Ett starkt immunförsvar - hur du kan stärka ditt immunsystem

Immunförsvaret skyddar oss från främmande kroppar och miljöpåverkan. För att det ska kunna utföra denna uppgift utan problem behöver immunsystemet vårt stöd: rätt kost, vilsam sömn, lite stress och en ordentlig hygien.

Immunsystemet fungerar som en maskin: det behöver rätt och tillräckligt bränsle. Den stannar när den hela tiden måste köra i full fart. Som en maskin kan du regelbundet behålla ditt försvar och därmed själv bidra till ett optimalt immunförsvar. Genom att äta en hälsosam kost, göra din vardag fri från stress och med tillräckligt med sömn och observera ordentlig hygien skapar du nödvändiga förutsättningar för ett hälsosamt immunförsvar.

I denna artikel förklarar vi hur du kan ta reda på vilket sätt du kan stödja ditt immunförsvar med de rätta näringsämnen och livsstilen.

Immunförsvaret

Ditt immunsystem arbetar med en rad olika celler och kemiska processer för att skydda dig från patogener.

Följande tabell ger dig en kort översikt över de viktigaste termerna relaterade till immunsystemet. Du kan läsa om exakt hur allt detta fungerar i vår hälsoartikel om Immunförssvaret.

Tabell: Immunsystemet

Immunceller	Betydelse
Antigener	Proteiner på ytan som immunceller använder för att känna igen främmande kroppar
Antikroppar	Specifik kontroll av främmande kroppar
B-celler	Bildande av antikroppar och minnesceller
B-minnesceller	Bildande av antikroppar
Fria radikaler	Aggressiva syremolekyler som främjar inflammation
Granulocyter	Bekämpa bakterier och allergier
Lymfocyter	B-celler, T-celler, naturliga mördarceller, naturliga mördare-T-celler
Leukocyter	Vita blodkroppar - granulocyter, lymfocyter, monocyter
Makrofager	Monocyter som finns i vävnad
Monocyter	Fagocyter som smälter patogener
Naturliga mördarceller	Detektion av cancer- eller virusinfekterade celler och induktion av celldöd
Naturliga mördare T-celler	Kombination av T-celler och naturliga mördarceller
Fagocytos	Matsmältningsprocessen av patogener av monocyter
T-celler	Känner igen antigener
bräss	Organ bakom bröstbenet; Produktion av immunceller

Stärka immunförsvaret

Ditt immunsystem behöver styrka så att det kan bekämpa patogener ordentligt. Detta kan främjas genom en hälsosam kost, tillräcklig sport och rekreation.

När du saknar viktiga näringsämnen eller plågas av stress i vardagen minskar immunförsvarets immunfunktion. Speciellt barn och äldre människor behöver ett starkt immunsystem: I barndomen är immunsystemet ännu inte fullt utvecklat; immunfunktionen minskar i ålderdomen ^[1,2].

Visste du att T-cellsproduktionen minskar med åldern? Som ett resultat kan antalet infektioner öka, särskilt i luftvägarna ^[1,2].

Hur stärker jag mitt immunförsvar?

För att ditt immunsystem ska kunna bedriva sin försvarsfunktion optimalt är det värt att optimera följande i din vardag ^[3,4]:

• En balanserad kost (tillräckligt med frukt och grönsaker), undvik näringsbrister (vitaminer, mineraler) och en hälsosam kroppsvikt
• Regelbunden sport
• Sluta röka och reducera eller sluta att dricka alkohol
• Minska stress och en hälsosam sömn
• Förebyggande – hygien, desinfektionering, vaccineringar

Kost och immunsystemet

Ingenting fungerar i kroppen utan näringsämnen, vilket naturligtvis också gäller immunsystemet.kolhydrater, fetter och proteiner är en energikälla . Vitaminerfungerar som katalysator och stärker immunfunktionen.

Vitaminer, mineraler och fytokemikalier har också en antioxidativ effekt. Tillsammans förhindrar de fria radikaler från att orsaka cellskador.

Din kropp kan producera antioxidanter av sig själv. Men för att de kan garantera cellskydd behöver de mineraler som zink, mangan, järn, selen och koppar.

Vilka näringsämnen är viktiga för ett starkt immunförsvar?

