Hälsosamma fetter

Fisk är hälsosamt - främst på grund av att fisk innehåller en hel del Omega 3-fettsyror som på många sätt främjar hälsan. För många personer är däremot balansen mellan Omega 3- och Omega 6-fettsyror ganska dålig.

Inuiterna, Grönlands urbefolkning, lever traditionellt sett nästan uteslutande på kött från fisk, val och säl. Trots deras ensidiga fettrika diet så har de väldigt god hälsa. Detta kan bero på att fett helt enkelt är mer än bara fett. Inuiternas diet är väldigt rik på Omega 3-fettsyror, vilket har fått forskare att titta närmare på hälsoeffekterna av omättade fettsyror.

Under evolutionens gång så har Inuiterna utvecklat en genmutation som ger deras kroppar en unik möjlighet att omsätta fett. Deras feta kost är mycket mindre hälsosam för andra folkslag än för dem. Men tack vare Inuiterna så vet vi nu mer om omättade fettsyror och den positiva effekten de har på våra kroppar[1, 2].

Läs den här artikeln för att ta reda på mer hur de omättade fettsyrorna Omega 3 och Omega 6 samverkar och vad det innebär för din hälsa. Du kommer att få veta mer om de problem som uppstår när du äter för mycket Omega 6 och för lite Omega 3, hur du testar dina nivåer och hur du optimerar dem med hjälp av kost och kosttillskott.

Vad är fettsyror?

Fettsyror så som Omega 3 och Omega 6 är kemiska sammansättningar som är viktiga beståndsdelar i fettet i vår kost. En fettmolekyl består vanligtvis av alkoholen glycerol och tre fettsyror. Dessa fettsyror är så kallade monokarboxylsyror som innehåller en lång kolkedja.

Generellt sett så fyller alla sorts fetter följande funktioner i kroppen:

  • Energikälla: Ett gram fett ger strax under nio kilokalorier
  • Smakförstärkare: feta maträtter smakar enligt många bättre
  • Värmefrämjande
  • Energireserv
  • Cellmembranens byggsten och viktiga för upptaget av fettlösliga vitaminer (vitaminerna A, D, E, K)

Vad är omättade fettsyror?

Fettsyror kan delas in i två olika kategorier: nämligen mättade fettsyror och fleromättade fettsyror, varav de sista omfattar Omega 3 och Omega 6. Omättade fettsyror har dubbla bindningar mellan sina kolatomer och skiljer sig därför åt i sin kemiska struktur jämfört med mättade fettsyror.

Vilken sorts fettsyra det är avgör i stor utsträckning fettets egenskaper. Det avgör huruvida fettet är flytande eller fast och huruvida det kan hettas upp. Fetter som främst innehåller omättade fettsyror är vanligtvis flytande vid rumstemperatur - olja är ett bra exempel på detta. Mättade fetter har däremot fast form, så som i kött och smör.

Mättade fetter

Omättade fetter

Smör

Olivolja

Kokosnötsolja

Rapsolja

Palmolja

Solrosolja

Rött kött och feta korvar

Fisk

Mättade fettsyror anses vara ohälsosamma fetter. De främjar kroppens egen produktion av kolesterol och ökar nivån av triglycerider i blodet. Triglycerider är en energikälla, men kan även främja hjärt- och kärlsjukdomar när de är närvarande i stora mängder. De är inte skadliga för hälsan i vanliga fall - samtida studier har till och med visat att mättade fettsyror har positiva egenskaper. Eftersom de kan höja kolesterolnivån så bör mättat fett inte utgöra mer än tio procent av ditt dagliga kaloriintag.

Transfettsyror

Transfettsyror förekommer i låga koncentrationer i nötkött och komjölk. Koncentrationerna blir högre när oljor härdas industriellt eller då omättade fettsyror upphettas under em längre tid så som vid fritering. Transfetter finns inte bara i friterad mat så som chips, utan även i pålägg, kex och många bakprodukter.

