Vitamin B12 skyddar celler och hjärnan, och är viktigt när det kommer till nybildning av blod. Om reserverna är tömda så tar det ofta lång tid innan det upptäcks - vilket kan få allvarliga konsekvenser..

Vitamin B12 – Vitamin for blod, hjärna och celler

Vitamin B12 är viktigt för våra celler, vår blodbildning, vår hjärna och mycket mer. Ändå märker vi ofta inte att våra reserver år efter år sakta sjunker. Vad som kan hjälpa: Mät regelbundet vitaminnivåerna och motverka förändringar med kosthållning eller näringstillskott.

En brist på vitamin B12 anses vara något som typiskt sett drabbar veganer - men många är drabbade. En sak är säker: Vitaminet finns främst i animaliska produkter. Den som äter vegansk mat måste täcka sitt behov med kosttillskott. Men även vissa vegetarianer och blandätare saknar tillräckliga nivåer av vitamin B12. Riktigt stora mängder finns främst i inälvor och fisk, det vill säga i livsmedel som inte allt för ofta ens finns på menyn hos de som främst äter kött. Bland riskgrupper finner man även gravida kvinnor, äldre, personer med pankreatit och diabetes mellitus typ 2.

Vad du kan förvänta dig av artikeln - En översikt:

Intag av vitamin B12: Det vattenlösliga vitaminet skyddar nervceller, hjälper till med blodbildning och säkerställer att kroppen har energi. Det finns nästan uteslutande i animaliska produkter, särskilt kött och fisk. Din kropp lagrar vitamin B12 i levern i upp till tre år.

Vitamin B12-brist: En brist uppstår ofta hos vegetarianer och veganer som inte tar vitamin B12-tillskott, men även hos äldre och gravida kvinnor. Vissa sjukdomar gör att vitamin B12-brist är mer vanligt förekommande, till exempel diabetes och pankreatit. 

Symptom och konsekvenser: En brist föreligger ofta i många år utan symptom förrän reserverna är tomma - vilket kan resultera i nervskador, anemi och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom.

Test: Du kan testa dina vitamin B12-värden med hjälp av ett blodprov. Holotranskobalaminvärdet anses vara en tillförlitlig tidigt varningssignal avseende underskott.

Behandling: Om du vet att du lider av brist så kan du öka mängden vitamin B12-rika livsmedel i din kost. Du kan kompensera för en betydande brist med hjälp av kosttillskott. Kapslar och tabletter finns tillgängliga, och även högdosinjektioner som administreras av läkare om det föreligger mycket allvarlig brist.

Vad är Vitamin B? 

Vitamin B12 är en essentiell vitamin. Det betyder att din kropp inte kan tillverka den själv, och du måste tillföra den genom kost. Som övriga B-vitaminer är den också vattenlöslig. Vattenlösliga vitaminer utsöndras regelbundet av njurarna och urinen. De måste i allmänhet konsumeras regelbundet eftersom kroppen inte kan lagra dem med ett undantag: studier har visat att din kropp kan lagra vitamin B12 i levern mellan två till sex år [1].

Därför är vitamin B12 också känd som kobolamin, eftersom dess kemiska struktur innehåller tungmetallen kobolt. De biokemiskt aktiva formerna av vitamin B12 som är effektivast i kroppen är metylkobalamin och 5-adenosylkobalamin [2].

Kroppen kan använda biokemiskt aktiva former av näringsämnen, utan omvandling - vilket innebär att det får en omedelbar effekt [3].

Vitamin B12 är väldigt känslig för luft och ljus. Vid tillagning så försvinner ungefär tolv procent av vitamin B12-innehållet från maten^[4].

Vilken effekt har Vitamin B på kroppen?

Vitamin B12 spelar en viktig roll i många metaboliska processer. Det fyller en viktig funktion omsättningen av folat, blodbildning och nedbrytning av fettsyror.

