Mineralen zink är nödvändig för sårläkning, muskeluppbyggnad, hårtillväxt och mycket mer. Men studier visar att 50 procent av världens befolkning inte får i sig tillräckligt med zink.

Hur man får i sig tillräckliga mängder zink för hår, hud och immunförsvar

Ingen annan mineral har sådan stark inverkan på immunförsvaret, hud och hår som zink. Men upp till 50 procent av världens befolkning får inte i sig tillräckligt. 

Vad har reproduktion, sårläkning, muskeluppbyggnad och hårtillväxt gemensamt? Samtliga funktioner behöver zink för att fungera! Utan zink så skulle alla timmar på gymmet ha varit i onödan, spermaproduktionen skulle ha försämrats och du skulle vara hårlös. Turligt nog finns zink i varje enskild cell i kroppen - även om det inte alltid är i tillräckliga mängder


Vad du kan förvänta dig av denna artikeln

Zink: Mineralen zink har ett flertal funktioner: från hårtillväxt till att stärka immunförsvaret. Zink gör även att vi ser bra!

Mat: Bland de bästa källorna till zink finner man ostron, edamerost, kycklingägg och nötter. Våra tarmar kan ta bättre hand om zink från animaliska produkter än från växtbaserad mat.

Tecken på zinkbrist: Sport, stress och kronisk inflammatorisk tarmsjukdom kan leda till förändringar i zinkbalansen. Gravida och ammande kvinnor kan även utveckla zinkbrist om de inte kompenserar förlust med ökat zinkintag. Personer som uteslutande äter växtbaserad kost har ofta bristfälliga nivåer av zink.. 

Symptom på zinkbrist: Om kroppen inte får tillräckliga nivåer av zink så kan det uppstå problem med sårläkning och syn. Zinkbrist kan även leda till diarré och ökad mottaglighet för infektioner. 

Behandling för zinkbrist: Om zinkbrist har konstaterats så kan du ändra din kost eller ta tillskott.

Zinköverskott: För mycket zink är skadligt för kroppen! Höga nivåer under längre tid kan leda till kräkningar, diarré och hårbortfall. Ett överskott av zink kan även minska upptaget av andra mineraler.

Zink och förkylningar: Huruvida zink kan förbättra förkylningar är ännu inte helt vetenskapligt bevisat. Men ett zinkintag kan minska tiden det tar att återhämta sig från en förkylning.

Vad är zink?

Zink är oumbärligt när det kommer till hälsa - det fyller uppgifter i varje enskild cell i kroppen. Eftersom din kropp själv inte kan tillverka spårämnet, så måste du få det via din kost. Din kropp innehåller totalt sett två till tre gram zink. Vid 1.5 milligram så lagras merparten i dina muskler[1].

Bra att veta: I snitt så tappar en person tre till fyra milligram zink dagligen via avföring och urin. På så sätt hanterar tarmarna och njurarna ett zinköverskott.[1, 2].

Vilka effekter har zink i kroppen?

Wofür der Körper Zink braucht

Som ett så kallat koenzym (hjälpmolekyl) är zink verkligen mångfacetterat. Zink möjliggör hårtillväxt och för sår att läka. Efter intag av mat så hjälper det bukspottskörteln att tillverka insulin, vilket sänker blodsockret. Zink stimulerar även produktionen av testosteron och aktiverar särskilda muskelfrämjande protein. Om kroppsceller är skadade så stödjer zink celldelning för att skapa nya celler. Zink hjälper till att stärka immunförsvaret, och är därför särskilt viktigt under de första levnadsåren.[2, 3].

Tillsammans med mineralen selen så binder zink tungmetaller så som bly, vilka ansamlas i kroppen. Mineralen och tungmetallerna bilderna en sammansättning som innebär att tungmetallerna tappar sin toxiska inverkan. På så sätt skyddar mineraler kroppen, särskild nervcellerna från skada orsakad av tungmetaller.[3].

Visste du detta? Om det inte fanns zink i kroppen så skulle du inte kunna tillverka enzymet alkoholdehydrogenas. Detta enzym bryter ned alkohol. Utan det så skulle varje enskilt glas vin resultera i alkoholförgiftning[4].