Stora mängder transfettsyror är skadliga för hälsan och ökar risken för arterioskleros och andra sjukdomar. De kan snabbt resultera i blodproppar så att blodcirkulationen försämras. Utöver det så ökar transfetter nivåerna av det ""dåliga"" LDL-kolesterolet, vilket orsakar mikroinflammationer i våra celler[3]. Transfettsyror är verkligen ohälsosamma fetter.

Omega 3-fettsyror

Omega 3- och Omega 6-fettsyror är fleromättade fettsyror, d.v.s. fettsyror med flera dubbelbindningar på deras kolatomer. Positionen för den första dubbelbindningen mellan kolatomerna avgöra huruvida det är en Omega 3- eller Omega 6-fettsyra. Om den första dubbelbindningen är vid den tredje kolbindningen så är det en Omega 3-fettsyror. När det sker på sjätte kolbindningen så är det däremot en Omega 6-fettsyra.

Vilka Omega 3-fettsyror är viktiga?

Enskilda fettsyror skiljer sig åt gällande hur många kolatomer de har. De mest viktiga representanterna för Omega 3-fettsyror är:

  • Alfa-linolensyra (ALA) - 18 kolatomer
  • Eikosapentaensyra (EPA) - 20 kolatomer
  • Dokosahexaensyra (DHA) - 22 kolatomer

Vad är omättade fettsyror?

Essentiella fettsyror så som Omega 3-fettsyran alfa-linolensyra och Omega 6-fettsyran linolsyra kan inte tillverkas av den mänskliga kroppen. De måste tillföras med kosten.

Alfa-linolensyra omvandlas till dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) i kroppen. DHA och EPA kallas ofta för aktiva Omega 3-fettsyror - kroppen kan använda dem direkt för att dra nytta av dem.

Vilken mat innehåller Omega 3-fettsyror?

Omega-3-rich foods

Alfa-linolensyra förekommer i vissa växter och i större mängder i linfröolja, rapsolja, chiafrön och valnötter. I kroppen så omvandlas ALA till de två fettsyrorna DHA och EPA. Men förlust kan uppstå under omvandlingen, vilket betyder att ALA ofta endast omvandlas till små mängder EPA och DHA.

Mat

Alfa-linolensyra per mg/100 g

Linfröolja

52,800

Chiafrön

19,000

Valnötter

10,172

Rapsolja

8,584

Det är mer effektivt att konsumera EPA och DHA. Men dessa två Omega 3-fettsyror finns oftast endast i feta kallvattenfiskar. Lax, makrill, sill, tonfisk och sardiner är några av de fiskar som innehåller mest Omega 3.

Fisksorter

EPA per g/100 g

DHA per g/100 g

Omega 3 (totalt) per g/100 g

Tonfisk

1.4

1.2

2.6

Lax

0.7

1.9

2.6

Matjessill

0.7

1.2

1.9

Makrill

0.6

1.1

1.7

Sardin

0.6

0.8

1.4

Det här är bra att veta - varför innehåller fisk så mycket Omega 3? Kallvattenfiskar äter främst alger och skaldjur so innehåller stora mängder Omega 3-ettsyrorna ALA, EPA och DHA. Fiskarna behöver dessa fettsyror då deras cellmembran annars skulle förhärdas under havets låga temperaturer[4].

Hur mycket Omega 3 behöver jag per dag?

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) så rekommenderas minst 250 milligram Omega 3-fettsyra per dag – det är vad kroppen behöver för att upprätthålla bra hjärtfunktion. Enligt båda organisationerna så är två till fyra gram Omega 3-fettsyror per dag är optimalt. Dessa mängder har visat förbättra hälsan för personer med hjärtsjukdom eller depression.

Enligt National Institute of Health (NIH) rekommenderas olika mängder Omega 3 utifrån åldersgrupp:

Dagliga Omega 3-behov i milligram (mg) enligt NIH:

Ålder

Män

Kvinnor

Från födsel till 6 månader

500 mg

500 mg

Från 7 till 12 månader

500 mg

500 mg

Från 1 till 3 år

700 mg

700 mg

Från 4 till 8 år

900 mg

900 mg

Från 9 till 13 år

1,200 mg

1,000 mg

14 år och äldre

1,600 mg

1,100 mg

För att äta mer än två gram Omega 3 per dag skulle du behöva äta 5 gram linfröolja per dag. Men det är enklare med fisk: Bara två maträtter per vecka med havsfisk är tillräckligt för att täcka behovet.