Ytterligare centrala metaboliska processer där vitamin B12 fyller en viktig funktion[4]:

• DNA-bildning
• Nervskydd och återuppbyggnad
• Celldelning och respiration
• Blodbildning 
• Produktion av signalsubstanser
• Avgiftning

Vitamin B12 and omsättning av folsyra

Liksom vitamin B12 hör folsyra till kategorin B-vitaminer. Tidigare så användes folsyra som benämning på vitamin B9 och B11. En vitamin B12-brist resulterar i folsyrabrist eftersom kroppen behöver vitamin B12 för att omvandla folsyra till dess aktiva form. Folsyrabrist kan leda till anemi och öka risken för kardiovaskulär sjukdom. Men var försiktig: ett överskott av folsyra kan leda till vitamin B12-brist. [3-6].

Vitamin B12 och blodbildning

Vitamin B12 är ett viktigt för kroppen vid blodbildning. Det främjar mognadsprocessen för de röda blodkropparna, erytrocyterna. Vitaminet är även en viktig del i bildandet av DNA samt i celldelning och stimulerar på så sätt produktionen av röda blodkroppar. [3-5]

Vitamin B12 och neuronerna

Vitamin B12 är också känd som en neurovitamin. Den ligger bakom produktionen av myelinskidan som försluter nervcellerna som ett membran. Myelin skyddar cellerna och främjar överföringen av signaler från cell till cell. [7].

Hur får jag i min Vitamin B12?

För att vitamin B12 ska kunna fullgöra sina viktiga funktioner i kroppen så måste det tillföras via kost eller kosttillskott.

Hur får man i sig Vitamin B12 via maten?

Vitamin B12, som du får i dig genom din kost, går först till i magen. Där frigörs den av magsyran och binder den till särskilda proteiner. I tarmen kan slemmembranen i tunntarmen ta upp vitaminen och skicka den vidare till blodet. Transportproteiner, transkobalaminerna, transporterar sedan vitamin B12 till alla celler i kroppen och vidare till levern.

Bra att veta: Din kropp tar bara upp en till tre procent av all vitamin B12 som finns i en måltid. Därför främjar det ditt intag om du under dagen regelbundet äter födoämnen med vitamin B12.

Om de viktiga transportproteinerna inte fungerar som de ska, till exempel på grund av genetisk orsaker, så kan vitamin B12 inte fördelas i kroppen. Detta är en möjlig orsak till vitamin B12-brist. [4, 8, 9]

För att vitamin B12-intaget ska fungera smidigt måste magen, bukspottkörtel och tarmen fungera ordentligt. Om funktionen hos något utav dessa organ är försämrad kan detta leda till vitamin B12-brist. Följande sjukdomar försämrar upptaget av vitamin B12 [3, 12, 14]:

• Gastrit, inflammation i magslemhinnan.
• Skada på tunntarmens slemhinnor, såsom Crohns sjukdom
• Pankreatit, inflammation i bukspottkörteln.

Bra att veta: Ungefär två till fem mikrogram vitamin B12 lagras i kroppen. Hälften av det samlas i levern - och kan lagras där i nästan tre år [4, 8].

Vilka livsmedel innehåller Vitamin B12?

Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter så som kött, fisk, ägg och mjölk. Alger nämns ofta som ett vegansk alternativ. Än så länge har forskare bara hittat aktiv form av denna vitamin i så kallade nori-alger - men mängderna är för små och inte alla kan ta upp denna form av vitaminet. Veganer måste därför äta kosttillskott eller livsmedel berikade med vitamin B12, till exempel juicer, för att täcka deras behov. Följande tabell ger en översikt över de livsmedel som innehåller mycket vitamin B12.

Enligt det Tyska näringssällskapet har varje vuxen person ett dagligt behov på 4,0 mikrogram vitamin B12 [11-13].