För att bibehålla din immunfunktion bör du alltid äta en kost som täcker behovet. Så snart immunsystemet försvagas och en infektion uppstår kan en negativ effekt sättas i gång: Brist på näringsämnen leder till infektion. Detta visar sig genom symtom som feber, aptitlöshet eller diarré och kan även leda till en ännu större näringsförlust .

Enligt studier har följande näringsämnen störst inverkan på immunsystemet ^[1]:

• Vitaminerna A, C, D och E
• Zink och Selen
• Järn
• Omega-3- och Omega-6-fettsyror
• Prebiotika och Probiotika

Bra att veta: Speciellt i ålderdomen bör fokus vara på en behovsbaserad diet. När du blir äldre kan känslan av aptitlöshet öka, vilket kan ge dig risk för undernäring. Till exempel leder en proteinbrist till en minskning av T-celler ^[1].

Vitamin A

Direkt efter födseln har Vitamin A en påverkan på utvecklingen av det medfödda immunsystemet. Fehlt es dem Körper an Vitamin A, leidet das Immunsystem darunter: Fresszellen und T-Killerzellen verlieren an Wirkung. Außerdem konnten Tierstudien zeigen, dass die Schutzfunktion der Darmschleimhaut abnehmen kann.

Bra att veta: Tarmslemhinnan är en barriär mot immunsystemet: den förhindrar att skadliga bakterier och virus kommer in i blodomloppet.

Vitamin A eller dess föregångare betakaroten finns i Inälvor, oranga, gula, gröna frukter och grönsaker ^[1].

Vitamin D

Länge trodde man att D-Vitaminer bara är viktiga för bengyggnad. Men forskare kunde visa att vitamin D stärker aktiviteten hos immunceller, särskilt Makrofager. Aktuell forskning tyder på att adekvat vitamin D-intag minskar risken för autoimmuna sjukdomar som diabetes mellitus Typ 1.

För att förhindra en vitamin D-brist är det viktigt att tillbringa tid utomhus när solen skiner minst i 30 minuter, särskilt om man har låga D-vitaminhalter är det viktig att supplementera med Vitamin-D-kosttillskott ^[1,5,6].

C-vitaminer och vitamin E

När det gäller immunförsvar så är vitamin C och vitamin E ett samordnat team. Vitamin E skyddar cellmembranerna för fria radikaler: Cellerna förblir stabila och kan utföra sina funktioner. Efter att fria radikaler har avlägsnats blir vitamin E en fri radikal i sig och C-vitamin spelar in. Nu omvandlas vitamin E-radikalen tillbaka till en normal vitamin E-molekyl.

Kroppen behöver också C-vitamin för att producera B- och T-celler. C-vitamin hjälper också immunceller att hitta patogener snabbare.

Vitamin E förekommer mest i vegetabiliska oljor och nötter och C-vitaminer finns i paprika, kiwi, bär och citrusfrukter ^[1,7].

Zink, selen och järn

Mineraler som järn och zink är involverade i bildandet av immunceller, zink och selen fungerar som antioxidatanter. Både en en brist på zink men även en brist på selen kan minska makrofager och T-cellernas uppgifter i kroppen. Vid järnbrist kan Thymuset inte producera tillräckligt med immunceller ^[1].

Zink och selen finns i stora mängder med fullkornsspannmål och nötter . Järn finns bl.a. i kött, nötter, fullkornsspannmål, brokkoli och grönkål .

Pro- och prebiotika

70 procent av immunförsvaret sitter i tarmen: Tarmbakterierna som finns där bekämpar patogener och hindrar dem från att spridas.

Infektioner, intag av antibiotika, en onyttig kost och konstant stress gynnar en obalans av tarmfloran. Detta gör att skadliga bakterier kan tränga in i tarmarna, passera lättare genom tarmslemhinnan och komma in i blodomloppet.

För att reducera den negativa bieffekten av antibiotika, rekommenderas ett intag av probiotika – kosttillskott som stärker tarmbakterierna och tarmfloran. Fermenterade livsmedel som surkål, kefir och kimchi, ostar som mozzarella och cheddar innehåller probiotiska bakterier.

Prebiotika stödjer växten av tarmbakterier som kämpar mot patogener och stärker tarmfloran. Prebiotika är fibrer som förekommer i fullkornsspannmål, frukt och grönsaker.