Omega 3-niveråna

I västvärlden så är de flesta personer inte särskilt mycket Omega 3. Enligt Tyska näringssällskapet så äter tyskar under 200 milligram Omega 3-fettsyror per dag, och barn äter bara 100 milligram per dag[12].

Om du är vegetarian eller vegan, eller om du inte äter fisk av andra anledningar, så kan det vara vårt att få i sig tillräckligt med EPA- och DHA-fettsyror från kosten. Då bör du överväga att använda kosttillskott som innehåller Omega 3.

Varför behöver man Omega 3?

Omega 3-fettsyror, som annat fett, är energikällor och beståndsdelar i cellmembranen. Utöver det så har det så fyller de ett flertal olika funktioner i kroppen. Däribland[3]:

  • Bildandet av vävnadshormon
  • Antioxidantverkan
  • Blodutspädning (antikoagulering) och sänkning av blodtrycket
  • Stärkande av immunförsvaret och skydd mot infektioner
  • Kärlutvidgning

Kroppen verkar bättre kunna hantera dessa uppgifter när den har tillgång på Omega 3- Flera studier har på senare tid visat att fettsyror kan bidra till att förhindra eller behandla särskilda sjukdomar.

Omega 3 och hjärthälsa

Mycket forskning har utförts på effekterna av Omega 3-fettsyror på hjärt- och kärlsystemet. Enligt American Heart Association och forskare på Harvard University så bör man regelbundet äta fisk rik på Omega 3 för att förhindra hjärtsjukdom och minska risken för tidig död[33].

I studier så har Omega 3 visat sig[29-31]:

  • Minska risken för hjärtattack med 19 till 45 procent.
  • Minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 45 procent.
  • Bidra till att reglera hjärtarytmi.

I djurstudier på möss så har Omega 3-fettsyror visat kunna motverka inflammationer i blodkärlen - vilket kan vara en indikation på att de kan vara effektiva när det kommer till att motverka och behandla arterioskleros. Men inga kliniska studier på människor har bekräftat detta[32].

Människor med hjärtinsufficiens bör vara försiktiga med Omega 3. Fettsyran kan minska hjärtcellernas aktivitet, vilket minskar hjärtaktiviteten och kan leda till problem för de som redan har ett svagt hjärta[3].

Omega 3 och dess effekter på hjärnan och psyket

Omega 3-fettsyror och dess effekt på hjärnan

Omega 3-fettsyror kan även påverka hjärnceller - och kan, enligt studier, ha en positiv inverkan på utvecklingen av hjärnan och psyket. I ett flertal studier så har tillskott med fiskolja visat sig minska risken för depression och ångestsyndrom och förbättra förloppet av psykoser[34, 36-39].

Omega 3 kan även ha en positiv effekt på neurodegenerativa sjukdomar så som alzheimers och demens. En kost rik på Omega 3 kan, enligt vissa studier, hindra utvecklingen av Alzheimers och förbättra humöret hos de som är drabbade[41-43].

Studier på barn med hyperaktivitetssyndrom med uppmärksamhetsstörning (ADHD) har också visat att tillskott med Omega 3 kan förbättra uppmärksamheten och dämpa hyperaktiviteten[27, 45].

Har Omega 3-fettsyror gjort människor mer intelligenta? Några forskare antyder att vår intelligens är ett resultat av en diet som i stor utsträckning inkluderade omättade fettsyror vilket fick våra hjärnor att växa snabbare[40].

Omega 3 stärker immunförsvaret

De anti-inflammatoriska egenskaperna hos Omega 3-fettsyror kan även avlasta immunsystemet. Detta kan ha en positiv inverkan på immunbrist och autoimmuna sjukdomar så som reumatisk, astma och Crohns sjukdom - där den sistnämnda har visat kunna lätta i samband med höga doser av Omega 3-tillskott[46-49].