Vitamin-B12-innehåller per servering (mikrogram per 100 gram=)

Kött eller fisk	Vegetarisk mat
Nötlever - 91 µg	Schweizisk ost – 3,1 µg
Kalvlever– 60 µg	Camembert – 2,6 µg
Grislever– 39 µg	Edamer – 1,9 µg
Nötlever – 33 µg	Keso – 2,0 µg
Makrill – 9 µg	Kycklingägg – 1,9 µg
Sill – 8,5 µg	Kvarg – 0,8 µg
Lax - 4,7 µg	Mjölk – 0,4 µg
Tonfisk – 4,3 µg	Grädde – 0,4 µg
Lamm – 2,7 µg	Yoghurt – 0,4 µg
Oxfilé – 2,0 µg
Salami – 1,4 µg
Ham – 0,6 µg
Kalkonbröst – 0,5 µg

Bra att veta: En överdos av vitamin B12 är nästan omöjlig. Kroppen utsöndrar normalt överskott av vitamin B12 via njurarna och urin. Endast vid höga doser vitamin B12 under lång period är det möjligt att överdosera.

Vad är det dagliga behovet av vitamin B12?

För att vitamin B12 ska kunna uppfylla alla sina funktioner i kroppen måste fylla på genom mat. I början av 2019 höjde det Tyska näringssällskapet (DGE) drastiskt sina rekommendationer för det dagliga intaget av vitamin B12. Det rekommenderar nu ett dagligt intag på 4,0 mikrogram för ungdomar över 13 år samt äldre och vuxna. Rekommendationerna för barn bygger på ålder, och motsvarar till exempel 0,5 mikrogram för spädbarn upp till fyra månader och 3,5 mikrogram för barn mellan 10 och 13. Gravida kvinnor behöver 3,5 mikrogram och ammande kvinnor behöver 4,0 mikrogram per dag. [14].

Det Amerikanska hälsoinstitutet (NIH) rekommenderar nivåer som är mycket lägre än de senaste rekommendationerna från DGE. Till exempel föreslår de ett dagligt intag av 2,4 mikrogram vitamin B12 för ungdomar i åldern 14 år och uppåt och vuxna. Gravida kvinnor bör däremot få i sig 2,6 mikrogram per dag och ammande kvinnor 2,8 mikrogram [15].

Rekommendationer för det dagliga intaget av vitamin B12 (i mikrogram, μg):

	DGE (Tyskland)	NIH (USA)
Barn	0.5 to 3.5 µg	0.4 to 1.8 µg
Vuxna	4.0 µg (efter 13 års ålder)	2.4 µg (efter 14 års ålder)
Ammande	5.5 µg	2.8 µg
Gravida	4.5 µg	2.6 µg

 

Kan kroppen producera eget Vitamin B12?

Vissa djur, särskilt idisslare så som kor, kan producera vitamin B12 själva. I deras våm finns ett stort antal bakterier som skapar Vitamin B12 av maten som sedan förs vidare till deras blodomlopp[16]. Detta är också anledningen till att nötkött innehåller vitamin B12.

Kan människokroppen också producera vitamin B12? Forskare diskuterar fortfarande detta. Tarmbakterierna i vårt matsmältningsorgan kan sannolikt producera vitamin B12 - men vitaminet hamnar på fel plats, nämligen i tjocktarmen. Vitamin B12 skickas uteslutande vidare till blodomloppet via tunntarmen. Därför når det egenproducerade vitaminet inte blodet eller levern. Istället utsöndras det med avföringen. Huruvida kroppens egen produktion av vitamin B12 bidrar till vidhållen nivå av vitamin B12 är därför fortfarande kontroversiellt. [17].

Visste du? Vissa vegetariska däggdjur får inte i sig tillräckligt med vitamin B12 från deras vanliga kost. Marsvin och råttor har, bland andra, funnit en extremt oaptitlig lösning: De äter sin egen avföring som innehåller den vitamin B12 som producerats i tjocktarmen [18].

Vitamin B12-brist - Orsaker 

Vitamin B12-brist är ett utbrett problem. Studier har visat att ungefär sex procent av personer upp till 60 år i USA och Storbritannien inte får tillräckligt med vitamin B12, och att äldre människor drabbas mer ofta[19].

Många drabbade är nog inte ens medvetna om att de saknar ett viktigt vitamin. En vitamin B12-brist brukar inte märkas förän efter lång tid. Eftersom levern lagrar vitaminet kan det flera ta år för dig att uppleva symtom. Problemet med detta är att medan förråden sakta töms så kan allvarliga långsiktiga hälsoproblem uppstå, såsom anemi, nervskada och nedsatt syn [1, 3, 4].