Omega-3- och Omega-6-Fettsyror

De fleromättade fettsyrorna omega 3 och omega 6 reglerar blodcirkulationen: Medans Omega-3-Fettsyror främjar blodcirkulationen, bidrar Omega 6 till blodkoagulering. För att upprätthålla hjärthälsan bör det optimala förhållandet mellan omega 6 och omega 3 i kroppen vara 5 till 1. Studier har visat att högre nivåer av omega-6-fettsyror inte bara kan öka risken för hjärtsjukdomar, utan även immunsjukdomar ^[8,9].

För att öka dina omega-3-nivåer kan du ta en matsked med kallpressat linfröolja , en hand full nötter och minst en gång i veckan äta kallvattenfisk som makrill eller sill. Ett alternativ är Omega-3-tillskott på bas av fiskolja eller vegansk – algerolja.

Obs: Ta endast kosttillskott om du har en bevisad brist. Se till att du äter en balanserad och varierad kost för att absorbera alla viktiga näringsämnen ^[10].

Övervikt och immunförsvaret

Övervikt åtföljs av ett antal inflammatoriska processer: fettcellerna absorberar adipokiner, proinflammatoriska proteiner. Dessa skickar en signal till de vita blodkropparna och emellan till immunsystemet – så kan en inflammation inte kännas igen i tid. Förutom övervikt kan även stora mängder mat som överstiger det egentliga behovet, främja inflammationer ^[11,12].

Sammanfattning: Immunförsvaret och näring.

Det är bra för ditt immunförsvar när du tar upp tillräckligt med vitaminer, mineraler och Omega-3-Fettsyror . En balanserad kost med mycket frukt, grönsaker, nötter och fisk täcker behove av de flesta näringsämnena. Med ett Mineraltest kan kolla upp dina mineralhalter. Med pro- och prebiotika kan du kontrollera din stärka din tarmflora och även stödja ditt immunsystem i tarmen.

Stress och immunförsvaret

Stress beskriver en situation, där du känner dig överbelastad – kroppen frigör då som reaktion stresshormoner som kortisol aus.

Vad händer vid stress med immunsystemet?

Konstant stress och för höga halter av kortisol förhindrar att immunceller reagerar i tid och effektiv för att kämpa mot patogener. Konstant stress minskar även produktionen av lymfocyter och ett humoralt immunasvar – kropper producerar mindre antikroppar mot patogener ^[10,13].

Välbefinnandet och immunförsvaret
Om din vardag är mindre stressig är detta inte bara bra för själen utan det stärker även immunanreaktionen: Kroppen producerar mer och mer aktiva T-celler. De naturliga mördarcellerna fungerar också mer effektivt. Välbefinnande sägs också minska risken för autoimmuna sjukdomar och förekomsten av fria radikaler ^[14].

För en mindre stressande vardag är det en bra idé att tänka på följande ^[15]:

• Tillräcklig och vilsam sömn minskar din stressnivå.
• Träning hjälper till att motverka stress - speciellt om du gillar sporten.
• Drick svart te. Detta ska motverka frisättningen av stresshormoner.
• Inkludera tillräckligt med omega-3-fettsyror, B-vitaminer och antioxidanter i din kost.
• Dagliga avslappningstekniker som meditation, yoga eller Qi-Gong har visat sig sänka din kortisolsekretion.

Bra att veta: Att vara tillsammans med dina nära och kära stimulerar bildningen av hormonet Oxytocin an. Detta hormon minskar stressnivån och stärker till och med immunsystemet.

Sömn och immunförsvar

Många människor har sömnproblem. En sömnlös natt betyder inte bara att man är jättetrött morgonen efter, man kan frysa hela dagen – eller man känner sig sjuk. Dessutom ökar risken för att bli sjuk oftare. Kroppen behöver tillräckligt med sömn för optimal immunfunktion ^[16].

Hur påverkar dålig sömn immunförsvaret?

Försvarsceller som T-celler och naturliga mördarceller bildas under sömnen. Under den här tiden är lymfocyterna speciellt aktiva. Deras jobb är att identifiera potentiella hot för kroppen i god tid medan återställnings- och reparationsprocesser pågår.