Omega 3 för gravida kvinnor och barn

Hos barn så tror man att fettsyror spelar en viktig roll när det kommer till deras hjärnors utveckling. Studier har visat att Omega 3 har en positiv inverkan på läsande, koncentration och uppmärksamhet. Som förälder är det därför en bra idé att säkerställa så att ens bar för tillräckligt med Omega 3-fettsyror[13, 14]. Gravida och ammande kvinnor bör också se över sin egen diet i detta hänseende. Redan i livmodern så främjar Omega 3 barnets fysiska och mentala utveckling[53].

Fisk har däremot ett visst problem: Vissa fiskar som är rika på Omega 3, särskilt stora rovfiskar så som tonfisk, hälleflundra, svärdfisk och ål, innehåller ofta höga nivåer av skadliga tungmetallen kvicksilver. Hälsomyndigheter rekommenderar därför att gravida kvinnor och barn undviker dessa fiskar eftersom kvicksilver kan påverka den naturliga utvecklingen av nervsystemet. Arter så som lax, sill och torsk är mindre påverkade av tungmetaller.

Kortfattat: Studier har visat att Omega 3 kan förbygga hjärt- och kärlsjukdomar och psykisk sjukdom så som depression, och att det har en positiv inverkan på immunsystemet och hjärnans utveckling.

Omega 6-fettsyror

Som Omega 3-fettsyror är Omega 6-fettsyror fleromättade fettsyror. Den kemiska skillnaden mellan dem: för Omega 6-fettsyror så finns den atomiska dubbelbindningen på den sjätte kolatomen.

De allra viktigaste Omega 6-fettsyrorna är:

  • Linolsyra - 18 kolatomer
  • Gamma-linolensyra - 18 kolatomer
  • Arakidonsyra - 20 kolatomer

Bland Omega 6-fettsyrorna är linolsyra en essentiell fettsyra som vår kropp inte kan tillverka på egen hand. Om vi får i oss linolsyra genom kosten så kan kroppen använda det för att bilda gamma-linolensyra och arakidonsyra.

Varför behöver man Omega 6-fettsyror?

Omega 6-fettsyra är på många sätt en antagonist för Omega 3-ettsyror. Omega 6 har följande funktioner:

  • Kärlsammandragning
  • Koagulering av blodet
  • Reglering av blodtrycket
  • Sänka nivåerna av kolesterol
  • Tillväxt och reparation

Omega 3-fettsyror sägs ha en antiinflammatorisk effekt, medans Omega 6-fettsyror sägs främja inflammationer. Detta är på grund av att arakidonsyra bildar vida vävnadshormon, vilka i sin tur skapar fria radikaler. Dessa fria radikaler angriper kroppens egna celler vilket resulterar i inflammationer.

Vilken mat innehåller Omega 6-fettsyror?

Omega 6-fettsyror finns främst i växter:

Mat

Omega 6 per mg/100 g

Safflorolja

74,500

Majsolja

53,510

Sojabönsolja

50,418

Pumpafröolja

50,000

Olivolja

9,763

Solrosolja

3,606

Kokosnötolja

1,800

Avokado

1,689

Nötkött

310

Hur mycket Omega 6 behöver jag per dag?

Enligt Food and Nutrition Board vid US Institute of Medicine rekommenderas att vuxna män konsumerar 14 gram av of linolsyra per dag, och att kvinnor konsumerar 11 gram. Enligt Tyska kostsällskapet (DEG) så bör 2.5 procent av det dagliga energiintaget komma från Omega 6-fettsyror[15].

Många personer i Amerika och Europa äter tillräckligt med Omega 6, i sådan utsträckning att brist är ovanligt. Det är däremot mycket mer vanligt att de äter otillräckliga mängder Omega 3 med följd att fettsyrorna hamnar i obalans.

Balansen mellan Omega 6 och Omega 3

Om du vill dra full nytta av hälsoeffekterna av Omega 3- och Omega 6-fettsyror i kosten så är balansen mellan Omega 6- och Omega 3-fettsysor avgörande.