Vilka är orsakerna bakom Vitamin B12-brist?

Vitamin B12-brist kan påverka alla. De som har en ohälsosam och ensidig kost får inte i sig tillräckligt med vitamin B12 och kan på sikt utveckla brist. Det finns några riskgrupper som ofta drabbas [20]:

• Veganer och vegetarianer
• Äldre människor
• Gravida och ammande kvinnor
• Personer som genomgått magoperation
• Personer med kronisk pankreatit eller typ 2-diabetes
• Kroniskt stressade människor

Vegetariska och veganska dieter

En vanlig orsak till vitamin B12-brist är en vegansk eller vegetarisk kost. Vitamin B12 finns nästan uteslutande i animaliska produkter, och veganer kan bara täcka sina behov med kosttillskott. Vegetarianer kan å andra sidan förlita sig på ost, mjölk, ägg och löpe. Men dessa livsmedel innehåller mycket lägre mängder vitamin B12 än kött och fisk - så även en vegetarisk diet är förknippad med en ökad risk för brist.

Forskare undersöker för närvarande huruvida behovet skulle kunna täckas av vegetabiliska livsmedel så som svamp och alger. Vissa alger innehåller till exempel vitamin B12 men forskning har visat att vitaminet är tillgängligt i former som människokroppen inte kan använda sig av. Detsamma kan vara sant för shiitake-svampar men studier är fortfarande tvetydiga[21, 22].

Näring är förmodligen också avgörande orsaken till observerade skillnader i vitamin B12-nivåerna mellan könen. En studie av American Society for Microbiology visade att män mer ofta än kvinnor äter animaliska produkter så som kött. Och enligt studien National Consumption Study II äter män vitamin B12 mer ofta än kvinnor [22, 23].

Visste du? Enligt statistiken så äter en miljon människor i Tyskland numera en vegansk kost. Det finns cirka åtta miljoner vegetarianer - var tionde tysk lever utan kött i kosten.

Vitamin B12-brist med hög ålder

Ålder är också en riskfaktor. I Tyskland drabbas nästan en fjärdedel av alla personer över 65 års ålder av vitamin B12-brist. Det beror bland annat på att äldre ofta lider av kroniska sjukdomar, tar diverse mediciner och att deras kostvanor förändras med tiden [24, 25]. Dessutom producerar äldre människor mindre magsyra, och magsyra är nödvändig för frisätta vitamin B12 från mat så att det kan tas upp av blodet. [26].

Vitamin B12-brist bland gravida och ammande kvinnor

Gravida och ammande kvinnor behöver inte bara täcka sitt eget behov av vitamin B12 - deras växande barn vill också ha sin beskärda del. Därför har de ett ökat behov och bör undvika att utveckla ett underskott. Vitamin B12-tillgången spelar en avgörande roll i det ofödda barnets fysisk och psykisk utveckling. I värsta fall kan extrem vitamin B12-brist under graviditeten leda till missfall [28].

Sjukdom och kirurgiska ingrepp

Människor som lider av pankreatit, en inflammation som drabbar bukspottkörteln, lider ofta av vitamin B12-brist. De saknar enzymet trypsin, som är nödvändigt för kroppens upptag av vitamin B12 [29].

Studier har också visat att personer med diabetes mellitus typ 2, och som tar läkemedlet metformin, ofta har problem med vitamin B12. Det verkar som att metformin stör upptaget vitamin [30].

Du bör också se till att du får vitamin B12 via kosttillskott efter gastrektomi. Magen har en avgörande roll i upptaget av vitamin B12; Efter borttagning eller justering så försämras ofta upptaget [3].

Vitamin B12-brist - Symptom och följder

Symptomen på vitamin B12-brist är ofta omväxlande och ospecifika, vilket gör dem svåra att upptäcka.

Vilka är symptomen på Vitamin B12-brist?