Om sömnen är för kort bildas färre immunceller. Istället frigör kroppen mer inflammatoriska ämnen och stresshormoner som saktar ner immunsystemet ^{[17, 18]}.

Visste du att stresshormoner påverkar limproteiner? Dessa proteiner hjälper T-celler att fästa vid patogener. Knappast några stresshormoner frigörs under vilsam sömn. Därför bidrar det till att limproteiner och därmed också T-cellerna kan fungera obehindrat ^[19].

Tack vare den rätta sömnhygienen kan du förbättra din sömn:

• Försök att alltid lägga dig och gå upp samma tid.
• Temperaturen i sovrummet borde vara omkring 18 grader.
• Titta inte på TV eller din smartphone två timmar före du lägger dig.
• Din sista måltid bör vara 4 timmar och din sista kaffe 6 timmar före sänggåendet.
• Sömnhormonet melatonin spelar en viktig roll för att somna och sova bra. Om det finns några störningar i din melatoninbalans kan melatonintillskott hjälpa.

Sport och immunsystemet

Motion driver ditt immunförsvar: om du tränar regelbundet kommer även din blodcirkulation att stimuleras. Ju bättre blodet kan cirkular, desto snabbare kan immunceller upptäcka patogener och flöda till handlingsplatsen.

Forskare observerade att träning kan öka aktiviteten hos naturliga mördarceller och granulocyter. Dessutom bör träning minska den åldersrelaterade försvagningen av immunsystemet. Försök att motionera 5 gånger à 30 minuter i veckan . Men överdriv inte: träningspass som är för intensiva kan försvaga ditt immunförsvar

Om du efter träningar tar upp kolhydrater kan risken för inflammationer minskas ^[20,21].

Bra att veta: Fria radikaler bildas efter träning, men inte i en utsträckning som skadar immunsystemet ^[22].

Immunboostare

Immunboostare är livsmedel eller kosttillskott, som ska hjälpa immunförsvaret att fungera. Dessa immunboostare är mycket omtyckta, framförallt C-vitaminer.

Ofta marknadsförs sådana kosttillskott som ett mirakelvapen i kampen mot infektion. Studier visar dock att de flesta av dem inte nödvändigtvis fungerar: Till exempel, varken zink eller vitamin C-preparat förhindrar förkylning - de kan förmodligen bara förkorta sjukdomstiden.

Kosttillskott bör huvudsakligen tas i fall det finns en påvisat brist eller om vissa näringsämnen p.g.a. av sjukdomar, allergier eller intoleranser inte kan tas upp med kosten ^[23,24].

Bra att veta: Tillskott med s.k. isolerade näringsämnen har inte samma verkan som livsmedel. Effekten av näringsämnen förstärks vanligtvis av närvaron av andra näringsämnen i respektive mat eller måltid.

Ändå finns det livsmedel som enligt studier har visat att dessa kan stärka immunförsvaret. Hittills kunde detta framförallt ses i studier med djur .

Vilka livsmedel stärker immunförsvaret?

Ginseng, ingefära och vitlök sätter immunsystemet igång. De stärker aktiviteten hos immunceller såsom naturliga mördarceller, makrofager och granulocyter ^[25,26].

Stark mat som Chilipeppar eller paprika innehåller den sekundära växtsubstansen capsaicin - detta stöder initieringen av programmerad celldöd, med vilken defekta eller skadliga celler och patogener elimineras ^[27].

Curcumin från gurkmeja kan öka produktionen av B- och T-celler såväl som naturliga mördarceller. Fytokemikalierna kan också öka immunsystemets reaktionshastighet ^[28].

Aminosyran teanin i grönt eller svart te och hälsoväxten Echinacea kunde förbättra immunfunktionen hos råttor ^[29], ^[30].

Alkohol, rökning och immunsystemetm

Ibland sägs det att alkohol och cigaretter också kan döda virus och bakterier med sina toxiner. Detta stämmer inte!

Alkoholkonsum

Studier bevisar att alkoholkonsumering hindrar vissa försvarsceller, så att immunförsvaret försvagas och infektrisiken ökar ^[31]

Detta gäller också mycket direkt: Om du tillbringar kvällen starkt berusad i en livlig bar eller pub är din kropp mindre kapabel att bekämpa patogenerna som går runt där.

