Magnesium

-

Magnesium - för stora muskler och ett starkt hjärta

Magnesium är en av de viktigaste näringsämnena när det kommer till kroppens energiproduktion. 10 till 20 procent av världens befolkning lider av brist. Magnesium finns tillgängligt i ett stort antal växtbaserade födoämnen och drycker.

Tänk dig att du skakar någons hand - och blir så slut att du måste vila hela dagen då dina muskler är svaga och din kropp saknar energi. Det är vad som skulle hända om det inte fanns något magnesium i din kropp. Denna mineral är en viktig del av energiproduktionen, och 300 andra reaktioner i kroppen, däribland muskelavslappning och stimuli. Om du inte får tillräckligt från kosten, tränar mycket eller är gravid så ökar risken för magnesiumbrist.

Vad du kan förvänta dig av denna artikel: Magnesium: Mineralen magnesium är avgörande för kroppens egen energiproduktion. Den främjar även hjärtfunktion och nybildning av ben. Växter så som baljväxter, nötter, fullkornsprodukter och mineralvatten är lämpliga matkällor.

Orsaker till magnesiumbrist: Ett ökat behov uppstår i samband med graviditet, laktation och regelbunden träning. En obalanserad diet, långvarig stress och kronisk sjukdom kan leda till magnesiumbrist.

Symptom på magnesiumbrist: Domningar, muskelkramper, huvudvärk, koncentrationsproblem och dålig prestationsförmåga är vanliga tecken.

Behandling: För att behandla magnesiumbrist bör du fokusera på magnesiumrik kost. Du kan även ta tillskott som innehåller ämnen så som magnesiumcitrat.

Magnesiumöverskott: Mängder över 250 milligram magnesium per dag kan leda till magproblem så som diarré.

Vad är magnesium?

Magnesium är en essential mineral för kroppen, som vi får i oss via kosten. Din kropp lagras främst magnesium i benen där ungefär 60 procent av allt magnesium finns, följd av musklerna med 25-30 procent.^{[1, 2]}.

Bra att veta: Jordens kärna består av två procent magnesium. Därför innehållet havsvatten stora mängder magnesium. I början av evolutionen så utvecklades allt liv i havet - vetenskapsmän misstänker att detta är anledningen till att nästan alla funktioner i organismer är beroende av magnesium.^[1]

Vilka effekter har magnesium i kroppen?

Utan magnesium så skulle kroppen inte kunna tillverka adenosintrifosfat (ATP). ATP är den viktigaste energitransporten som påverkar alla metaboliska processer i kroppen. Med hjälp av magnesium så kan musklerna även dras samman och slappna av. Utöver kalcium, så spelar magnesium en viktig roll i bildandet av ben och tänder[3]. Magnesium har den mest viktiga uppgiften för vårt hjärta: mineralen säkerställer regelbundna hjärtslag[4].

Visste du att? Vitamin D- och magnesiumbrist är bland de vanligaste näringsbristerna i världen, och att de även påverkar. Om du lider av en D-vitaminbrist så påverkas magnesiumupptaget. På motsatt sätt kan magnesiumbrist leda till D-vitaminbrist[5].

Magnesium and muskeltillväxt

Magnesium hjälper till att bygga muskler. Mineral stimulerar proteinbiosyntes - vilket är en process som möjliggör muskelväxt. Brittiska forskare observerade i en studie att frivilliga som tog magnesiumtillskott under ett års tid byggde mer muskler i samband med träning. Magnesium främjar även fettomsättning. Mineralen stärker aktiviteten hos de fettnedbrytande enzymerna. Det rekommenderas därför att ta magnesium efter träning[6, 7].

Vad är det dagligen rekommenderade intaget av magnesium?

Enligt rekommendationer från det Tyska näringssällskapet och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet så bör män få i sig 350 mg per magnesium dag, medans kvinnor bör få i sig 300 mg. Det dagliga behovet av magnesium ökar till 310 milligram under graviditet, och 390 milligram vid laktation[8].

Vilka födoämnen har höga nivåer av magnesium?

Många växtbaserade livsmedel innehåller stora mängder magnesium. Pumpa, solrosfrön, mandel, amaranth, quinoa och havregryn är fulla av magnesium. Men fullkornsspannmål, kakao, bananer och baljväxter så som sojabönor och ärtor innehåller också mycket magnesium [9]. Enligt studien National Consumption Study så får vi en stor del av vårt magnesium från mineralvatten, te, kaffe och öl. [10].