Vitamin B12 är en del av många metaboliska processer i kroppen, och säkerställer tillförseln av energi. En vitamin B12-brist försämrar mental och fysisk prestanda, och leder därför till lägre energinivåer. Följande symptom kan också uppstå [27]:

• Trötthet och utmattning
• Huvudvärk och koncentrationssvårigheter
• Matsmältningsbesvär
• Depression

Även om inga av ovanstående symptom uppstår: En extrem vitamin B12-brist kan ha allvarlig inverkan på hälsan om den förblir eller obehandlad under lång tid.

Anemi

Om kroppen saknar tillräckligt med vitamin B12 så påverkas celldelning i benmärgen. Detta gör att färre röda blodkroppar skapas där. Resultatet: så kallad perniciös anemi, vilket är en särskild form av anemi. Denna anemi manifesterar sig i blekhet, trötthet, nedsatt förmåga att prestera och koncentrationssvårigheter[30].

Syrebrist

En vitamin B12-brist försämrar också syretransporten. Vitamin B12 hjälper till att tillföra blodet med järn - som i sin tur transporterar syre genom kroppen. Otillräckligt syre i kroppen är förknippat med försämrade prestationsmöjligheter och koncentrationssvårigheter, immunbrist, utmattning och trötthet [1, 26].

Neurologiska besvär och depression

Vitamin B12 skyddar neuroner. Om vitaminet inte kan göra detta på grund av brist så bildas färre nervfibrer i ryggmärgen. Detta kan leda till neurologiska symptom så som[26]:

• Nervositet och irritabilitet
• Smärta, domningar eller stickningar i händer, armar, fötter och ben
• Trötthet
• Depression

Forskare undersöker fortfarande de exakta kopplingarna mellan vitamin B12, folsyra och depression. En vanligt förekommande teori handlar om aminosyran homocystein. Om det inte finns tillräckligt med vitamin B12 i kroppen så förekommer det för mycket homocystein - ett överskott av denna aminosyra kan skada hjärnvävnaden och störa signalöverföringen. Detta leder i sin tur till humörsvängningar och depression [31].

Det forskas även huruvida preparat som innehåller vitamin B12, folsyra och vitamin B6 kan lindra depression. Resultaten är ännu inte övertygande. Vissa forskare rekommenderar att man tar folsyra (800 mikrogram per dag) och vitamin B12 (1 milligram per dag) för att främja behandlingen av depression.[32, 33].

Vitamin B12-brist och demens

Symtomen på en omfattande vitamin B12-brist påminner om många neurologiska sjukdomar - smärta och domningar kan till exempel uppstå i samband med diskbråck. Detta är en annan anledning till att vitamin B12-brist ofta diagnostiseras i ett sent skede.

Med tiden kan vitamin B12-brist orsaka skador motsvarande nedsatt nervcellfunktion och anemi - och kan främja utvecklingen av Alzheimers. Vad som orsakar sambandet är ännu inte känt, och studier har än så länge inte gett konsekventa resultat. Det finns däremot saker som pekar på att en optimal tillförsel av B-vitaminer och folsyra kan bidra till att mentala förmågor även upp i hög ålder.[40].

Alzheimers är en hjärnsjukdom som nästan uteslutande drabbar personer över 60 år. Enligt en studie är 14 procent av personer över 70 drabbade, och 37 procent av personer över 90 år. Alzheimer ger främst symptom avseende minne och orientering samt talstörningar och personlighetsförändringar [34].

Vitamin B12-brist och hjärt- och kärlsjukdom

Vitamin B12-brist kan uppmuntra utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar så som hjärtinsufficiens, stroke och hjärtinfarkt.

Vad har vitamin B12 gemensamt med hjärt- och kärlsystemet? Det handlar främst om aminosyrahomocystein. Vitamin B12 bryter ner homocystein och omvandlar det till andra ämnen som bidrar till omsättningen av folsyra. Om din kropp inte har tillräckligt med vitamin B12 så bryter den inte ned lika mycket av homocystein [41]. Koncentrationen av aminosyran ökar - och därmed även risken för åderförkalkning, det vill säga förkalkning och förtunningen av blodkärlen. Detta är en av de främsta riskfaktorerna för hjärtinfarkt, stroke och andra kardiovaskulära sjukdomar [42].

Bra att veta: Hjärt- och kärlsjukdomar står för en tredjedel av alla dödsfall - och trenden stiger^[42].