I en studie, 20 minuter efter att försökspersonerna hade druckit en stor mängd vodka, steg inflammationsnivåer och försvarsprocesser i kroppen kort. Efter två timmar hade dock immunsystemet sjunkit och antalet försvarsceller såsom monocyter (fagocyter) och naturliga mördarceller minskat. Enligt forskarna ökar därför risken redan med en enda berusning Risiko, och man blir sjuk mycket fort ^[32]

Andra studier antyder att en moderat alkoholkonsum kan stärka immunsystemet. Dock forskare diskuterar detta kontrovers. Även mindre mängder med alkohol är inte bra för hälsan enligt andra studier och kan öka risken för cancer ^[33].

Rökning

Först och främst har rökning en effekt på immunsystemets yttersta skyddsväggar: slemhinnorna i luftvägarna och lungcilierna. Detta gör det lättare för patogener att tränga in i luftvägarna och kan göra det bland annat och risken för en lugninflammation ökar.

Immuncellerna verkar också lida av nikotin. Forskare har observerat att medan det finns motstridiga effekter på immunsystemet. Totalt sett skadar tobakkonsumering immunfunktionen. Det visar även att rökare i snitt är ofta drabbade av infektioner som fökylningar ^[34].

Sjukdomsprevention

Du kan inte bara stärka ditt immunsystem utan även bidra till, att du under vardagen undviker patogener.

Hur skyddar jag mig mot smittsamma sjukdomar?

Akata på din handhygien: Tvätta händerna regelbundet om du kommer i kontakt med eventuella patogenkällor - vare sig det är i badrummet, i köket eller på offentliga toaletter.

Om du nyser eller hostar, täck av munnen med hjälp av din armboge, för att inte smitta andra.

Öppna sår ska tvättas omedelbart med ljummet vatten och täckas av med bandage eller plåster.

Kondomer kan skydda mot sexuell smitsamma infektionsskukdomar som HIV, syfilis och gonorrhoe.

Matinfektioner
För att ta bort så många patogener som möjligt från maten bör du först skölja av och rengöra maten ordentlig. Rå animaliska produkter måste värmas och skäras på en separat skärbräda. Om du reser utomlands är det viktigt att kolla upp om drickvattnet innehåller bakterier.

Tips: Innan du reser ska du alltid ta reda på risken för smittsamma sjukdomar i det landet så att du kan vidta lämpliga försiktighetsåtgärder

Vaccination
Vaccinationer används för att skydda mot vissa sjukdomar. Små mängder av en viss patogen injiceras i kroppen så att antikroppar kan bildas. Om en infektion med denna patogen skulle inträffa kan din kropp motverka med lämpliga antikroppar. Du kan vaccineras mot följande sjukdomar och patogener ^[35]:

• Tetanus, difteri
• Kikhosta, influensa
• Hepatit B
• Herpes zoster, pneumokocker, rotavirus, meningokocker, HPV
• Mässling, påssjuka, röda hund, vattkoppor, poliog

Överblick: Stärka immunförsvaret

Hur stärker jag mitt immunförsvar?

För att ditt immunsystem ska kunna skydda dig mot infektioner på lång sikt bör du se till att du har en varierad och behovstäckande diet för att absorbera tillräckligt med näringsämnen som stärker ditt immunsystem. Dessa inkluderar vitamin A, C, D och E, zink, selen och järn. Dessutom bör du säkerställa en vilsam sömn, tillräcklig träning och låg stress i vardagen. Vaccinationer och korrekt personlig hygien förhindrar också infektionsrisken.

Vilka livsmedel stärker mitt immunförsvar?

Livsmedel som ska stärka immunförsvaret inkluderar ingefära, vitlök och medicinska växter som ginseng eller echinacea. Kryddiga livsmedel som innehåller den aktiva ingrediensen capsaicin sägs också ha immunförstärkande effekter. Theanin från grönt och svart te och curcumin från gurkmeja sägs ha liknande positiva effekter på ditt immunsystem.

Hur skyddar jag mig mot patogener?

Om virus eller andra patogener går runt kan du vidta små åtgärder för att förhindra att du och andra smittas. Tvätta händerna ordentligt, nysa i armbågarna snarare än din hand och tvätta alltid färsk mat. Under influensasäsongen kan en förebyggande vaccination också ha en skyddande effekt.