Zink och dina sinnen

En zinkbrist kan försämra ditt luktsinne. Visa forskare misstänker att zink har en avgörande roll. Vår syn är också väldigt beroende av zink: Spårämnet främjar transporten av vitamin A från levern till ögats näthinna. Utan vitamin A så skulle våra ögon inte kunna uppfatta ljus, vilket innebär att vi inte skulle kunna se[6, 7].

Zink skyddar mot alkoholförgiftning

Vilka är de dagliga rekommendationerna för zink?

Enligt rekommendationerna från Tyska näringssällskapet så bör män äta tio milligram zink per dag, medans kvinnor endast bör få i sig sju milligram. Under graviditet så ökar det dagliga behovet till tio milligram eftersom modern är barnets källa till zink och även minskar sina nivåer i samband med urinering. Ammande kvinnor kan ha ett ökat behov motsvarande elva milligram då de ger barnet zink via bröstmjölk[8].


Amerikanska hälsoinstitutet rekommenderar liknande, men något högre, intag av zink - åtta milligram per dag för vuxna kvinnor och elva milligram för män och gravida kvinnor.[9].

Vilken mat innehåller zink?

Såväl animalisk- som plantbaserad mat tillhandahåller kroppen med zink. Men animaliska produkter innehåller avsevärt mycket mer. Kroppen kan även ta upp zink avsevärt mycket bättre från animaliska produkter, jämfört med växtbaserade[10].

Mängd zink i milligram per 100 gram

Födoämnen

10-25 milligrams

Ostron; vetegrodd, vetekli

5-10 milligram

Edamerost, emmentalerost, kycklingägg; grislever, nötkött; solrosfrön, linfrön, sojamjöl, kakao

2,5-5 milligram

Tilsiter, Gouda, Parmesan;
Råg, vete, korn, hirs, havre, quinoa;
Ärtor, linser, bönor;
Paranötter, jordnötter; valnötter, chiafrön;

Dina tarmar kan inte ta upp 100 procent av den zink som finns i mat. De tar upp 40 procent från kött, mjölk och ost medans mängden från grönsaker motsvarar 20 procent [11].

Zinkbrist - Anledningar

Zinkbrist är sammanlänkat med ett flertal hälsoproblem och risker. Särskilt barn behöver få en tillräcklig mängd av mineralen: Brist leder till diarré och lunginflammation - de vanligaste dödsorsakerna världen över bland barn under fem års ålder worldwide.[12–15].

Klimatförändringar kan ha en negativ inverkan på våra zinknivåer: På grund av höga utsläpp av koldioxid så sägs zinkinnehållet i maten ha minskat drastiskt. Växtbaserad och animalisk mart importerad från Sydöstra Asien eller Sydafrika innehåller också mindre mängder zink på grund av att marken där har mindre zink.

Vilka är orsakerna bakom zinkbrist?

Om du svettas mycket, oavsett om det sker på grund av träning eller vamt väder, så förlorar du mycket zink via svetten - du bör kompensera med en balanserad diet. En vegetarisk eller veganinspirerad diet kan också resultera i en brist, då tarmarna tar upp mindre mängd zink från plantbaserad mat. Om du lider av kronisk inflammatorisk tarmsjukdom (ulcerös kolit eller Crohns sjukdom) så är upptaget av näringsämnen via tarmen försämrat. Permanent stress kan även orsaka zinkbrist[9, 16].

Visste du att personer med diabetes mellitus löper större risk att utveckla zinkbrist? Höga nivåer av blodsocker kan leda till för regelbunden urinering: felaktig behandlade diabetiker tappar mer zink via urin[9, 11].

Antinutrienter i växtbaserad mat 

Trots att spannmål och nötter innehåller zink så innehåller de även så kallade antinutrienter. Dessa hindrar tarmarna från att ta upp zink. Bland denna grupp av ämnen finner vi[17]:

  • Fytat i fullkornspannmål (undantag: surdegsbröd)
  • Fosfat i cola, kött och fisk
  • Histidin i mejeriprodukter
  • Oxalat i spenat, rabarber och rödbetor
  • Taniner i vin samt svart och grönt te

te bildar tillsammans med zink olösliga föreningar så att zinket inte tas upp av kroppen. För att minska mängden fytater så kan du lägga korn i blöt flera timmar innan det ska användas[4].

Bra att veta: Zinkbehovet hos personer som bara äter en växtbaserad kost ökar med 50 procent. Vegetabiliska råvaror innehåller antinutrienter, som påverkar upptaget[9].

