Hur man hanterar högt kolesterol och högt blodtryck

Enligt Världshälsoorganisationen så lider mer än en av tre personer runt om i världen av förhöjt kolesterol. Mediciner så som statiner kan skydda dig mot de hjärtproblem som orsakar av höga kolesterolnivåer. Men rätt kost och bra träning kan också hjälpa till att förbättra kolesterolnivåer.

Under lång tid så kritiserades konsumtionen av ägg på grund av äggens höga halter av högt kolesterol. Men allt kolesterol är inte detsamma. Kliniskt sätt så skiljer man mellan hälsosamt HDL-kolesterol och ohälsosamt LDL-kolesterol. Och ägg är fulla av hälsosamt HDL-kolesterol, som till och med kan skydda dig från hjärt- och kärlsjukdom.

Ta reda på vad kolesterol gör för din kropp och varför LDL-kolesterol kan vara skadligt för din hälsa. Vi förklarar hur du kan sänka högt kolesterol med hjälp av kost, träning och statinbehandling. På samma sätt som statiner kan förbättra dina kolesterolnivåer så kan särskilt mat i stor utsträckning främja ditt hjärtas hälsotillstånd!

Vad är kolesterol?

Kolesterol är en lipofiliskt ämne som tillverkas i levern. Detta blodfett stabiliserar våra cellmembraner och bidrar till fettomsättningen. Kroppen tillverkar hormoner så som östrogen, kortisol och vitamin D utav kolesterol. Vi får även i oss kolesterol från kosten: Desto mer kolesterol vi äter, desto mindre behöver levern tillverka[1, 2].

Vad är HDL- och LDL-kolesterol?

Kolesterol flödar inte i kroppen på samma sätt som kroppsvätskor, utan finns i två särskilda protein: HDL- och LDL-proteiner. Medan HDL-protein tar upp kolesterol från kroppscellerna och transporterar det till levern, så transporterar LDL-protein kolesterol in i cellmembranen. Höga nivåer av LDL-kolesterol orsakar hälsoproblem så som högt blodtryck och och andra hjärt- och kärlsjukdomar[1].

Bra att veta: 75 procent av kroppens totala mängd kolesterol är bundet till LDL-proteiner[3].

Varför är LDL-kolesterol skadligt?

Balansen mellan LDL- och HDL-kolesterol är relevant för din hälsa: Mängden LDL bör inte vara dominerande! Tack på båda proteiner som ett fraktbolag: LDL levererar paketet till sorteringsterminalen, eller cellmembranen. HDL hämtar dem där och tar dem till utlämningsstället, nämligen levern. Om mängden LDL är överhängande så kommer för många paket med kolesterol att lagras i cellmembranen: HDL-protein kan inte bryta ned överskottet av kolesterol. Paketen ansamlas i blodkärlen, vilket minskar blodflödet. LDL-kolesterol orsakar förkalkningav blodkärlen på sikt, vilket ökar risken för hjärtattack, stroke och blodproppar. Eftersom blodflödet störs så kommer viktiga näringsämnen inte att transporteras til kroppens celler[1, 4].

Förhöjda kolesterolnivåer - Orsaker

Förhöjda LDL-nivåer och låga HDL-nivåer är avgörande för hjärthälsa. Både livsstil och genetiska förutsättningar kan påverka kolesterolnivåerna[1, 4].

När är mina kolesterolvärden för höga? - Vilka värden är normala?

Fettvärden

Normalt spann[5]

G Totalt kolesterol

= 5,0 mmol/l

LDL- kolesterol

< 2,59 mmol/l

HDL- kolesterol

> 0,9 mmol/l

LDL-HDL-balans

< 3,0

Varför är mina kolesterolnivåer förhöjda?

Höga kolesterolnivåer kan ha ett stort antal orsaker. Kolesterol från mat är förmodligen inte en av dem - det har väldigt lite effekt på kolesterol i blodet. Detta betyder att mat med höga kolesterolnivåer förmodligen inte förtjänar sitt dåliga rykte. Men hur uppstår förhöjt kolesterol om det inte sker via kosten? På ena sidan så påverkar genetiska förutsättningar hur höga våra kolesterolnivåer är. Andra orsaker till högt kolesterol är[1, 2]:

  • Kön och ålder - Äldre man har högre genomsnittliga LDL-nivåer är unga kvinnor
  • Klimakteriet - LDL-värden ökar under klimakteriet
  • Rökning och alkoholkonsumtion
  • Brist på träning och övervikt ökar LDL-nivåer och minskar HDL-nivåer
  • Diabetes, njurar, liver och sköldkörtelproblem

Lägre kolesterolnivåer

Ingen annan medicin är så vanlig runt om i världen som statiner - medicinen för behandling av högt kolesterol. Så fort som höga kolesterolnivåer upptäcks så kan de drabbade vidta ytterliga åtgärder för att sänka sina nivåer utöver statinbehandling. Diverse övningar kan rätt mat kan hjälpa[6].