Hur bör förhållandet mellan Omega 6 och Omega 3 vara?

Vissa forskare antar att våra förfäder som jägare och samlare ändå lyckades ha bra balans mellan Omega 6 och Omega 3 motsvarande 1 till 1 - och att evolutionen har gjort att våra kroppar förväntar oss dessa nivåer.

Men denna balans är svår att uppnå med vår moderna kosthållning, som innehåller en stor mängd Omega 6. Det är mycket mer ovanligt att en Omega 3-rik fisk hamnar på tallriken jämfört med Omega 6-rikt margarin eller mat som är friterad eller bearbetat med växtolja. Specialister så som det Tyska näringssamfundet rekommenderar därför en balans mellan Omega 6 och Omega 3 motsvarande5 till 1[16].

De flesta personer i västvärlden avviker från dessa rekommendationer. Uppskattningsvis så är balansen mellan Omega 6 och Omega 3 ungefär 15 till 1 i snitt och det är även vanligt att man uppskattar nivåer motsvarande 30 till 1[17, 18, 19]. I Europa och Amerika är det särskilt vanligt att man äter avsevärt mycket mer Omega 6-rik mat än mat med Omega 3. För många personer känns det därför rimligt att äta färre Omega 6-fettsyror och istället fokusera på Omega 3.

I den här tabellen kan du se balansen för de olika fettsyrorna i olika råvaror[20]:

Råvara

Balans mellan Omega 6 och Omega 3

Lax (100 g)

1:12

Tonfisk på burk (i olja) 100 g

15:1

Tonfisk på burk (utan olja) 100 g

1:20

Mandel 20 g

1987:1

Solrosfrön 20 g

312:1

Solrosolja 1 tesked

120:1

Margarin

80:1

Linfröolja 1 tesked

1:4

Olivolja 1 tesked

11:1

Spenat 100 g

1:5.4

Morötter 100 g

57:1

Spannmål

10:1


Visste du detta? Inuiterna som har ofta äter fisk rik på Omega 3, så som sälar och valar, äter mer Omega 3 än Omega 6. Deras balans mellan Omega 6 och Omega 3 är mellan 1:2 och 1:4[21].

Varför är balansen mellan Omega 6 och Omega 3 viktig?

Både Omega 3 och Omega 6-fettsyror reglerar processer i blodkärlen och spelar en viktig roll i inflammationer. Omega 3-fettsyror vidgar blodkärl, förbättrar blodflödet och motverkar inflammation medans Omega 6-fettsyror har motsatt effekt. De drar samman blodkärlen, främjar koagulering och uppmuntrar inflammationer.

Omega 3 (eikosapentaensyra)

Omega-6 (arakidonsyra)

kärlvidgande

kärlsammandragande

antikoagulerande

främjar koagulering

antiinflammatorisk

främjar inflammationer

När det råder balans mellan båda fettsyror så kallas detta för ett inflammationsneutralt tillstånd - vilket anses vara ett tecken på bra hälsa. Det kan hjälpa dina blodkärl fungera optimalt, se till att ditt immunsystem fungerar och hjälpa blodet att transportera väsentliga näringsämnen[25].

Ett överflöd av Omega 6-fettsyror kan resultera i kärlsammandragning och blodproppar. I sådana fall så är blodflödet till artärer och vener nedsatt vilket innebär att näringsämnen får svårare att komma till organ och muskler. Utöver det så så kommer ett överskott av Omega 6-fettsyror att öka risken att utveckla inflammationer, t.ex. i hjärta och lungor[22]. På ett liknande sätt så har överviktiga personer ofta höga nivåer av Omega 6, och en sådan balans kan främja bildandet av fettceller och öka risken för övervikt[50, 51].

Effekterna av Omega 3 och Omega 6 på blodkärl

Ett drastiskt överflöd av Omega 3-fettsyror kan innebära särskilda problem. Studier har kopplat samman höga nivåer av Omega 3 med, bland annat, en ökad risk för prostata cancer och ett försämrat immunförsvar som har svårare att hantera virus och bakterier. Men med vår moderna kost är det svår att äta för mycket Omega 3. Dessa situationer uppstår bara när personer äter höga doser av Omega 3-tillskott[23, 24].