Vilka är symptomen på zinkbrist?

Zink påverkar hela kroppen, så brist kommer orsaka obehag på flera olika sätt. Om kroppen inte har tillräckligt med zink så kan du drabbas av håravfall och dina naglar kan bli sköra. Ytterligare symptom är[4]:

  • Försämrad sårläkning
  • Försämrat mörkerseende och försämrad lukt
  • Utmattning och depression
  • Ökad mottaglighet för infektion och diarré
  • Omfattande viktnedgång och muskelkramper
  • Erektionsproblem

Zinkbrist - Behandling

Tillräcklig mängd zink handlar om bra kost och näring. Du kan justera intaget om du vet vilka födoämnen som innehåller zink och hur din kropp bearbetar dem. När det kommer till kosttillskott så blir saker lite mer komplicerade. Det är stora skillnader i kvalitet, och även hur kroppen hanterar de olika beredningarna.


Väldigt viktigt: Använd inte tillskott om du inte har en fastställd zinkbrist. Annars riskerar du att få ett överskott[4]!

Nutrienter för bättre zinkupptag: 

Mat från vilket zink tas upp bättre

Animaliska proteiner främjar upptaget av zink. Tillsammans bildar de en sammansättning som kroppen kan använda. Andra näringsämnen som främjar zinkupptag är[17]:

  • Histidin i mandel, jordnötter, nötkött och fläsk
  • Metionin i kvark, mandel, torsk, makrill, tonfisk
  • Cystein i mandel, jordnötter, nötkött och fläsk
  • Citronsyra i äpplen, päron, bär och citrusfrukter

Zinktillskott

Om du har en etablerad zinkbrist så kan zinktillskott hjälpa. Zinktillskott finns i alla tänkbara former. Vattenlösliga tabletter, pulver, kapslar, pastiller, tabletter, i flytande form eller som salvor. Vad som avgör huruvida en viss beredning är bra är inte själva formen, utan vilken sorts zink den innehåller. Zink finns bara förening med andra ämnen, vilka är tänkt att främja zinkupptag.[7].

Viktigt: Utöver de vanliga beredningarna kan du även köpa nässpray som innehållet zink. Men dessa är inte rekommenderade. Zinkspray kan leda till försämringar eller i värsta fall att du tappar ditt luktsinne[7].

Vilken form av zink är bäst

Ett flertal studier antyder att följande zink har optimal biotillgänglighet[18–25]:

  • Zinkhistidin - enda ämnet utan kända bieffekter
  • Zinkpikolinat
  • Zinkbisglycinat
  • Zinkglukonat
  • Zinksulfat - endast effektivt när det tas på fastande mage

Biotillgänglighet beskriver hur lätt kroppen tar upp ett näringsämne och hur väl det fungerar med kroppen.[4].

Interaktioner

Mineraler konkurrerar om att nå blodet via tunntarmarna. Zink kan på så sätt påverka effekterna av antibiotika och reumatismmediciner så som penicillamin och diuretika likt tiazid. Därfär bör man äta zink några timmar innan man tar dessa mediciner.[7].

Zink och biotin

Zink kombineras ofta med biotin. Deta vitamin påverkar hårtillväxt, och biotinbrist kan leda till håravfall. Zink främjar även aktiviteten hos biotin, vilket gör det till en bra idé att ta dem tillsammans. Genom kosten får du biotin i formen av fullkorn, svamp och kött[3].

Kroppen kan inte bearbeta samtliga mineraler på en och samma gång, då de påverkar upptaget av varandra. Därför bör du inte ta följande tillskott på en och samma gång: Järn, kalcium och koppar. Forskare har observerat att järnupptaget påverkas under lång tid om stora mängder zink äts på samma gång.[11].

Zink och hudproblem

Zink håller på att bli väldigt populärt inom dermatologi (hudmedicin). Dermatologiska studier har visat att zink främjar behandlingen av hudåkommor så som vårtor, acne, rosacea och basalcellkarcinom. Zink används externt (på huden), i formen av salvor eller kräver, eller oralt som tablett.[13].

Till och med kosmetikabranschen använder zink: Solskydd och mjällschampo innehåller zink som UV-skydd och för att minska mängden mjäll. Mineralen minskar även hudens oljeproduktion. Oljig hud är en gynnsam grogrund för bakterier, vilket kan leda till infektioner - särskild om immunsystemet är försvagad av zinkbrist.[26].