Andra orsaker till Vitamin B12-brist

Försämrad syn kan också vara ett tecken på kobalaminbrist. Vitamin B12 och dess inverkan på vissa signalämnen och hormoner kan också leda till psykiska störningar så som depression och psykos. Om kroppen saknar vitamin B12 så påverkas även energimetabolismen, vilket kan leda till muskelsvaghet, utmattning, trötthet och koncentrationssvårigheter. En brist kan också yttra sig som matsmältningssjukdomar som dålig aptit, diarré, förstoppning och inflammatoriska reaktioner i mun, mage och tarm[3].

cerascreen® B12-Vitamintest

Du behöver inte boka en tid hos en läkare för att göra ett Vitamin B12-Test. Med vårt cerascreen® B12 Vitamintest kan du kontrollera om dina vitamin b12 halter ligger inom de rekommenderade paratmetrarna. Vårt laboratorium analyserar ditt blod för holotranskobalamin och med resultatrapporten får du även värdefulla rekommendationer vid t.ex. en brist på B12-vitaminer.

Vitamin B12-brist - Behandling

Om du har lägger märke till låga nivåer av vitamin B12 eller vitamin B12-brist så är lösningen tydlig: Du måste öka dina nivåer av vitamin B12. Vilka åtgärder du bör vidta beror på omfattningen av underskottet. Om du lider av en allvarlig brist bör du kontakta en läkare för att kontrollera om bristen har eventuella konsekvenser för din hälsa.

Det finns i allmänhet tre sätt att förbättra vitamin B12-nivåer:

• Medvetet lägga till mer vitamin B12-rik mat i din kost
• Använda vitamin B12-tillskott i form av tabletter, kapslar eller flytande droppar.
• Få högdosinjektioner av vitamin B12

Hur uppfyller jag mitt dagliga behov med mat?

Vitamin B12 från mat finns uteslutande i animaliska produkter. Om du är vuxen och inte ammar så kan du tillgodose ditt dagliga behov med 100 gram tonfisk, 150 gram lamm eller 100 gram lax. Vegetariska alternativ är 200 gram keso eller två kycklingägg. [4].

Men kom ihåg att vitamin B12 kan försvinna, beroende på hur du tillagar ett livsmedel. Vitaminet är mycket känsligt för värme och ljus. Värme kan förstöra vitaminet, så att rosta eller steka gör att vitamin B12-nivåerna i maten sjunker[3].

När behöver jag Vtamin B12-injektioner?

Vitamin B12 kan också injiceras i musklerna. Dessa injektioner består av mycket höga doser. Läkare administrerar dem generellt sett för att snabbt fylla tomma vitamin B12-depåer. I sådana fall får du vanligtvis en injektion en gång i månaden. Vitamin B12-injektioner är särskilt lämpliga för personer som är drabbade av matsmältningsstörningar, då inte tillräckligt med vitamin B12 når ut till blodomloppet via magen[27].

Vitamin B12-tillskott

För att kompensera en vitamin B12-brist kan du konsumera högdostillskott. Dessa kosttillskott är vanligtvis tillgängliga i form av kapslar eller flytande droppar och är ofta vegananpassade.

Bra vitamin B12-preparat innehåller vitaminet i en av de aktiva formerna metylkobalamin eller adenosylkobalamin. Dessa har  hög biotillgänglighet - kroppen kan omsätta det snabbt och effektivt [3, 36].

Kosttillskott bör inte innehålla några tillsatser som kan störa vitaminens funktion i kroppen. Det är däremot rekommenderat att kombinera dem med ämnen som främjar upptag i kroppen. Vitamin B12 fungerar bra med andra B-vitaminer och folsyra.

Hur tar jag Vitamin B12-tillskott?

Enligt många hälsovårdsmyndigheter och studier rekommenderas en mängd motsvarande 500 till 2000 mikrogram vitamin B12 per dag. Det är inte möjligt att säga exakt hur mycket just du behöver för att öka dina nivåer. Detta varierar utifrån dina befintliga nivåer och upptagsförmågor. Det kan, till exempel, vara en bra idé att först ta en dos på 1000 mikrogram dagligen, och sedan växla till veckovis och månadsvis dosering efter att nivåerna har stabiliserats [36, 37].