Vilka är symptomen på Omega 3-brist?

Om det råder brist på Omega 3 och ett överflöd av Omega 6 så kan följande problem uppstå[26]:

  • Utmattning och depression
  • Minnesproblem
  • Torr hud
  • Hjärtproblem, högt blodtryck och kärlsammandragning
  • Högre risk att drabbas av infektioner

Kontrollera Omega 3-nivåerna

Balansen mellan Omega 3 och Omega 6 kan mätas i blodet - en laboratorieanalys mäter de olika fettsyrorna och hur de förhåller sig till varandra.

Hur kan jag på egen hand kontrollera mina Omega 3-nivåer?

Dina omega-fettsyror kan kontrolleras med hjälp av ett självtest. Med cerascreen® Omega 3-test så kan du utföra en analys i bekvämligheten av ditt eget hem. För att göra det, ta ett blodprov genom att sticka dig i fingret och skicka provet till ett specialistlaboratorium. Laboratoriet kontrollerar sedan din fettsyreprofil i blodet, ut räknar ut balansen mellan Omega 6 och Omega 3 och även Omega 3-indexet, d.v.s. balansen mellan Omega 3-fettsyror i din totala fettsyresammansättning. Du kommer även att få råd gällande hur du kan förbättra dina värden genom förändrad kost eller tillskott.

Omega 3-tillskott

Fish oil capsules with omega 3

Om du vill uppnå balans mellan Omega 6 och Omega 3 med hjälp av kosthållning så finns det egentligen bara en lösning: Du måste äta kallvattenfisk minst två gånger i veckan. Detta är också en vanligt förekommande rekommendation från organisationer så som Världshälsoorganisationen och Tyska kostsällskapet.

För personer som inte gillar fisk kan detta bli svårt, precis som för vegetarianer och veganer. Då kan ett Omega 3-tillskott användas för att balansera dina värden.

Vilket Omega 3-tillskott bör jag välja?

Bra tillskott bör innehålla Omega 3-fettsyror i aktiv form, nämligen fettsyrorna EPA och DHA. Detta säkerställer att kroppen kan använda fettsyrorna direkt. Utöver detta så bör så få tillsatser som möjligt vara närvarande i kosttillskottet för att undvika att effekten försämras. Bra tillskott är däremot antioxidanter som gör att produkten får bättre hållbarhet.

I vanliga fall så levereras tillskotten med Omega 3 i flytande form eller som kapslar. Många tillskott består av fiskolja - så vegetarianer och veganer måste kontrollera vilken produkt de köper. Omega 3-tillskott för veganer tillverkas ofta av algolja.

Det här är bra att veta: Omega 3 för atleter. Forskare håller för närvarande på att utreda huruvida Omega 3-tillskott främjar träning. Tidiga studier har antytt att Omega 3-fettsyror kan främja muskeltillväxt och uthållighet samt förkorta återhämtningsperioden[52].

Omega 3 och Omega 6: En överblick

Vad är omega-fettsyror?

Fettsyror som Omega 3 och Omega 6 utgör en stor del av fetterna i vår kost. Som omättade fetter har de en väldigt särpräglad kemisk struktur: Vissa atomer i deras långa kolkedjor är länkade via dubbelbindningar. För Omega 3-fettsyror så är så finns den första dubbelbindningen på den tredje kolatomen, medans den för Omega 6-fettsyror finns på den sjätte.

Vad är omättade fettsyror?

Fettsyror anses vara ""essentiella"" om våra kroppar inte kan tillverka dem på egenhet, och endast kan tillgodogöra sig dem via kost. De essentiella fettsyrorna är, bland andra, Omega 3-fettsyran alfa-linolensyra och Omega 6-fettsyran linolsyra.

Varför är Omega 3-fettsyror viktiga?