 Tips för högt kolesterol

Hur kan jag på ett naturligt sätt sänka mina kolesterolnivåer?

En studie från 2017 som publicerades i journalenLipids in Health and Disease visade att konditionsträning, utöver statinbehandling, kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Fysisk aktivitet fyller en viktig funktion när det kommer till att öka HDL- och minska LDL-kolesterol. Konditionsträning är saker så som löpning, cykling, simning och raska promenader[7, 8].

Vilken sorts mat bör jag äta och vilken bör jag undvika om jag lider av högt kolesterol?

För att motverka högt kolesterol, undvik mat som höjer LDL-nivåerna. Utöver de bra råvaror som nämns här nedan så bör du se till att alltid ha tillräckligt med omega 3-fettsyror. Dessa kan ha en positiv effekt på pågående statinbehandling.Du bör också se till att ha en kost som är rik på fiber. Kostfiber kan sänka LDL-nivåerna[1].

Mat som ökar LDL-nivåer

Mat som sänker LDL- och höjer HDL-nivåer

Rapsolja, Kokosolja[9, 10]

Olivolja[11]

Chips, hårt stekt eller friterad mat, snacks på påse[12]

Mörk choklad[13]

Sötsaker[14]

Ägg[15, 16]

Processat kött[17]

Psyliumhusk[18]

Alkohol

Lax[19]

Pastöriserade mejeriprodukter[20]

Gurkmeja[21]

Vitt mjöl, vitt ris[22]

Gröntte[23]

Fetter - Men gärna bara hälsosamt fett!
Om dina kolesterolnivåer skjuter i höjden så bör du minska mängden mättade fetter i din kost. Om du har höga kolesterolnivåer är det bäst att äta max 70 gram fett per dag. Se till att åtminstone hälften av fettet kommer från olivolja, valnötsolja, fisk och ägg. När det kommer till ost och processat kött så bör du satsa på lågfettalternativ. Men var försiktig: produkter med lågt fettkan innehålla massor av socker som smakförstärkare. Därför bör du noggrant läsa näringsförteckningen.

Det är rekommenderat att tillaga måltider med lågt fettinnehåll, t.ex. ångkoka eller grilla dem. Även om kolesterol i kosten inte påverkar blodkolesterol så bör du inte äta mer än 300 milligram kolesterol per dag. Forskare är ännu inte helt överens gällande huruvida högre nivåer kan påverka kolesterolnivåer[8, 24–26].

Råvaror

Kolesterin i milligram per 100

Smör

240

Leverkorv

160

Ägg(mellanstora)

115

Kycklingbröst

60

Gouda

59

Mjölk (3.5% fett)

13

Margarin

7

Olivolja

1

Äggvitor

0

Kostfiber - Ditt hjärta och dina tarmar kommer att tacka dig!

Frukt, grönsaker och fullkornsprodukter ger oss inte bara viktiga vitaminer, utan även fiber som kan ha en positiv inverkan på kolesterolnivåer.

Kostfiber finns i växternas cellväggar, och kan inte omsättas till energi av människokroppen. Men de ger oss en mättnadskänsla och hjälper till att ta bort toxiner. Tarmbakterier älskar fiber, vilket är anledningen till varför de är så viktiga för mag- och tarmhälsa. Tyska näringssällskapet rekommenderar ett lägsta intag motsvarande 30 milligram kostfiber per dag. Kostfiber kan även minska risken för tarmcancer. Kostfibern pektin finns i äpplen, apelsiner, päron, bär och betaglukan från vete används för att sänka kolesterol. Pektin uppmuntrar levern att tillverka viktig gallsyra av kroppens egna kolesterol: LDL-värden sjunker[8, 27, 28]!

Växtsteroler - Hur naturen bekämpar kolesterol
Växtbaserad mat innehåller växtsteroler, vilket påminner om det kolesterol som finns i animaliska produkter. Men de har en annan effekt. Växtsteroler hindrar kolesterol från att transporteras till blodet. Detta leder till att kroppen använder mer av sitt eget kolesterol, vilket sänker LDL-nivåer. Växtsteroler finns i nötter, frön och vegetabiliska oljor. Margarin, mejeriprodukter och soja mjölk är numera även berikat med växtsteroler. Men du bör inte utslutande förlita dig på dessa produkter när det kommer till att hålla dina kolesterolnivåer låga. Växtsterol kan påverka upptaget av vitaminer, så undvik att få i dig för mycket av dem[29].