Att tillföra Vitamin B12 via tandkräm?

Att täcka ditt vitamin B12-behov när du borstar dina tänder? Enligt nya studier kan detta faktiskt fungera. Tandkräm berikad med vitamin B12 har visat sig förbättra B12-värdena hos de som deltog i studien. Vitaminet tas upp genom munnens slemhinna under tandborstning. Detta är fördelaktigt för personer med magproblem som gör att de inte kan ta upp vitaminet via tabletter och kapslar[39, 40].

Kan jag överdosera Vitamin B12?

Hittills har det inte dokumenterats några överdoser av vitamin B12. Kroppen kan vanligtvis helt nkelt utsöndra ett överskott av vattenlösligt vitamin via njurarna. Men utmana inte ödet: När du tar kosttillskott bör du se till att följa läkaren eller tillverkarens rekommendationer. Det är alltid en bra idé att först göra ett vitamin B12-test för att kontrollera huruvida man behöver höja sina nivåer[41].

Vitamin B12 – En översikt Vad är Vitamin B12? Vitamin B12 är en vattenlöslig vitamin som måste tillföras via kost eller kosttillskott. Vad gör Vitamin B12 för din kropp? Dess huvuduppgifter är blodbildning, skydd av neuroner, celldelning och att främja omsättning av folsyra. Hur säkerställer jag att jag får tillräckligt med Vitamin B12? Vitamin B12 finns i animaliska produkter. Huruvida du även kan täcka dina behov med växtprodukter så som alger eller svampar är fortfarande oklart. Gravida kvinnor, ammande, äldre och personer med mag- och tarmproblem behöver mer vitamin B12. Vilka är orsakerna till Vitamin B12-brist? Ofta leder en vegetarisk eller bristfällig kost till en vitaminbrist. Andra orsaker är läkemedel som hämmar magsyra, vissa sjukdomar som diabetes och pankreatit eller genetiska metaboliska störningar. Vilka är symptomen på Vitamin B12-brist? Vitamin B12-brist är sammanlänkat med depression, matsmältningsproblem, anemi, koncentrationssvårigheter och neurologiska störningar. En allvarlig brist kan leda till försämrad prestationsförmåga prestanda och bidra till utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar och demens. Hur kan jag motverka Vitamin B12-brist? Om du har en etablerad brist, till exempel genom ett blodprov, så kan du vidta åtgärder med hjälp av en kost som är rik på vitamin B12, kosttillskott eller injektioner.