Bra att veta: Hur mycket magnesium våra tarmarna tar upp beror på hur mycket som finns i kroppen: desto lägre magnesiumnivå, desto mer mineraler tas upp av våra tarmar[6]. 

Livsmedelstillverkare har under flera års tid berikat mat med magnesium - särskilt de livsmedel som innehåller låga halter av magnesium. Bland dessa finner vi  mejeriprodukter och vissa drycker. Vanligtvis så så får man 15 procent av det rekommenderade dagliga intaget från 100 gram, 100 ml eller en portionsförpackning[11].

Magnesiumbrist - Orsaker

Enligt det Tyska näringsinstitutet så får var femte person i ett modernt europeiskt land endast i sig 30 procent av den rekommenderade dagliga magnesiummängden. [12] Bland ungdomar och unga vuxna så får upp till hela 40 procent faktiskt i sig för lite magnesium. Studier på människor i Europa och USA visar att människor där får i sig mindre mängder magnesium än vad som rekommenderas av myndigheterna - trots rikt innehåll i livsmedel[6].

Vad orsakar magnesiumbrist?

Studier har visat att följande faktorer kan orsaka magnesiumbrist^{[11, 13]}:

• Näringsobalans
• Ökade behov under graviditet och amning, klimakteriet och hos idrottare
• Kroniska sjukdomar i tarmarna eller njurarna och diabetes
• Diarrésjukdomar
• Överdriven konsumtion av alkohol
• Intag av läkemedel: protonpumpshämmare, p-piller, antibiotika

Magnesiumbrist hos atleter

Forskare har observerat omfattande magnesiumbrist hos maratonlöpare. En studie visade att de hade mindre magnesium i urinen efter en tävling jämfört med annars. Forskare etablerade att alla människor utsöndrar mer magnesium i urinen under krävande fysiska aktivitet[14]. Kroppen behöver mer energi under träning, och använder därmed upp till 20 procent mer magnesium [15, 16].

Magnesiumbrist - Symptom

Ögonryckningar och kramper i vaderna - Dessa är symptom på magnesiumbrist som alla känner till. Om vår kropp saknar magnesium så kan det även yttra sig på andra sätt^[17]:

• Pirrningar och domningar
• Trötthet, sömnlöshet, försämrad prestationsförmåga
• Huvudvärk och migrän
• Rastlöshet, koncentrationsbesvär och depression

Dessutom kan långvarig magnesiumbrist leda till förkalkning av blodkärl och njurar, hjärtarytmi och hjärtobehag [4].

Magnesiumbrist - Behandling

För att effektivt motverka magnesiumbrist så kan intag av livsmedel med mycket magnesium och tillskott hjälpa.

Hur fyller jag på mina magnesiumreserver?

Om du vill fylla på dina magnesiumreserver så räcker det med två portioner frukt och två portioner grönsaker om dagen, eller fullkornsprodukter. Du kan också äta en näve nötter för att få ett magnesiumrikt mellanmål. [18].

Du kan täcka ditt dagliga behov av magnesium med följande kosthållning:

Matkombinationer för optimalt magnesiumintag

Frukost

två skivor fullkornsbröd med färskost, gouda, färsk persilja och ett glass mjölk

Lunch

Spenat med potatis och fisk + mineralvatten

Magnesiumberedningar

Vid brist är kosttillskott med magnesium också ett alternativ. Magnesium finns som ett stort antal olika föreningar, och ingen forskning har ännu jämfört  alla föreningar för att se vilken som är mest lämplig. Studier har däremot visat att följande magnesiumföreningar är lämpliga som tillskott [19, 21]:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumglycinat
• Magnesiumorotat
• Magnesiummalat
• Magnesiumklorid

Om du har magnesiumbrist så bör du använd tillskott under två till tre månader.^[22].

Viket magnesium är bäst för mig?