Bra att veta: Zinksalvor med zinkoxid kan underlätta solbränna. Zinkoxid hjälper skadad hud att återbildas[7]!

Zinköverskott

Inte bara en zinkbrist utgör en hälsorisk. För mycket zink kan också skada dig. En övre gräns på 25 milligram zink per dag dag anses säker. Om du överskridet denna gräns under flera dagar så kan du lägga märke till symptom. Detta händer vanligtvis på grund av att man äter för många kosttillskott - det är ovanligt att få i sig för mycket zink via kost[4].

Om en mängd mellan 225 och 450 milligram konsumeras på en och samma gång så kan allvarliga kräkningar uppstå. Möjliga resultat av zinköverskott är problem med mag- och tarmkanalen, njurfunktion, diarré, håravfall och järnbristanemi. För mycket zink hindrar upptaget av järn, vilket har en negativ inverkan på nybildningen av blod: Blodbrist (anemi) uppstår.

Spårämnet koppar minskar även sin verkan på grund av ett överskott av zink. Som ett resultat av denna kopparbrist uppstår domningar och svaghet i armarna. Detta gäller även kalcium och magnesium, med vilka zink konkurrerar i kroppen: Brist på kalcium och magnesium kan leda till benförlust, Kalcim och The trace element of copper also loses its efficacy due to an excess of zinc. As a result of this copper deficiency, numbness and weakness occur in the limbs. The same applies to calcium and magnesium, with which zinc competes in the body: Calcium and magnesium deficiency can lead to bone loss, felaktig stimulansöverföring och drastiska försämringar i prestation.[1, 3, 8, 27].

Ett zinköverskott kan leda till en minskning av HDL-kolesterol. Det anses vara ett nyttigt kolesterol. HDL-kolesterol reparerar skada på våra cellmembran, och tar bort det skadliga LDL-kolesterolet som orsakar arterioskleros.[9].

Zinkförgiftning kan uppstå bland folk som regelbundet använder tandlim. Det innehåller vanligtvis zink. Du bör inte använda mer än 1.5 per dag[9]!

Zinktillskott och förkylning 

Vattenlösliga tabletter med zink

Många företag marknadsför zink som ett mirakelmedel för förkylningar. Enligt marknadsföringsmaterial så minskar det symptom så som rinnig näsa, halsont och nysningar. En sak är säker: Ditt  immune system kan inte fungera utan zink. Därför antar man att denna mineral kan bota förkylning.

Enligt Tyska näringssällskapet (DGE) så är studierna allt annat än övertygande. Enligt DGE bör man bara använda zink mot förkylning om man har en etablerad zinkbrist. En studie av Cochrane Collaboration under 2012 konstaterade att 75 milligram zink per dag minskade återhämtningstiden med en dag. Men detta gällde bara om deltagarna tog tillskottet inom 24 timmar efter symptomen.[7, 28].

Zinktest

Både zinkbrist och zinköverskott kommer att innebära problem för din hälsa. Men du kan motverka båda med en optimal tillförsel av zink. Du kan, bland annat, testa dina zinknivåer med ett blodprov.

Hur mäter jag mina zinknivåer?

cerascreen Histamineintoleranstest

Du kan även testa dina zinknivåer själv med vårt cerascreen® mineralbristtest. Allt du behöver är att sticka dig i fingret för att fylla en tub med lite blod. Ditt prov kommer sedan att utvärderas i vårt laboratorium, och du får en resultatrapport. Den visar huruvida du har ett underskott, och hur du på bästa sätt vidhåller dina nivåer[29].

Visa företag mäter zinknivåer med håranalys. En treårsstudie har visat att även denna metod kan användas för att få information om mineralnivåerna. Särskild hos barn som äter för lite, denna metod har visat sig vara användbar för att utforma behandlingsåtgärder för dem[30].

Zink: En översikt

Vilka funktioner har zink?

Zink är en essentiell mineral som finns överallt i kroppen, men särskilt i musklerna. Denna mineral är viktig för celldelning, sårläkning, hårtillväxt, blodsockerreglering och immunförsvaret.

Vilka födoämnen innehåller zink? 

Ostron är särskilt zinkrika. Zink från animaliska produkter så som ost, ägg och inälvor kan bättre tas upp av människokroppen än zink från växter.