Källor

[1] P. C. Calder, „Feeding the immune system“, Proc Nutr Soc, Bd. 72, Nr. 3, S. 299–309, Aug. 2013, doi: 10.1017/S0029665113001286.

[2] P. Brodin und M. M. Davis, „Human immune system variation“, Nat Rev Immunol, Bd. 17, Nr. 1, S. 21–29, Jan. 2017, doi: 10.1038/nri.2016.125.

[3] D. Sarkar, M. K. Jung, und H. J. Wang, „Alcohol and the Immune System“, Alcohol Res, Bd. 37, Nr. 2, S. 153–155, 2015.

[4] F. Qiu u. a., „Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?“, Oncotarget, Bd. 8, Nr. 1, S. 268–284, Nov. 2016, doi: 10.18632/oncotarget.13613.

[5] B. Prietl, G. Treiber, T. R. Pieber, und K. Amrein, „Vitamin D and Immune Function“, Nutrients, Bd. 5, Nr. 7, S. 2502–2521, Juli 2013, doi: 10.3390/nu5072502.

[6] D. Wu, E. D. Lewis, M. Pae, und S. N. Meydani, „Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance“, Front. Immunol., Bd. 9, 2019, doi: 10.3389/fimmu.2018.03160.

[7] A. C. Carr und S. Maggini, „Vitamin C and Immune Function“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 11, Nov. 2017, doi: 10.3390/nu9111211.

[8] J. K. Kiecolt-Glaser, R. Glaser, und L. M. Christian, „Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing“, Mil Med, Bd. 179, Nr. 11 0, S. 129–133, Nov. 2014, doi: 10.7205/MILMED-D-14-00167.

[9] E. Patterson, R. Wall, G. F. Fitzgerald, R. P. Ross, und C. Stanton, „Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids“, J Nutr Metab, Bd. 2012, 2012, doi: 10.1155/2012/539426.

[10] Y.-S. Bae, E.-C. Shin, Y.-S. Bae, und W. Van Eden, „Editorial: Stress and Immunity“, Front. Immunol., Bd. 10, 2019, doi: 10.3389/fimmu.2019.00245.

[11] F. P. de Heredia, S. Gómez-Martínez, und A. Marcos, „Obesity, inflammation and the immune system“, Proc Nutr Soc, Bd. 71, Nr. 2, S. 332–338, Mai 2012, doi: 10.1017/S0029665112000092.

[12] C. J. Andersen, K. E. Murphy, und M. L. Fernandez, „Impact of Obesity and Metabolic Syndrome on Immunity12“, Adv Nutr, Bd. 7, Nr. 1, S. 66–75, Jan. 2016, doi: 10.3945/an.115.010207.

[13] S. C. Segerstrom und G. E. Miller, „Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry“, Psychol Bull, Bd. 130, Nr. 4, S. 601–630, Juli 2004, doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601.

[14] Abdurachman und N. Herawati, „THE ROLE OF PSYCHOLOGICAL WELL-BEING IN BOOSTING IMMUNE RESPONSE: AN OPTIMAL EFFORT FOR TACKLING INFECTION“, Afr J Infect Dis, Bd. 12, Nr. 1 Suppl, S. 54–61, März 2018, doi: 10.2101/Ajid.12v1S.7.

[15] A. Steptoe u. a., „The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial“, Psychopharmacology (Berl.), Bd. 190, Nr. 1, S. 81–89, Jan. 2007, doi: 10.1007/s00213-006-0573-2.

[16] R. Schlack, U. Hapke, U. Maske, M. Busch, und S. Cohrs, „Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung“, Bundesgesundheitsbl., Bd. 56, Nr. 5, S. 740–748, Mai 2013, doi: 10.1007/s00103-013-1689-2.

[17] L. Besedovsky, T. Lange, und J. Born, „Sleep and immune function“, Pflugers Arch, Bd. 463, Nr. 1, S. 121–137, Jan. 2012, doi: 10.1007/s00424-011-1044-0.

[18] N. Asif, R. Iqbal, und C. F. Nazir, „Human immune system during sleep“, Am J Clin Exp Immunol, Bd. 6, Nr. 6, S. 92–96, Dez. 2017.