Oftast så kan alla dessa olika föreningar hjälpa till att förbättra dina magnesiumnivåer. Studier har däremot visat att dessa föreningar också kan hjälpa till mot sjukdomar - det kan göra det enklare för dig att välja vilket kosttillskott som är rätt för dig. [4, 19, 23, 28]:

Magnesiumsammansättning	Hjälper mot
Magnesiumcitrat	Förstoppning, njursten
Magnesiumkarbonat	Halsbränna
Magnesiumglycinat	Sömnstörningar
Magnesiumorotat (in kombination med kalium)	Hjärtinsufficiens, högt blodtryck

Tips: Om möjligt, ta magnesium regelbundet under dagen. Det är bäst att ta det på morgon och eftermiddag. Detta främjar upptag och minskar risken för bieffekter.

Magnesiumöverskott

Man bör generellt sett aldrig ta mer än 250 milligram magnesium per dag utöver det man får i sig från mat. Enligt de befintliga rekommendationerna från Federal Institute for Risk Assessment (BfR) är detta det högsta dagliga intaget.

Mer än 22 procent av de personer som tar magnesiumtillskott överskrider rekommendationen gällande 250 milligram per dag. Diarré och obehag i mag- och tarmkanal kan uppstå till följd av nivåer som överstiger 300 mg magnesium per dag. Doser över 2500 mg per dag kan även ha mycket farliga biverkningar, som blodtrycksfall eller muskelsvaghet. Allvarlig magnesiumförgiftning är däremot ovanligt [11].

Magnesiumbristtest

Om man misstänker magnesiumbrist, bör man alltid kontrollera nivån som finns i helblod. Det betyder att det inte bara är blodserumet utan hela ditt blod som testas. Med vårt cerascreen® Mineralbristtest kan du mäta dina nivåer av magnesium, zink och selen med en mindre mängd blod från din fingertopp. Efter analys i laboratoriet får du en detaljerad resultatrapport med rekommendationer gällande åtgärder för att förbättra dina nivåer, om det skulle behövas.

1,38 - 1,50 millimol per liter (motsvarande 34-36 milligram per liter) anses vara den optimala nivån i helblod. [29].

Vad säger mig resultatet av ett magnesiumtest?

Om du har en magnesiumbrist så kommer din kropp att försöka motverka det: Med reserver på cirka 20 till 25 gram, varav det mesta finnsi skelettet, så kompenseras brister. Magnesium från skelettet förs över till blodet. Därför är det möjligt att blodanalysen först visar värden i det normala intervallet, även om en brist redan föreligger. Först när dina magnesiumdepåer är uttömda kommer detta att synas i ditt blodprov. Ett lågt magnesiumvärde kan därför vara tecken på att det redan råder betydande magnesiumbrist. [30].

Magnesium och graviditet Studier har visat att intag av magnesium under graviditeten minskar risken för för tidig födsel. Magnesium ser till att livmodens muskler slappnar av, och förhindrar för tidiga sammandragningar.[31, 32]. Forskare har observerat att gravida kvinnor och deras ofödda barn kan behöva ytterligare magnesium. Bland annat kan denna mineralen se till att barnet föds med normal vikt, och skyddar även barnet från eventuell hjärnskada. [32, 34]. Magnesium: En översikt What are the functions of magnesium? This mineral stimulates the body's own energy production and helps to transmit stimuli between cells. It also supports the heart muscles. Vilka livsmedel innehåller mycket magnesium? Bland magnesiumrika livsmedel finner vi nötter, quinoa, amarant, fullkornsprodukter och mineralvatten. Vem har ett ökat behov av magnesium? Idrottare, gravida och ammande kvinnor, personer med kroniska sjukdomar och äldre har ett ökat behov av magnesium. Överdriven konsumtion av alkohol och nikotin leder också till ett ökat behov. Vilka är symptomen på magnesiumbrist? Muskelkramper, trötthet, huvudvärk och nervositet kan vara tecken magnesiumbrist. Vilka magnesiumsammansättningar rekommenderas? Magnesiumpreparat som innehåller föreningarna magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumorotat och magnesiummalat tas enklast upp av kroppen.

Källor

1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
27. Zeana, C.: Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection. Rom J Intern Med. 37, 91–97 (1999)
28. Stepura, O.B., Martynow, A.I.: Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J. Cardiol. 134, 145–147 (2009)
29. Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/
31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
32. Zarean, E., Tarjan, A.: Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 6, (2017). doi:10.4103/2277-9175.213879
33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
34. Yamasaki, M.: [Magnesium and pregnancy]. Clin Calcium. 22, 1205–1210 (2012). doi:CliCa120812051210