Enligt Europeiska kostrekommendationer så bör man som högst få sig 2.4 gram växtsteroler per dag. Så lite som 100 gram frukt kan täcka ditt behov.[1].

Niacin - Ett vitamin som förbättrar HDL-nivåer?
Som vitamin B12, tillhör niacin till gruppen av B-vitaminer. Forskning av visat att niacin kan öka HDL-kolesterol med upp till 30 procent. Men intag bör bara ske i samråd med en läkare. Enligt den välkända Mayo-kliniken i Kalifornien så har niacin bara en liten inverkan på statinbehandling[30].

Sammanfattningsvis: Träna regelbundet, helst uthållighetsträning, m dina kolesterolnivåer är förhöjda. Omega 3-fettsyror från kallvattenfiskar, linfröolja, kostfiber från fullkorn, frukter och växtsteroler kan hjälpa dig sänka dina kolesterolnivåer!

Gurkmeja för högt kolesterol

Kolesteroltest

Ett kolesteroltest tydliggör dina kolesterolnivåer. Detta kan vara användbart om du hör till en av riskgrupperna, så som äldre män eller kvinnor i klimakteriet, om du röker eller är överviktig. Ett läkarbesök eller självtest från internet kan klargöra ditt kolesterol, samt LDL- och HDL-nivåer. I många fall så kontrolleras även triglyceridnivåerna. Triglycerider är fettmolekyler som tas upp från kosten. Förhöjda triglyceridnivåer är sammanlänkat med förhöjda kolesterolnivåer och ökat risk för hjärt- och kärlsjukdom. För ett tillförlitligt resultat så bör ett kolesteroltest alltid genomföras på fastande mage. Där är bäst om du inte har ätit något under de tolv timmar som föregår blodprovet[2].

The cerascreen¨ kolesteroltest - Mät ditt kolesterol i hemmet!

The cerascreen¨ kolesteroltest ger dig möjligheten att mäta dina kolesterol- och triglyceridnivåer i lugn och ro i hemmet. Några droppar blod tas från fingertoppen. Provet skickas sedan till ett certifierat laboratorium . Efter utvärderingen kommer du att få en detaljerad resultatrapport med rekommendationer till åtgärder.

Kolesterol: En översikt

Vad är kolesterol?

Kolesterol tillverkas i levern och tas även upp från maten. Det är en viktig del i bildningen av vitamin D, östrogen och kortisol. I blodet så binder kolesterol till LDL- och HDL-protein. LDL-kolesterol anses vara en riskfaktor när det kommer till hjärt- och kärlsjukdomar. HDL-kolesterol bryter ned LDL-kolesterol.

Vilka är riskfaktorerna för förhöjda kolesterolvärden?

Högt kolesterol beror på kön, ålder, genetiska förutsättningar, användandet av alkohol och nikotin och även befintliga sjukdomar så som diabetes.

Hur behandlas förhöjda kolesterolnivåer?

Läkare skriver ut statiner, som har bevisad effekt när det kommer till att på ett effektivt sätt sänka kolesterolnivåer. Utöver det så kan en bra kost med konditionsträning så som löpning hjälpa. Att äta fiberrik kost och hälsosamma fetter från lax, valnötter och olivolja kan bidra till att optimera dina LDL- och HDL-nivåer.

