771. Accessed July 24, 2018.
9. Tanca A, Abbondio M, Palomba A, et al. Potential and active functions in the gut microbiota of a healthy human cohort. Microbiome. 2017;5(1). doi:10.1186/s40168-017-0293-3
10. Nishida A, Inoue R, Inatomi O, Bamba S, Naito Y, Andoh A. Gut microbiota in the pathogenesis of inflammatory bowel disease. Clin J Gastroenterol. December 2017. doi:10.1007/s12328-017-0813-5
11. Ernährungs Umschau. Mikroben verhindern Allergien. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/13-07-2015-mikroben-verhindern-allergien/. Published July 13, 2015. Accessed July 25, 2018.
12. Qin J, Li R, Raes J, et al. A human gut microbial gene catalogue established by metagenomic sequencing. Nature. 2010;464(7285):59-65. doi:10.1038/nature08821
13. Zoetendal EG, Akkermans AD, De Vos WM. Temperature gradient gel electrophoresis analysis of 16S rRNA from human fecal samples reveals stable and host-specific communities of active bacteria. Appl Environ Microbiol. 1998;64(10):3854-3859.
14. Hawrelak JA, Myers SP. The causes of intestinal dysbiosis: a review. Altern Med Rev. 2004;9(2):180-197.
15. Darmbarriere – Zielstruktur für die Behandlung von Krankheiten :: Deutsche Gesellschaft für Mukosale Immunologie und Mikrobiom. http://www.dgmim.de/index.php?id=221. Accessed July 9, 2018.
16. Dethlefsen L, Huse S, Sogin ML, Relman DA. The Pervasive Effects of an Antibiotic on the Human Gut Microbiota, as Revealed by Deep 16S rRNA Sequencing. Eisen JA, ed. PLoS Biology. 2008;6(11):e280. doi:10.1371/journal.pbio.0060280
17. Klein EY, Van Boeckel TP, Martinez EM, et al. Global increase and geographic convergence in antibiotic consumption between 2000 and 2015. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2018;115(15):E3463-E3470. doi:10.1073/pnas.1717295115
18. Antibiotic resistance. World Health Organization. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/antibiotic-resistance. Accessed July 24, 2018.
19. Bätzing-Feigenbaum J, Schulz M, Schulz M, Hering R, Kern WV. Outpatient Antibiotic Prescription. Deutsches Aerzteblatt Online. July 2016. doi:10.3238/arztebl.2016.0454
20. Bätzing-Feigenbaum J, Schulz M, Schulz M, Hering R, Gisbert-Miralles J, Kern WV. Entwicklung des Antibiotikaverbrauchs in der ambulanten vertragsärztlichen Versorgung. 18. doi:10.20364/va-15.15
21. Bischoff S, Koletzko B, Lochs H, Meier R, und das DGEM Steering Committee. S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM). Aktuelle Ernährungsmedizin. 2014;39(03):e72-e98. doi:10.1055/s-0034-1370084
22. Farnworth ER. Handbook of Fermented Functional Foods. Boca Raton: CRC Press; 2008. http://public.eblib.com/choice/publicfullrecord.aspx?p=345167. Accessed July 24, 2018.
23. „Gesunde“ Lebensmittel? | Verbraucherzentrale Hamburg. https://www.vzhh.de/themen/lebensmittel-ernaehrung/gesunde-lebensmittel. Accessed July 24, 2018.
24. Quigley EMM. Prebiotics and probiotics: their role in the management of gastrointestinal disorders in adults. Nutr Clin Pract. 2012;27(2):195-200. doi:10.1177/0884533611423926
25. Orel R. Intestinal microbiota, probiotics and prebiotics in inflammatory bowel disease. World Journal of Gastroenterology. 2014;20(33):11505. doi:10.3748/wjg.v20.i33.11505
26. Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance. Advances in Nutrition. 2015;6(2):198-205. doi:10.3945/an.114.007419
27. Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler. Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger. Springer-Verlag
28. Hildebrandt MA, Hoffmann C, Sherrill–Mix SA, et al. High-Fat Diet Determines the Composition of the Murine Gut Microbiome Independently of Obesity. Gastroenterology. 2009;137(5):1716-1724.e2. doi:10.1053/j.gastro.2009.08.042
29. Biesalski H-K, Adolph M, eds. Ernährungsmedizin: nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer ; 276 Tabellen. 4., vollst. überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Thieme; 2010.
30. Pelucchi C, Chatenoud L, Turati F, et al. Probiotics supplementation during pregnancy or infancy for the prevention of atopic dermatitis: a meta-analysis. Epidemiology. 2012;23(3):402-414. doi:10.1097/EDE.0b013e31824d5da2.
31. Reizdarmsyndrom - Darmflora rückt in den Focus : Deutsche Gesellschaft für mukosale Immunologie und Mikrobiom. http://www.dgmim.de/index.php?id=223. Accessed July 25, 2018.
32. Ng SC, Shi HY, Hamidi N, et al. Worldwide incidence and prevalence of inflammatory bowel disease in the 21st century: a systematic review of population-based studies. The Lancet. 2017;390(10114):2769-2778. doi:10.1016/S0140-6736(17)32448-0
33. Baker PI, Love DR, Ferguson LR. Role of gut microbiota in Crohn’s disease. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2009;3(5):535-546. doi:10.1586/egh.09.47
34. Haller D. Nutrigenomics and IBD: the intestinal microbiota at the cross-road between inflammation and metabolism. J Clin Gastroenterol. 2010;44 Suppl 1:S6-9. doi:10.1097/MCG.0b013e3181dd8b76
35. Xu X-R, Liu C-Q, Feng B-S, Lui Z-J. Dysregulation of mucosal immune response in pathogenesis of inflammatory bowel disease. World Journal of Gastroenterology. 2014;20(12):3255. doi:10.3748/wjg.v20.i12.3255
36. Zhou M, He J, Shen Y, Zhang C, Wang J, Chen Y. New Frontiers in Genetics, Gut Microbiota, and Immunity: A Rosetta Stone for the Pathogenesis of Inflammatory Bowel Disease. BioMed Research International. 2017;2017:1-17. doi:10.1155/2017/8201672
37. Kato K, Mizuno S, Umesaki Y, et al. Randomized placebo-controlled trial assessing the effect of bifidobacteria-fermented milk on active ulcerative colitis. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 2004;20(10):1133-1141. doi:10.1111/j.1365-2036.2004.02268.x
38. Cui H-H, Chen C-L, Wang J-D, et al. Effects of probiotic on intestinal mucosa of patients with ulcerative colitis. World J Gastroenterol. 2004;10(10):1521-1525.
39. Foster JA. Gut feelings: bacteria and the brain. Cerebrum. 2013;2013:9.
40. Huang R, Wang K, Hu J. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(8):483. doi:10.3390/nu8080483
41. Kau AL, Ahern PP, Griffin NW, Goodman AL, Gordon JI. Human nutrition, the gut microbiome and the immune system. Nature. 2011;474(7351):327-336. doi:10.1038/nature10213
42. Al-Ghazzewi FH, Tester RF. Impact of prebiotics and probiotics on skin health. Beneficial Microbes. 2014;5(2):99-107. doi:10.3920/BM2013.0040