[19] S. Dimitrov u. a., „Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells“, Journal of Experimental Medicine, S. jem.20181169, Feb. 2019, doi: 10.1084/jem.20181169.

[20] D. C. Nieman und L. M. Wentz, „The compelling link between physical activity and the body’s defense system“, Journal of Sport and Health Science, Bd. 8, Nr. 3, S. 201–217, Mai 2019, doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009.

[21] D. M. Fernandez, J. C. Clemente, und C. Giannarelli, „Physical Activity, Immune System, and the Microbiome in Cardiovascular Disease“, Front. Physiol., Bd. 9, 2018, doi: 10.3389/fphys.2018.00763.

[22] J. P. Campbell und J. E. Turner, „Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan“, Front Immunol, Bd. 9, Apr. 2018, doi: 10.3389/fimmu.2018.00648.

[23] „Markt für Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland 2018 - Lebensmittelverband Deutschland“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.lebensmittelverband.de/de/verband/organisation/arbeitskreise/arbeitskreis-nahrungsergaenzungsmittel-ak-nem/20181029-zahlen-nahrungsergaenzungsmittel-markt-2018. [Zugegriffen: 18-Dez-2019].

[24] A. Cassa Macedo, A. Oliveira Vilela de Faria, und P. Ghezzi, „Boosting the Immune System, From Science to Myth: Analysis the Infosphere With Google“, Front Med (Lausanne), Bd. 6, Juli 2019, doi: 10.3389/fmed.2019.00165.

[25] R. Arreola u. a., „Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds“, J Immunol Res, Bd. 2015, 2015, doi: 10.1155/2015/401630.

[26] S. Kang und H. Min, „Ginseng, the ‚Immunity Boost‘: The Effects of Panax ginseng on Immune System“, J Ginseng Res, Bd. 36, Nr. 4, S. 354–368, Okt. 2012, doi: 10.5142/jgr.2012.36.4.354.

[27] M. Granato, M. S. Gilardini Montani, M. Filardi, A. Faggioni, und M. Cirone, „Capsaicin triggers immunogenic PEL cell death, stimulates DCs and reverts PEL-induced immune suppression“, Oncotarget, Bd. 6, Nr. 30, S. 29543–29554, Aug. 2015.

[28] G. C. Jagetia und B. B. Aggarwal, „‚Spicing up‘ of the immune system by curcumin“, J. Clin. Immunol., Bd. 27, Nr. 1, S. 19–35, Jan. 2007, doi: 10.1007/s10875-006-9066-7.

[29] C. Li u. a., „L-Theanine Improves Immunity by Altering TH2/TH1 Cytokine Balance, Brain Neurotransmitters, and Expression of Phospholipase C in Rat Hearts“, Med Sci Monit, Bd. 22, S. 662–669, Feb. 2016, doi: 10.12659/MSM.897077.

[30] Z. Zhai u. a., „Enhancement of Innate and Adaptive Immune Functions by Multiple Echinacea Species“, J Med Food, Bd. 10, Nr. 3, S. 423–434, Sep. 2007, doi: 10.1089/jmf.2006.257.

[31] P. E. Molina, K. I. Happel, P. Zhang, J. K. Kolls, und S. Nelson, „Focus On: Alcohol and the Immune System“, Alcohol Res Health, Bd. 33, Nr. 1–2, S. 97–108, 2010.

[32] M. Afshar u. a., „Acute Immunomodulatory Effects of Binge Alcohol Ingestion“, Alcohol, Bd. 49, Nr. 1, S. 57–64, Feb. 2015, doi: 10.1016/j.alcohol.2014.10.002.

[33] S. M. Hartz u. a., „Daily Drinking Is Associated with Increased Mortality“, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, Bd. 42, Nr. 11, S. 2246–2255, 2018, doi: 10.1111/acer.13886.

[34] Deutsches Krebsforschungszentrum, „Fakten zum Rauchen“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/Fakten_zum_Rauchen.html. [Zugegriffen: 18-März-2020].

[35] Robert Koch Institut, „Empfehlungen der Ständigen Impfkommission beim Robert Koch-Institut – 2019/2020“, Epidemiologisches Bulletin, Nr. 34, 2019.