Källor

  1. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Merkblatt Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel, http://www.sge-ssn.ch/media/merkblatt_ernaehrung_und_erhoehter_cholesterinspiegel_2011.pdf
  2. Pschyrembel Online | Cholesterin, https://www.pschyrembel.de/Cholesterin/K04TU/doc/
  3. Martin, S.S., Blumenthal, R.S., Miller, M.: LDL cholesterol: the lower the better. Med. Clin. North Am. 96, 13–26 (2012). doi:10.1016/j.mcna.2012.01.009
  4. Badimon, L., Vilahur, G.: LDL-cholesterol versus HDL-cholesterol in the atherosclerotic plaque: inflammatory resolution versus thrombotic chaos. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1254, 18–32 (2012). doi:10.1111/j.1749-6632.2012.06480.x
  5. Schäffler, Arne: Laborwerte für Heilpraktiker. Georg Thieme Verlag (2014)
  6. Taylor, F., Huffman, M.D., Macedo, A.F., Moore, T.H.M., Burke, M., Davey Smith, G., Ward, K., Ebrahim, S.: Statins for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. CD004816 (2013). doi:10.1002/14651858.CD004816.pub5
  7. Wang, Y., Xu, D.: Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 16, (2017). doi:10.1186/s12944-017-0515-5
  8. Pharmazeutische Zeitung: Hypercholesterinämie: Das richtige Fett essen, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/
  9. Brouwer, I.A., Wanders, A.J., Katan, M.B.: Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review. PLoS ONE. 5, (2010). doi:10.1371/journal.pone.0009434
  10. Kokosöl: Wunderwirkungen sind nicht zu erwarten, https://www.bzfe.de/inhalt/kokosoel-31592.html
  11. Violi, F., Loffredo, L., Pignatelli, P., Angelico, F., Bartimoccia, S., Nocella, C., Cangemi, R., Petruccioli, A., Monticolo, R., Pastori, D., Carnevale, R.: Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutr. Diabetes. 5, e172 (2015). doi:10.1038/nutd.2015.23
  12. Anand, S.S. et al.: Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions focused on the globalized food system. J. Am. Coll. Cardiol. 66, 1590–1614 (2015). doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  13. Mursu, J., Voutilainen, S., Nurmi, T., Rissanen, T.H., Virtanen, J.K., Kaikkonen, J., Nyyssönen, K., Salonen, J.T.: Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans. Free Radic. Biol. Med. 37, 1351–1359 (2004). doi:10.1016/j.freeradbiomed.2004.06.002
  14. Te Morenga, L.A., Howatson, A.J., Jones, R.M., Mann, J.: Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am. J. Clin. Nutr. 100, 65–79 (2014). doi:10.3945/ajcn.113.081521
  15. Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, J.O., Quann, E., Volek, J.S., Fernandez, M.L.: Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J. Nutr. 138, 272–276 (2008). doi:10.1093/jn/138.2.272
  16. Kanter, M.M., Kris-Etherton, P.M., Fernandez, M.L., Vickers, K.C., Katz, D.L.: Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe? Adv. Nutr. Bethesda Md. 3, 711–717 (2012). doi:10.3945/an.111.001321
  17. Rohrmann, S. et al.: Meat consumption and mortality--results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. 11, 63 (2013). doi:10.1186/1741-7015-11-63
  18. Patade, A., Devareddy, L., Lucas, E.A., Korlagunta, K., Daggy, B.P., Arjmandi, B.H.: Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J. Womens Health 2002. 17, 355–366 (2008). doi:10.1089/jwh.2007.0359
  19. Bulliyya, G.: Influence of fish consumption on the distribution of serum cholesterol in lipoprotein fractions: comparative study among fish-consuming and non-fish-consuming populations. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 11, 104–111 (2002)
  20. Ebringer, L., Ferencík, M., Krajcovic, J.: Beneficial health effects of milk and fermented dairy products--review. Folia Microbiol. (Praha). 53, 378–394 (2008). doi:10.1007/s12223-008-0059-1
  21. Qin, S., Huang, L., Gong, J., Shen, S., Huang, J., Ren, H., Hu, H.: Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr. J. 16, 68 (2017). doi:10.1186/s12937-017-0293-y
  22. Feng, R., Du, S., Chen, Y., Zheng, S., Zhang, W., Na, G., Li, Y., Sun, C.: High carbohydrate intake from starchy foods is positively associated with metabolic disorders: a Cohort Study from a Chinese population. Sci. Rep. 5, (2015). doi:10.1038/srep16919
  23. Kim, A., Chiu, A., Barone, M.K., Avino, D., Wang, F., Coleman, C.I., Phung, O.J.: Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis. J. Am. Diet. Assoc. 111, 1720–1729 (2011). doi:10.1016/j.jada.2011.08.009
  24. Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e. V.: Cholesterinmenge in Lebensmitteln, https://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/cholesterinbewusste-ernaehrung/cholesterinmenge-in-lebensmitteln.html
  25. Herzstiftung: Cholesterin: Wie können sich Herzpatienten schützen?, https://www.herzstiftung.de/cholesterin.html
  26. Bundeszentrum für Ernährung: Cholesterin: Mythos Frühstücksei: Fettbewusst essen – worauf es ankommt, https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html
  27. González, M., Rivas, C., Caride, B., Lamas, M.A., Taboada, M.C.: Effects of orange and apple pectin on cholesterol concentration in serum, liver and faeces. J. Physiol. Biochem. 54, 99–104 (1998)
  28. Braaten, J.T., Wood, P.J., Scott, F.W., Wolynetz, M.S., Lowe, M.K., Bradley-White, P., Collins, M.W.: Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur. J. Clin. Nutr. 48, 465–474 (1994)
  29. Pflanzliche Sterole (Phytosterole, Phxtosterine) | transGEN Datenbank, https://www.transgen.de/datenbank/zutaten/2166.pflanzliche-sterole.html
  30. Mayo Clinic: Niacin to boost your HDL, “good,” cholesterol, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208