Vem är i riskzonen för zinkbrist?

Atleter, gravida och ammande kvinnor, vegetarianer och veganer samt personer med kronisk inflammatorisk tarmsjukdom har ökad risk för zinkbrist. De tappar endera stora mängder zink, eller så kan deras tarmar inte ta upp tillräckligt.

Vilka är symptomen på zinkbrist? 

Håravfall, hudproblem, diarré och långsam sårläkning är symptom på zinkbrist.

Källor

  1. Pabel, U.: Toxikologie Blei, Kupfer, Zink; Symposium „Alles Wild?“, (2013)
  2. Schuchardt, Dr.J.P.: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen. Ernährungs Umschau 57. (2010)
  3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
  4. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  5. Blakemore, L.J., Trombley, P.Q.: Zinc as a Neuromodulator in the Central Nervous System with a Focus on the Olfactory Bulb. Front. Cell. Neurosci. 11, (2017). doi:10.3389/fncel.2017.00297
  6. Zinc, https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc
  7. Zinc, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
  8. Zink, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
  9. Office of Dietary Supplements - Zinc, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  10. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  11. Wie viel Zink am Tag - Zinkmangel Symptome - Zink Bedarf Schwangerschaft - Zinkwerte im Blut - Zinkverluste - Zinküberschuss - Zinkpräparate - Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum - Zinkbedarf pro Tag - Zink Funktion im Körper - UGB-Gesundheitsberatung, https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/
  12. ZINC. International Zinc Association | Zinc in HealthZinc in Health - ZINC. International Zinc Association, https://www.zinc.org/health/
  13. Gupta, M., Mahajan, V.K., Mehta, K.S., Chauhan, P.S.: Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014, (2014). doi:10.1155/2014/709152
  14. CO2-Anstieg und Mangelernährung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7136.html
  15. Global Diarrhea Burden | Global Water, Sanitation and Hygiene | Healthy Water | CDC, https://www.cdc.gov/healthywater/global/diarrhea-burden.html
  16. Kilic, M., Baltaci, A.K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., Cicioglu, I.: The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol. Lett. 27, 247–252 (2006)
  17. Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler: Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag
  18. Gandia, P., Bour, D., Maurette, J.-M., Donazzolo, Y., Duchène, P., Béjot, M., Houin, G.: A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 77, 243–248 (2007). doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
  19. Barrie, S.A., Wright, J.V., Pizzorno, J.E., Kutter, E., Barron, P.C.: Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 21, 223–228 (1987)
  20. Keyzer, J.J., Oosting, E., Wolthers, B.G., Muskiet, F.A.: Zinc absorption after oral administration of zinc sulfate. Pharm Weekbl Sci. 5, 252–253 (1983)
  21. Blucker, A., Blucker, J.A.: The effect of total parenteral nutrition ( TPN ) on zinc ( Zn ) retention in the tissue of rats. Presented at the (2017)
  22. Lönnerdal, B.: Dietary factors influencing zinc absorption. J. Nutr. 130, 1378S–83S (2000). doi:10.1093/jn/130.5.1378S
  23. Zinc: health effects and research priorities for the 1990s., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1567081/
  24. Bioavailability of zinc from zinc-histidine complexes. I. Comparison with zinc sulfate in healthy men. - PubMed - NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3591728
  25. Zinc Deficiency, Malnutrition and the Gastrointestinal Tract | The Journal of Nutrition | Oxford Academic, https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1388S/4686387
  26. Brandt, S.: The clinical effects of zinc as a topical or oral agent on the clinical response and pathophysiologic mechanisms of acne: a systematic review of the literature. J Drugs Dermatol. 12, 542–545 (2013)
  27. Schek, D.A.: Nahrungsergänzungsmittel im Sport. 8
  28. Vitamin C- und Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht, https://www.dge.de/presse/pm/vitamin-c-und-zink-tabletten-verhindern-oder-heilen-erkaeltung-nicht/
  29. DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf, https://www.labor-bayer.de/laborinformationen_publikationen/mineralstoffe_spurenelemente/DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf
  30. Han, T.H., Lee, J., Kim, Y.J.: Hair Zinc Level Analysis and Correlative Micronutrients in Children Presenting with Malnutrition and Poor Growth. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 19, 259–268 (2016). doi:10.5223/pghn.2016.19.4.259