Omega 3 fyller en viktig funktion i kroppen. Bland andra saker så bidrar dessa fettsyror till välfungerande hjärt- och kärlsystem, psyke, stärker immunförsvaret och spelar en viktig roll i barns hjärnutveckling.

Vilka råvaror innehåller Omega 6-fettsyror?

Omega 6 finns i många växtbaserade råvaror så som margarin, solrosolja, olivolja, pumpafröolja och avokado. I västvärlden så äter folk generellt sett en hel del Omega 6-fettsyror.

Vilka råvaror innehåller Omega 3-fettsyrår?

Den aktiva formen av Omega 3, som våra kroppar kan använda, finns mest i fisk så som makrill, tonfisk, lax och sill. Vissa växter, så som linfröolja, rapsolja och valnötter innehåller alfa-linolensyra som kroppen först måste omvandla till aktiva Omega 3-fettsyror. Under denna process så försämras vissa fettsyror.

Hur mycket Omega 3 behöver jag per dag?

Det rekommenderas en till två rätter med fisk per vecka för att säkerställa rätt mängd Omega 3-fettsyror. Enligt experter så bör man få i sig 250 milligram per dag för att säkerställa att tillräckligt med Omega 3 finns för att upprätthålla bra hjärtfunktion. Två gram eller mer är rekommenderat. Om du inte äter fisk så kan man ändå få i sig Omega 3 via tillskott som vanligtvis är tillverkade av fisk- eller algolja.

Varför är balansen mellan Omega 6 och Omega 3 viktig?

Omega 3 har kärlvidgande, antiinflammatoriska och antikoagulerande egenskaper medans Omega 6 har kärlsammandragande, inflammatoriska och koagulerande egenskaper. Enligt experter så bör man hålla en balans av Omega 6 till Omega 3 motsvarande 5 till 1 eller lägre för att ha bra balans och ett anti-inflammatoriskt normalläge. I västvärlden är balansen vanligtvis runt 15 till 1.