Källor

1. Folate, I. of M. (US) S.C. on the S.E. of D.R.I. and its P. on, Vitamins, O.B., Choline, A.: Estimation of the Period Covered by Vitamin B12 Stores. National Academies Press (US) (1998)
2. W. Kaim, B. Schwedersk: Bioanorganische Chemie – Zur Funktion chemischer Elemente in Lebensprozessen. Teubner (2005)
3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
4. Kasper, H., Burghardt, W.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Elsevier, Urban & Fischer, München (2014)
5. Arens-Azevêdo, U., Pletschen, R. und Schneider, G.: Ernährungslehre: zeitgemäß, praxisnah. Bildungsverlag EINS GmbH., Köln (2011)
6. Vitamin B12 | DACH Liga Homocystein, http://www.dach-liga-homocystein.org/content/vitamin-b12
7. Myelin, http://www.nationalmssociety.org/What-is-MS/Definition-of-MS/Myelin
8. Froese, D.S., Gravel, R.A.: Genetic disorders of vitamin B12 metabolism: eight complementation groups – eight genes. Expert Rev Mol Med. 12, (2010). doi:10.1017/S1462399410001651
9. Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches: Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel, https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel
10. Vitamin B12-Versorgung bei veganer Ernährung: So geht’s!, https://www.peta.de/b12#.WrPEPojwa72
11. Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e.V.: Vorkommen von Vitamin B12, https://dgk.de/gesundheit/mikronaehrstoffe/lexikon/vitamine/vitamin-b-12-cobalamin/vorkommen-von-vitamin-b12.html
12. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements - Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
13. Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie: Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Wissenschaftliche VErlagsgesellschaft Stuttgart
14. Vitamin B₁₂, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
15. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, (1998)
16. Kon, S. K.; Porter, J. W. G.: The intestinal synthesis of vitamins in the ruminant. Vitamins and hormones.
17. Degnan, P.H., Taga, M.E., Goodman, A.L.: Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology. Cell Metab. 20, 769–778 (2014). doi:10.1016/j.cmet.2014.10.002
18. Rowley, C.A., Kendall, M.M.: To B12 or not to B12: Five questions on the role of cobalamin in host-microbial interactions. PLOS Pathogens. 15, e1007479 (2019). doi:10.1371/journal.ppat.1007479
19. Allen, L.H.: How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr. 89, 693S-696S (2009). doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
20. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
21. Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., Teng, F.: Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 6, 1861–1873 (2014). doi:10.3390/nu6051861
22. Watanabe, F.: Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. (Maywood). 232, 1266–1274 (2007). doi:10.3181/0703-MR-67
23. American Society for Microbiology, https://www.asm.org/index.php/component/content/article/114-unknown/unknown/4739-the-difference-in-eating-habits-between-men-and-women?highlight=YToyOntpOjA7czozOiJtZW4iO2k6MTtzOjQ6Im1lYXQiO30=
24. Monate, * Alle Preise verstehen sich zzgl der gesetzlichen MwSt Mindestlaufzeit 12: Lebenseinstellung - Veganer in Deutschland 2017 | Statistik, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/
25. Nutrients | Free Full-Text | Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study, http://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1276
26. Nahrungsergänzung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6785.html
27. Office of Dietary Supplements - Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
28. Körner, U.: Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit. MVZ-Medizinverlage Stuttgart
29. Toskes, P.P., Deren, J.J., Conrad, M.E.: Trypsin-Like Nature of the Pancreatic Factor That Corrects Vitamin B12 Malabsorption Associated with Pancreatic Dysfunction. J Clin Invest. 52, 1660–1664 (1973)
30. Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches: Vitamin-B12-Mangel durch Metformin, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/41325/Vitamin-B12-Mangel-durch-Metformin
31. Symptoms, https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
32. Bhatia, P., Singh, N.: Homocysteine excess: delineating the possible mechanism of neurotoxicity and depression. Fundamental & Clinical Pharmacology. 29, 522–528 (2015). doi:10.1111/fcp.12145
33. Lim, S.Y., Kim, E.J., Kim, A., Lee, H.J., Choi, H.J., Yang, S.J.: Nutritional Factors Affecting Mental Health. Clinical Nutrition Research. 5, 143–152 (2016). doi:10.7762/cnr.2016.5.3.143
34. Coppen, A., Bolander-Gouaille, C.: Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J. Psychopharmacol. (Oxford). 19, 59–65 (2005). doi:10.1177/0269881105048899
35. Das Wichtigste über die Alzheimer-Krankheit . DAlzG, https://www.deutsche-alzheimer.de/die-krankheit/die-alzheimer-krankheit.html
36. Are You Vitamin B12 Deficient?, https://draxe.com/b12-injections/
37. Butler, C.C., Vidal-Alaball, J., Cannings-John, R., McCaddon, A., Hood, K., Papaioannou, A., Mcdowell, I., Goringe, A.: Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency: a systematic review of randomized controlled trials. Fam Pract. 23, 279–285 (2006). doi:10.1093/fampra/cml008
38. Vidal-Alaball, J., Butler, C.C., Cannings-John, R., Goringe, A., Hood, K., McCaddon, A., McDowell, I., Papaioannou, A.: Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. CD004655 (2005). doi:10.1002/14651858.CD004655.pub2
39. Vitamin-B12-angereichertes Zahngel für Vegetarier - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/vitamin-b12-angereichertes-zahngel-fuer-vegetarier-alternative-zu-nahrungsergaenzungen-29020.html
40. Vegane Ernährung, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-07-2014-vegane-ernaehrung-teil-2/
41. Read “Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline” at NAP.edu.

"