Källor

  1. S, R., ers, September 17, M. relations |, 2015September 19, 2015: What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets, http://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/
  2. Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
  3. Verburgh, Dr. Kris: Die Ernährungs-Sanduhr. Goldmann
  4. Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
  5. How Much Omega-3 Should You Take Per Day?, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section2
  6. Sublette, M.E., Ellis, S.P., Geant, A.L., Mann, J.J.: Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 72, 1577–1584 (2011). doi:10.4088/JCP.10m06634
  7. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J.: Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003). doi:10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
  8. Fett, essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  9. GmbH, D.M.S.: PAL-Wert, http://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert
  10. EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren | Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
  11. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  12. Fragen und Antworten | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
  13. Stonehouse, W.: Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 6, 2730–2758 (2014). doi:10.3390/nu6072730
  14. Hyland-Tassava, S.: Does Fish Oil Really Help You Focus in School?, https://www.livestrong.com/article/539996-does-fish-oil-really-help-you-focus-in-school/
  15. Essential Fatty Acids Intake Recommendations - Nutri-Facts, http://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
  16. Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
  17. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section3
  18. What is a healthy ratio of omega-6 to omega-3?, http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
  19. Omega-3 Benefits, Including for Heart and Mental Health - Dr. Axe, https://draxe.com/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/
  20. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator, http://nutritiondata.self.com/
  21. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
  22. Dietary omega-6, but not omega-3 polyunsaturated or saturated fatty acids, increase inflammation in primary lung mesenchymal cells | American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajplung.00438.2017
  23. J. E. Chavarro, M. J. Stampfer, H. Li, H. Campos, T. Kurth, J. Ma: A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk. In: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007
  24. Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects, http://today.oregonstate.edu/archives/2013/oct/excess-omega-3-fatty-acids-could-lead-negative-health-effects
  25. Simopoulos, A.P.: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed. Pharmacother. Biomedecine Pharmacother. 56, 365–379 (2002)
  26. Omega-3 fatty acids, https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
  27. Führende Omega-3-Forscher widersprechen aktuellen kritischen Veröffent­lichungen und betonen: | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/fuehrende-omega-3-forscher-widersprechen-aktuellen-kritischen
  28. Rahmani, E., Jamilian, M., Dadpour, B., Nezami, Z., Vahedpoor, Z., Mahmoodi, S., Aghadavod, E., Taghizadeh, M., Beiki Hassan, A., Asemi, Z.: The effects of fish oil on gene expression in patients with polycystic ovary syndrome. Eur. J. Clin. Invest. 48, (2018). doi:10.1111/eci.12893
  29. Wang, C. Harris, W.S., Chung, M. et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplement, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review
  30. Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E., et al.: Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’ Infarto Miocardio (GISSI)- Prevenzione. Circulation, 2002, 105: 1897-1903
  31. Reiffel, J.A. und McDonald A.: Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids. Am. J. Cardiol., 2006, 98: 50i-60i
  32. Pisaniello, A., Bartolo, B.D., Liu, G., Gibson, R., Kim, S., Psaltis, P., Nicholls, S.: The impact of oral omega-3 fatty acid supplementation on acute vascular inflammation in a mouse model. Atherosclerosis. 263, e119 (2017). doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.06.383
  33. Studer, M., Briel, M., Leimenstoll, B., Glass, T.R. und Bucher, H.C.: Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review. Arch. Intern. Med., 2005, 165: 725-730
  34. The Lancet, 1998: Fish consumption and major depression
  35. Häufigkeit Depression - Stiftung Deutsche Depressionshilfe, https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/haeufigkeit
  36. Stoll, A.L., Severus, W.E., Freeman, M.P. et al.: Omega-3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 1999, 56: 407-412
  37. Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M.A., Andridge, R., Malarkey, W.B., Glaser, R.: Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain. Behav. Immun. 25, 1725–1734 (2011). doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
  38. Osher, Y., Belmaker, R.H.: Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci. Ther. 15, 128–133 (2009)
  39. Amminger, G.P., Schaefer, M.R., Papageorgiou, K. et al: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 2010, 67: 146-154.
  40. Horrobin, D.F: Lipid metabolism, human evolution and schizophrenia. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 1990, 60: 431-437
  41. Alzheimer Forschung Initiative e.V. [Online]:
  42. Müller, Sven-David: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie, (2012)
  43. Külzow, Dr. Nadine: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie. München
  44. Portillo-Reyes, V., Pérez-García, M., Loya-Méndez, Y., Puente, A.E.: Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8–12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Res. Dev. Disabil. 35, 861–870 (2014). doi:10.1016/j.ridd.2014.01.013
  45. Sinn, N., Bryan, J.: Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J. Dev. Behav. Pediatr. JDBP. 28, 82–91 (2007). doi:10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5
  46. Volker, D., Fitzgerald, P., Major, G. und Garg, M: Efficacy of fish oil concentrate in the treatment of rheumatoid arthritis. J. Rheumatol., 2000, 27: 2343-2346
  47. Lau, C.S., Morley, K.D. und Belch, J.J.: Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis - a double blind placebo controlled study. Br. J. Rheumatol., 1993, 32: 982-989
  48. Broughton, K.S., Johnson, C.S., Pace, B.K., Liebman, M. und Klepinger, K.M: Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotriene production. Am. J. Clin. Nutri., 1997, 65: 1011-1018
  49. Belluzzi, A. Brignola, C., Campieri, M. et al.: Effect of an enteric-coated fish-oil preparation on relapses in Crohn’s disease. N. Engl. J.Med., 1996, 334: 1557-1560
  50. Reder, Klaus: schlank - fit - gesund: der Normalzustand - mit Rezepten von Steffi Kröning. Nordersted : Books on Demand, 2014.
  51. Simopoulos, A.P.: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8030128
  52. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance - Metabolism - Clinical and Experimental, http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(16)30142-1/fulltext#s0040
  53. Craig L Jensen: Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. Band 83, 2006, S. 1452–1457
  54. Fischwirtschaft: Zahlen zum Fischkonsum für 2016, http://www.t-online.de/finanzen/geldanlage/id_82079712/fischwirtschaft-zahlen-zum-fischkonsum-fuer-2016.html